【大紀元2016年05月22日訊】文：Choices營養團隊Shannon Smith

植物的強大機能

每餐增加蔬果的攝取可以使身體吸收蔬果中的生化素和鑯維，同時減低攝取飽和脂肪、動物性鐵質及過多的動物性蛋白質。這一個飲食習慣的改變，有助於鞏固膽固醇的健康，減少罹患癡肥、心臟病、血壓高、第二型糖尿病，甚至多種癌症的風險。

以營養豐富的蔬果作為飲食的基礎，包含多種穀麥、豆類、水果和蔬菜， 而絕不是炸薯條和汽水！這樣，我們實行以蔬果為主食的飲食的確是一件值得慶祝的事情呢！

隱藏的動物性成分

小心注意這些隱藏在食物中的動物性成份；
‧ 蜜糖是由蜜蜂而來的。
‧ Gelatin 明膠，都是用牛骨和豬骨而做。
‧ Lard 豬油，都是動物的油脂。
‧ Carmine 洋紅色，其實由昆蟲做成的。
‧ Casein 酪蛋白和 Whey 乳清蛋白都是牛奶蛋白。

食譜：小扁豆沙拉

法國偏扁豆又稱為 du puy lentils 是配搭沙拉的最好選擇。如果你只有其他種類的小扁豆或豆類，也不防來試一試這道菜。 小扁豆可算是素食者的好朋友！因為它們不像大的豆夾莢類需要浸泡。（譯者注，大的豆夾類及一般豆類都需要浸泡，主要為幫助消化及減低烹煮時間）。煮小扁豆真方便呢！

沙拉食譜：
‧ 法國偏扁豆 French lentils 1量杯。
‧ 青瓜 cucumber 1條。
‧ 中型紅色洋蔥 red onion 1/2個。
‧ 切碎莞茜 cilantro 2湯匙。
‧ 切碎薄荷葉 mint 1湯匙。
‧ 歐芹parsley 切碎， 2 湯匙
‧ 小茴香子 cumin 1茶匙。

醬汁：
‧ 芝麻蔴醬 tahini 1.5湯匙
‧ 1 個檸檬的汁。
‧ 楓樹糖漿 maple syrup 2 茶匙
‧ 特級初搾橄欖油 extra virgin olive oil 1 湯匙
‧ 蘋果醋 Apple cider vinegar 1.5 湯匙
‧ 芥末 grainy mustard 1 茶匙
‧ 蒜頭 garlic 1 瓣, 壓碎
‧ 少許食鹽及葫椒調味

做法：
1. 將2量杯水加入小扁豆用大火煮至大沸騰，然後轉用中小火燉至扁豆變軟，大約30 分鐘後， 盛起放涼。

2. 煮扁豆的同時，用1細瓶子，將檸檬汁和芝麻蔴醬混合， 用力攪拌均勻後，將其餘的醬油材料加入混合，搖一搖使成乳化狀態。

3. 扁豆放涼後，用一個大碗將其餘沙拉材料放入，加入醬汁輕輕攪伴，可加入食鹽及葫椒調味。◇

一個理想的蔬果主食方法 — 營養指引

如果你是嘗試以蔬菜水果為主食，你有可能需要重新評估一些主要營養的來源，以下是一些方便有效的指引：

蛋白質
‧ 維持及構成我們的肌肉組織，負責在體內輸送各種物質並支援免疫系統。
‧ 可以在豆類（豆、豌豆、小扁豆 Lentils），各種穀物（麥、蔾麥 Quinoa、小米菜種子 Ama-ranth），堅果及種籽（ 大痳蔴子Hemp seed 、杏仁、腰果），豆腐，以及印尼天培 Tempeh，毛豆，奶類和蛋類中找到蛋白質。
‧ 可在每餐中的食品及小食裏加入含蛋白質的食材，例如將鷹咀豆加到沙拉中，在穀類麥片或燕麥片灑上大痳蔴子，將攬碎的豆腐混在湯中。

奧米加3脂肪酸
‧ 支援我們的心臟、免疫系統、皮膚、眼晴和大腦健康，並幫助緩和發炎狀況。
‧ 可以在牛油果，堅果及種子（奇異籽 Chia、磨碎的亞痲蔴籽、大痳蔴子），油籽（山茶籽 Camelina、亞痳蔴籽、大痳蔴子），含脂肪的魚類 （三文魚、沙甸魚、鯡魚 Herring、鯖魚 Mackerel)，深綠色蔬菜（芥藍菜葉 Collards、甘藍菜 Kales)，和捲心菜，西蘭花找到健康的油份。
‧ 保健品方面，可考慮從海澡藻提取的DHA, 較比其他植物性來源，海澡藻DHA是最容易為人體吸收及運用，有著最高的生身體可用率 bioavailability。
鈣
‧ 鈣對我們的骨咯骼健康極為重要，此外，鈣對肌肉收縮，包括心臟肌肉亦十分重要。
‧ 可以在奶製品，綠葉菜（芥藍菜葉 Collards、白菜、甘藍菜 Kales），西蘭花，秋葵，一些豆腐，印尼天培 tempeh， 芝麻蔴，芝麻蔴醬 tahini， 黑糖蜜 Blackstrap molasses 和添加鈣的飲品中找到。
‧ 注意不是每款豆腐和牛奶代替品都含有大量的鈣。我們需要比較它們的食物標籤：15% 或以上 日需百分率 Daily Value 才是一個理想的份量。

鐵
‧ 幫助紅血球運送氧氣到我們體內組織，體內的鐵質太少會導致貧血及疲累。
‧ 可以在深綠色蔬菜（白菜、甘藍菜 Kale、青蘿白 Turnip greens、瑞士甜菜 Swiss Chard)， 黑糖蜜、豆類 （豆、豌豆、小扁豆 lentils），添加鐵的穀類麥片，豆腐，大豆，印尼天培 tempeh，各類南瓜和南瓜子，蔾麥 Quinoa及燕麥片中找到。
‧ 與維生素C的食物（橘子檸檬、燈蘢椒）同時食用可幫助提高吸收蔬菜中如菠菜的鐵質。亦可試用鐵鑊烹煮蕃茄和蕃茄槳醬，好讓那些蕃茄吸收一些鐵質呢！

維生素B12
‧ 對紅血球的形成、大腦功能、DNA 的合成和防止致命性的貧血，極為重要。
‧ 可以在奶類食品，蛋類，紅星牌營養酵母 Red star nutritional yeast 中找到。
‧ 紅肉，蛋類和奶類是主要維生素B12的主要來源。天然的維生素B12很少在蔬菜中找到，如果你選擇完全削減肉類，你可向醫護專業人員諮詢並可考慮服用維生素B12補充劑。
‧ 營養酵母 nutritional yeast 帶有芝士的味道，可灑在焗菜 Casseroles 或爆米花上。

鋅
‧ 對我們成長、免疫系統和嗅覺功能是十分重要。
‧ 可從在豆類 （豆、豌豆、小扁豆 lentils），堅果及種子中獲取。
‧ 將蔬菜、堅果和種籽加入烘焙，燉或燜湯和焗菜 Casseroles 等各類食品中，以增加攝取量。

維生素D
‧ 這種從太陽而來的維生素可幫助我們的免疫系統、骨咯骼健康，亦極可能幫助預防癌症。
‧ 可以在添加維生素D的飲品（奶類、豆奶），三文魚或多油脂的魚類、蛋類及魚肝油中找到。
‧ 食物中的天然維生素D很有限，加上加拿大的氣候，特別在每年四月至十月，我們都會塗抹一層太陽油以阻擋陽光，以致皮膚難以製造足夠的維生素D。你可向醫護專業人員諮詢並考慮服用維生素D補充劑，每天1000IU（國際單位） ◇

        Choices Markets營養團隊由註冊配餐師和整體取向的營養師組成。您可以在我們的網頁和每月發送的新聞簡報中找到更多資訊。Choices的營養運營經理和註冊營養師Shannon Smith熱愛烹飪、品嚐和分享她喜愛的菜譜。如果您有任何營養問題，請電郵至Shannon < nutrition@choicesmarkets.com>。您還可以電郵給Choices的整體取向營養師Bonnie Chung< bchung@choicesmarkets.com>，預訂一次在Kerrisdale分店的中文免費營養之旅。

　註：本文僅用於教育目的。本文的信息並不能代替註冊營養師或其他有資質的保健醫療專業人士的諮詢服務。 ◇

責任編輯：鄧林