【大紀元2014年02月15日訊】【大紀元時報胡思仁香港報道】距離香港渣打馬拉松還有兩日，前日公民黨邀請2012年渣馬男子半馬冠軍紀嘉文、香港10K及15K長跑紀錄保持者何海濤、香港半馬拉松青年記錄保持者黃暐璁講解賽前至賽後身心的準備。

不要改變飲食習慣

紀嘉文指出心理質素對選手影響都很大，若平日訓練不足，在賽前一週增加訓練作用不大，並增加受傷風險，心理壓力亦會增加。他建議選手可作輕量或伸展運動，保持身體狀態、血液循環及意志力。

飲食方面，何海濤指出飲食對運動員十分重要，尤其賽前一天，多進食碳水化合物，幫助儲存肝糖提供能量應賽。他建議賽前幾天可保持運動量消耗肝糖，再進食碳水化合物食品能更有效吸收存備更多肝糖。

作息方面，何海濤表示業餘跑手賽前可能會有失眠情況，他建議星期六提早起床和避免睡午覺，多留在家中，在靜態環境下讓身體有足夠休息。中午過後可多做些消耗腦力精神的活動，幫助睡眠。他建議賽前一晚可比平常早1小時入睡。

另外，他建議賽前要準備好物資，如防雨用的雨衣和禦寒用的手套、手袖及風衣等。而且周日預測會有天雨，他提醒選手要檢查襪子是否適合下雨天用，否則會影響表現。他指出比賽當日比較早，新手要留意當日早上的交通安排，並細閱選手章程，了解物品寄存位置、水站及洗手間位置。

賽前檢驗身體狀況

紀嘉文建議跑手在出門前可測量心跳，測試自己身體狀況，若比平日心跳次數超過10多下，代表身體可能出現狀況；亦可用5至10分鐘休息和做伸展運動，感受自己的身體是否適合應賽。他建議進食方面儘量按照日常習慣，不要刻意為比賽改變飲食習慣，否則腸胃出現反應，影響表現。他自己會根據營養餐單進食，賽前的早餐吃七成飽，並於賽前兩小時進食，讓身體有時間消化。另外，全馬選手可多進食碳水化合物食品，半馬及10公里則不用進食太多碳水化合物食品。

黃暐璁指香港賽道比較特別，對選手們是一個挑戰。他建議有經驗選手都可仿效世紀級馬拉松選手使用均速應賽。而新手則建議在比賽初段留力，避免因不熟悉比賽路程，導致身體未必能適應從而無法完成賽事。

何海濤指出賽跑中途常見的現象主要為抽筋及競賽欲下降。抽筋因為人體隨流汗鹽分流失或雙腳疲勞。競賽欲下降因為血糖下降，導致不想繼續賽事、不能加速或減速，俗稱「撞牆」。他表示跑手可用意志力克服，但要量力而為，可選擇慢跑或步行讓身體休息後再繼續。

有跑手準備能量食品應戰，何海濤建議若使用能量食品Power gel，他會在15公里、25公里及35公里的水站前進食，再加上水份可有助吸收，但10公里選手則不建議食用，反影響跑速。黃暐璁提醒選手每經過一個水站都補充少量水份。

賽後體能康復

何海濤表示賽後的30分鐘內是身體復原的黃金時期，跑手應進食碳水化合物食品及補充水份，亦可選擇飲用營養品飲料，幫助身體補充養份及能量，另外跑手亦應慢跑及拉筋以助消除乳酸。

黃暐璁補充在賽後2天，可在肌肉痠痛處使用冰敷，每次5分鐘便讓肌膚休息，再重覆冰敷多次，他指出每次跑步肌肉都有撕裂情況，嚴重時骨頭亦會撕裂，減慢發炎速度。亦可多用硬物按摩肌肉痠痛處、進行動態伸展運動及洗熱水澡，加速血液循環，消除乳酸。

黃暐璁望年尾能入世大

紀嘉文指他表示今年因有腳傷，不會對賽跑成績訂太高目標，而是放鬆心情，享受比賽。黃暐璁今年對渣馬的目標為1小時候13分內完成半馬賽，而年尾則望能進入世界大學學生運動會。

對於過住渣馬曾有意外發生，何海濤認為比賽當日氣溫較低，可能會有選手出現失溫情況，但不會對生命構成威脅。紀嘉文相信因過去發生過意外，大會亦有做足充份準備，醫療輔助隊的人手亦有增加，而且幾場賽事均有分組進手，意外率應會減低。◇