【大紀元2020年02月24日訊】（大紀元記者陳霆綜合報導）隨著社會變遷與家庭型態的改變，單人用餐的情況越來越多！包含上班族、獨居銀髮族、外宿學生等，都是經常會一個人用餐的族群。一項針對2000名美國人的調查發現，有68%的人喜歡單獨吃飯！

這項由美國沼地藍莓協會委託「OnePoll」公司所做的調查還發現，有超過一半的受訪者覺得單獨用餐比較放鬆。因工作和行程忙碌而想單獨用餐的有44%，其他還有38%的人是想要省錢。

然而，不管你是因為什麼原因而單獨用餐，一味地外食並非長久之計。頻繁的外食容易造成飲食失衡，健康可能因此失調。為了能輕鬆地單獨用餐，並能享用美味健康的菜餚，如何準備一人份的餐點就非常重要。

其實，做菜給一個人吃並不困難。只要能事先計畫，並做好食材控管，就能輕鬆料理健康的餐點，度過自由自在的個人用餐時光。

做好飲食計畫

在很多做菜的話題中，都會提到飲食計畫的重要性，不管你是要吃得更健康、節省開銷或者在假日時製作備餐，事先計劃你每天想吃的餐點，都能帶來效率，並能讓我們充分地運用冰箱中的食材，減少浪費的情況。

在前一週計劃好下一週想要煮的餐點，再依照這個計畫去購買食材，並在當日按照計畫執行。一個人用餐的好處在於，你比較容易預估自己的食量。舉例來說，你可以一次製作兩餐份的義大利麵、披薩、燉菜等，這麼做也可以減少你做菜的時間，讓自己在工作日更輕鬆。

當然，如果你喜歡外食或聚餐，或者總是在吃飯前有明確想吃的餐點，那麼你可能無法適應計畫飲食的做法。你可以將確切的計畫改為更有彈性的列表，按照早、午、晚餐、點心列出你喜歡吃的簡易菜單。例如早餐的列表中可能會有蔬菜蛋捲、莓果酸奶或者果醬熱壓吐司，午餐列表中可能有三明治、墨西哥捲、烤雞沙拉，晚餐列表則是意大利麵、咖哩燉菜和巧達濃湯。

每次要出門購物前，先看一下自己的列表，評估自己最近想吃的餐點，再按照這些餐點購買食材。另外，當你嘗試新菜色，或者看到值得嘗試的食譜，也別忘了將它加入這個列表中。

購買適當的蔬果

超市的農產品區是你要特別小心的地方，因為這裡的食材看起來都十分誘人，一不小心可能就會購買太多。舉個例子，許多顆南瓜堆在一起的時候，你會覺得每個看起來都不大，但買回家後就會發現自己很難吃完一整顆。

其實，當你要煮飯給自己一個人吃時，冷凍蔬果會是比較好的選擇。根據美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information, NCBI）的研究，蔬果冷凍後營養結構的改變很小，某些蔬果冷凍後維生素還會略為增加，但是有些營養素在冷凍後確實會下降，例如胡蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-胡蘿蔔素。

建議你在準備食材時，要懂得以新鮮蔬果搭配冷凍蔬果，營養素的攝取也能夠更多元。另外，選擇蔬菜種類時，可以多選擇那些可以分多餐吃的蔬菜，例如羽衣甘藍（kale）、花椰菜（Broccoli）和高麗菜（Cabbage）等。

善用散裝食材

煮飯給一個人吃，最麻煩之處就是擔心食材會用不完。既然如此，建議你一定要盡可能購買小包裝的食材，價錢就算貴一點也沒有關係，因為如果你買太多而丟掉，最後往往會浪費更多錢。

請多利用無包裝購物區（bulk bins），這類購買區的價格其實非常實惠，你不會因為買得少而需要支付更多。對於喜歡菜色有變化的人來說，無包裝購物區能夠讓我們一次買到多種類食材和香料，也能讓我們做出的菜色不至於單調無聊。

對經常單獨吃飯的人而言，超市中的熟食區也是另外一個好逛的地方。別忘了多跟熟食區的員工們聊聊，他們通常能提供你許多好的食材搭配建議。而且，你可能會驚訝地發現，許多熟食都可以拆分成更小份販賣，想吃烤雞的你，其實也可以只買一塊雞胸肉。熟食區通常也能提供一些「處理服務」。例如幫魚去除骨頭，或者去除牛排上多餘的脂肪。

找朋友分享食材和食物

其實，減少食物浪費的簡單方法就是跟別人分享。不管是購買雜貨，或者分享美味的菜餚，都可以找人一起買和一起吃。

在某些超市，大包裝的食材售價便宜很多，如果可以找人一起合購，不僅可以減輕購買壓力，也能同時買到更多種類的食材。或者，找幾個情況跟自己相同的朋友，煮菜時互相分享，減輕製造剩菜的壓力。在網路上組成群組，可以讓彼此更有做菜動力，而且也讓每個人的餐點更多樣化。別忘了！只要你能找到4-5個人組團，即便是在costco，也能買到一人份的商品。

學會縮減食譜

大多數的食譜都是為2～4人份所設計，如果照著做，會留下很幾人份的餐點。當然你也可以將它們冷凍起來，之後再加熱食用。但是，如果你不想要留下剩菜，學會縮減食譜就相當方便。

首先你要按照比例，計算出正確的份量，你可以參考以下的表格來換算。

1杯= 16湯匙（tablespoons）

1大湯匙= 3茶匙（teaspoons）

1杯= 8液體盎司（fluid ounces）

1液量盎司= 2湯匙

1磅= 16盎司（ounces）

1品脫（pint）= 2杯

1夸脫（quart）= 2品脫

如果經過減量後，只需要半顆雞蛋，可將蛋打散後取兩湯匙來用，剩下冷藏起來，於兩天內用完即可。縮減比例後，某些原料的份量可能很少，如果您不想準備所有原料，就可多嘗試使用代替品。例如將迷迭香、百里香、奧力岡的份量加起來，但只使用其中一種香料。或是利用中式醬油加糖，取代日式醬油等。

由於份量經過調整，所以最好使用比食譜上更小的平底鍋、煎鍋和烤盤，才不會讓料理時間改變太多。如果有使用烤箱，請將溫度降低25°F（15°C）以避免烤焦。

當然，有時很難將某些食譜縮小為一人份。並且，通常一次料理多人份餐點，更為省錢省力，但是如果當你想要經常變換菜色時，你會很高興自己擁有調整食譜的能力。，

多做各式蛋料理

蛋料理的製作時間短，烹飪方式多元且簡單，非常適合一個人用餐時製作。而且，雞蛋的保鮮期長，長時間存放也不用擔心，一般而言，雞蛋可以存放三週的時間。但是，隨著存放時間不同，雞蛋也適合做成不同種類的料理。

存放9天內的雞蛋，可以生食，適合做成溏心蛋、蛋黃醬、蛋白霜或者班乃迪克蛋。存放時間超過兩週後，就要採用長時間的烹飪方式，例如做成蛋捲、蛋糕或者白煮蛋。看似平凡的雞蛋其實含有許多營養，它不僅是優良的蛋白質來源，也含有脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12。此外，雞蛋也含有硒、鋅、鐵等礦物質。

營養的雞蛋也適合搭配多樣的食材，例如菠菜、蘑菇、番茄、火腿、玉米和起司等都可以作為蛋捲的食材，因此，美味的蛋料理也很適合用來消耗冰箱中剩下的食材。

重塑剩菜

許多人不喜歡吃剩菜。一道留到隔天的料理，很容易讓人覺得重複乏味，難以引起食慾。如果你也是這樣，學習將剩菜改造成新料理，將能給你帶來幸福與便利。

如果你今天晚上煮了蔬菜烤雞，第二天可以將剩菜改成玉米捲餅、帕尼尼或雞肉湯。如果你今晚準備了水果沙拉，可以將剩下的沙拉加上牛奶打成綠奶昔，作為第二天的早餐。如果您今天煮了辣椒燉肉，第二天只要烤一顆馬鈴薯，就可以很輕易地做成辣醬夾克馬鈴薯。

當然對比直接加熱剩菜，重新料理確實需要花費更多時間。但是，沒有什麼比利用創意，為自己帶來幸福與美味更令人開心的了！◇

責任編輯：茉莉