【大紀元2016年03月15日訊】（大紀元記者陳潔雲編譯報導）每個人都有這樣的時候，感到壓力山大，心臟怦怦跳，喘不上氣，甚或精疲力竭。其實，不必著急。研究證明，壓力感和營養有關係。比起營養不良的人，膳食均衡者就很少承受不住壓力，有時，我們需要做的只是調整飲食來補充營養。
另一方面，我們也要知道，不當的飲食可能增加壓力感，茶、咖啡和能量飲料就是如此。為甚麼呢？據英國壓力網（Stress.co.uk）解釋，這些食物含有刺激神經、增加壓力感的咖啡因和西奧溴。壓力會讓你焦慮，進一步的刺激則可能加劇這種焦慮，甚至造成失眠。
當我們忙得沒時間做飯時，往往還會選擇安慰性的垃圾食品，如漢堡包、披薩餅或油炸零食，但這會形成惡性循環：這類食品通常含有高濃度的蛋白質、脂肪和碳水化合物，而缺乏可讓人減壓的重要礦物質和維生素。
正因如此，你應避免吃快餐。有許許多多既美味又令人愉快的食物不但營養更豐富，還可以給你減壓。據美國健康權威專家約瑟夫‧默庫拉（Joseph Mercola）博士解釋，下面這些食物能紓壓，是有其一整套食品化學機制的：
1. 綠葉蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍（kale）和其它深綠色蔬菜都富含維生素，可以幫助人在精神緊張時恢復體力和精神。
菠菜等深綠葉蔬菜則富含葉酸，有助於身體產生調節情緒的神經遞質，包括羥色胺和多巴胺。2012年的研究發現，攝入葉酸多的人較少抑鬱。而菠菜也可補鎂，避免偏頭痛和身體虛弱。
美國奧塔哥大學心理學系的研究還發現，吃水果和蔬菜（果蔬汁和乾果除外）有助於年輕人鎮靜神經。「人們說，在多吃蔬果的日子裡，他們感覺更平靜、更快樂、更有活力。」
推薦食譜：西蘭花、牛油果和青檸沙拉
烹飪要點：西蘭花蒸7分鐘（保持脆感），可點綴香菜、瓜子等增加風味和口感。
2. 富含色氨酸的有機火雞胸和堅果等
低脂高蛋白的火雞肉含有豐富的色氨酸（tryptophan，一種形成蛋白的氨基酸），它能引發人體釋出血清素，讓人明顯感覺愉快。研究指：「色氨酸可明顯減少爭吵行為，促進宜人的舉動和想法。」
農場有機雞蛋也富含色氨酸，而素食者吃南瓜籽和堅果也一樣。此外，杏仁還含有豐富的維生素B和E，增加免疫力；核桃和開心果則有助降血壓。
推薦食譜：堅果燕麥條
烹飪要點：將五種堅果（也可加麥片）與蜜棗泥和花蜜在一起揉勻，平鋪在盤上定型，最後切成長條。
3. 發酵食品
不健康的腸道菌群不利於大腦健康，可導致焦慮、抑鬱等問題。神經學家娜塔莎．坎貝爾—麥克布萊德（Natasha Campbell-McBride）博士解釋說，腸道中的毒素會對整個身體和大腦起作用，容易導致心情不暢、自閉症、多動症、抑鬱症、精神分裂症等各種精神和行為障礙。
益生菌則對大腦有直接影響，可通過迷走神經發出情緒和行為調節信號。例如，鼠李糖乳桿菌對提高某些大腦區域的GABA（γ-氨基丁酸）水平就有顯著效果，還可降低誘導應激反應的激素皮質酮。
常飲用益生菌酸奶的婦女，腦功能會獲得改善。具體來說，她們與情緒和體感有關的兩個大腦區域的活動會減少——分別是島葉皮質（腦島）和體感皮層。而添加甜味劑、色素、香精和糖的商品酸奶由於益生菌很少，就不具有這種效力。
因此，食用自製酸奶或有機酸菜都對保持腸道健康和良好情緒有益，為此，也要遠離加工食品和糖。對嚴格素食者來說，超市裡也有含益生菌的非乳製品酸奶。
推薦食譜：自製植脂（非乳製品）酸奶
製作要點：可選用椰汁、豆漿、杏仁露、核桃汁、米漿等，基本可按家庭自製酸牛奶的方法製作。
4. 野生阿拉斯加鮭魚
鮭魚（三文魚）、沙丁魚和鳳尾魚都富含動物性omega-3脂肪酸EPA和DHA，有助你保持良好情緒。（Vital Choice等廠商可供應有無輻射證明的鮭魚。）
《大腦行為與免疫》（Brain Behavior and Immunity）雜誌刊登的一項研究顯示，醫學院學生服用omega-3後，焦慮者減少了20%。過去的研究還顯示，omega-3脂肪酸預防抑鬱症的效用和藥物一樣好，還沒有副作用。
推薦食譜：烤鮭魚
烹飪要點：買魚時儘量選中段不選尾部，不要去皮，用橄欖油、椒鹽抹勻放置20分鐘後，以200攝氏度烤製約10分鐘（魚肉有幾英寸厚，就烤幾十分鐘）。
5. 藍莓
使藍莓和黑莓等漿果呈現深色的花青素是一種天然抗氧化劑，除了可以清除「健康大敵」自由基，還有助於腦部產生多巴胺，可改善協調力、記憶功能和情緒。據《時代》週刊報導，有研究表明，吃藍莓也可大大提升免疫力，使人體產生對抗壓力的某種白細胞。
推薦食譜：藍莓素食蛋糕
烹飪要點：將2杯泡軟的生腰果打碎成泥，再加1杯藍莓、檸檬汁、椰子油、甜葉菊、香草精繼續打成果醬，鋪在蛋糕餅底上，在冰箱裡冷藏5小時定型。
參閱»紓解壓力的十種食物及推薦食譜（下）
責任編輯：茉莉
