【大紀元2015年03月19日訊】（大紀元記者金沙編譯報導）說到充滿營養的健康食物，人們往往會想到必須要多花錢，對收入不高的家庭，那些山珍海味營養豐富的食物也支付不起。但並非所有健康營養的食物都價格貴，還是有一些營養豐富、又花不了多少錢的食物。只要合理計劃每日菜單、買當地當季的蔬果，便可健康營養飲食。

美國福克斯新聞撰文，例舉的一份食物清單中就有一些高營養的東西，或者廉價，或者可以吃上很長的時間，不妨一試，最好養成購買它們的習慣。

1）豆類
假如你想長期使用高纖維、高蛋白質的食譜，豆類應該是首選。例如半杯的煮熟黑豆中，就含有8克的纖維和8克的蛋白質，熱量不到150卡路里，真正符合營養豐富的定義。更重要的是，營養豐富、熱量不多的食物比熱量高、營養少的食物更使你覺得飽。

豆類的平均價格大約在$1美元一磅，乾的豆類也很便宜，不過缺點是泡開需要花時間。如果那不適合你，可以購買豆類的罐頭，同樣便宜，營養也差不多。只是別忘記使用前要洗一下，減少鹽分。

2）黃褐色馬鈴薯（土豆）
通常人們不把馬鈴薯當做健康食物，那可不是馬鈴薯的錯。許多時候用馬鈴薯燒出來的菜熱量太多，是因為烹飪的方法錯誤，使用了太多的牛油、炒菜油或乳酪。如果不用這些的話，你得到的是很便宜的蔬菜，充滿鉀，而且一年到頭都有。此外，一個大型的黃褐色土豆有7克的纖維和8克的蛋白質。

3）魚類罐頭
海鮮類全身都是蛋白質，魚身上的脂肪更是我們需要攝取的好脂肪。專家們推薦每週最少吃兩次魚，以便得到足夠的脂肪酸omega-3。如果你住在內陸地區，新鮮或冷凍的魚會比較貴；罐頭的金槍魚和鮭魚價錢倒是不高，大約一罐美金2到3元。如果你想吃魚又嫌太貴，可試試魚類的罐頭。鮭魚是不錯的選擇，做沾醬很不錯，放進沙拉也很好，比其他品種的魚有更多的脂肪酸omega-3。一份的鮭魚含有27克蛋白質， 鮭魚的健康效果是首屈一指的。

4）強化穀物
加工和包裝的食品在營養上很少能夠和新鮮完整的食物相比，但是強化穀物是個例外。完整的穀類如Total-100或Kellogg Complete是以鈣、鐵等人體必需的維生素和礦物質強化過的，因此除去纖維以外還有微量營養素，這些微量營養素人體很難從食物中得到所需的份量。一盒有12份，每盒大約4到5美元，價格也不貴。

5）烤黃豆
另外一個巨大的蛋白質來源是以黃豆製作的豆腐和毛豆。獲得黃豆的最便宜方法之一是購買烤過的黃豆仁，它的纖維很多，也很便宜，大概4美元到6美元一磅。別拿它當糖吃，由於它的含脂肪量高， 最好一次吃1盎司的份量。

6）薑黃
使健康食品味道好的秘訣之一是使用香草和香料讓它入味，薑黃是個很好的選擇。它不但顏色漂亮，味道好，它的營養價值也很高。薑黃經常可以在亞洲美食中看到，它含有抗氧化的薑黃素，而香料孜然裡面也有薑黃素，只是含量少些。

薑黃素可以抗發炎，對身體很重要，因為體內發炎不但和癡肥、憂鬱症及其它數種疾病有關，還可能對癌症和心臟病有益。

7）冰凍蔬果類
如果你想買的蔬果已經超過生長期，在市面上買不到了，不妨購買冰凍的蔬果。通常它們一摘下來，還在最新鮮的時候就經過冰凍處理，將所有的抗氧化物質、維生素和礦物質都加以密封，等到上你的飯桌時，這些東西還在。一袋的價格大約是2到4美元，並不算貴。

8）糙米
當涉及到多功能的穀物時，糙米可能是營養最豐富的穀類。它塞滿了纖維和蛋白質，讓你吃的很有飽足感， 而且還滿含著三種B維生素。如果你大量購買，一磅只要1美元至2美元，非常便宜，而且它具有吸水性，不管你給它什麼味道它都能吸收。

責任編輯：林妍

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