打擊肥胖 控制飲食加運動

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【大紀元2011年04月18日訊】(大紀元記者施芝吟台北專題報導)世界衛生組織指出,世界人口中,至少有三分之一的成人是體重過重,十分之一是肥胖,肥胖(含飲食、運動)與菸害並列為慢性病最重要的根源,肥胖至今卻仍令各國束手無策。

癌症發生率持續上升,衛生署和學者指出,大腸癌、乳癌、子宮體癌、腎癌與肥胖有關;據國家衛生研究院客座教授溫啟邦的大型追蹤研究,肥胖女性罹患子宮體癌風險增為2.8倍、乳癌與大腸癌增為1.2倍;肥胖男性罹大腸癌與腎臟癌風險,則增為1.6倍與1.5倍。

國內成人過重或肥胖比率達44.1%,兒童每4個就有1個為體重過重或肥胖。國人十大死因中有7項與肥胖有關。包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。民國100年為「要動動」年;衛生署訂下減重600噸的目標號召全民來減重。

減重過量失去健康

書田診所家醫科醫師林兆啟認為,有些民眾在「肥胖就是罪惡,瘦美即為高尚」的觀念渲染下,為求能快速減肥,讓各式各樣的減肥方法大興其道,但很多民眾卻沒有警覺,此舉輕者會掉髮,嚴重者甚至還可能失去了健康。

林兆啟指出,快速減重,引起營養不均衡,身體上也會有一些症狀,最常見的是頭暈、頭痛、貧血、月經失調、荷爾蒙失調,甚至掉頭髮,大量頭髮快速退化,而導致掉髮。

他說明,曾有位女患者,身高157公分,原本體重75公斤,身體質量指數(BMI)約32.8,屬於中度肥胖,她下決心減重,平時依靠飲食控制及運動外也服用藥物,2個月內減了11公斤。

但她還不滿足,之後幾乎不攝取澱粉類食物、肉類並停藥,也加強運動量,沒想到1個多月後,開始掉髮且越掉越多。求助醫師經診斷掉髮是因為營養不良及營養不均衡所引發的,建議患者應馬上恢復攝取澱粉類食物、肉類,注意整體的營養均衡,掉髮的問題才漸漸改善。

如何健康減重,林兆啟表示,民眾可以做飲食紀錄,以平常食量,去做減量,以比平常吃的食物每天減少500大卡,那1週可以減半公斤,若每天減少1,000大卡,1個月可以減掉1公斤。但攝取的總熱量不低於1,000大卡,不然會造成營養不均衡。

他強調,基本上,一般安全減重量是1星期減半公斤到1公斤,平均1個月減2公斤到4公斤就差不多了。

食物攝取方面,以5大類食物為主,像是根莖奶蛋肉類均衡攝取,用本來三餐的量去減少,避免宵夜及零食,蔬菜可以多吃一點,因為蔬菜本身應不算熱量,烹調時應儘量少使用油,多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等方式。主要還是要從含醣飲料、零食還有宵夜先克制。

平常吃飯時,先吃蔬菜再吃飯和肉類。雞腿的皮就不要吃,白飯只吃一半或三分之二,也要細嚼慢嚥,這樣比較有飽足感。防止復胖最好的辦法就是運動,當然每天量體重也會有幫助,發現有復胖情況就要克制。

盡量定時吃三餐,晚餐最好8點前吃,因為太晚吃晚餐的話,對身體的負擔很重,尤其是吃了就去睡,熱量沒有消耗掉,那就會轉換成脂肪堆在身體裡。另外,也不要吃宵夜,如果習慣吃消夜了,可以慢慢減少吃消夜的次數。

去超商買東西時,要看卡路里,養成一種習慣,慢慢控制體重。去餐廳吃飯時,盡量單點不要點套餐,套餐附的飲料及甜點都是多餘的。

市面上的寒天食品對減肥真的會達到效果嗎?林兆啟認為,寒天算是高纖低熱量食品,原則上它只能取代食物,再搭配一些食物,但是要注意的是,有些寒天很甜,多吃多熱量。此外,有些人認為只吃水果沒關係,但是國內的水果有些很甜熱量也很高,像是香蕉的熱量就很高。

有些人已是標準體重,還是堅持減重,林兆啟指出,這是個人認知問題,如果
瘦過頭身體會有副作用的,包括骨質疏鬆、猝死。BMI值不要低於18,除非有職業考量。事實上有些過度厭食或是執著減重民眾,就要求助心理醫師,為什麼非那麼瘦不可。

林兆啟強調,減重前先了解自己的理想體重,再訂減重目標,慢慢達成。比如身高160公分,體重70公斤,這樣有點重,理想體重是60公斤或55公斤,先訂68公斤為減重目標,達到後以66公斤為目標,累積小成功,接著達成最後目標。

他解釋,很多事情都知道,但是要做比較難,就先訂目標,例如每天走路40分、少喝含醣飲料等等,減重都是要控制飲食在加上運動,如果只依靠節食減重,會連肌肉與脂肪一起流失。只要有決心,朝目標努力,一點一滴累積效果,還是會有成效。

國民健康局表示,預防肥胖沒有速成的方法,唯有透過生活型態與行為的改變,特別是從飲食控制方面著手,三餐均衡飲食;另外,持續運動也是預防肥胖的重要法寶。

國健局建議成人運動每週5次,每次累積30分鐘以上,每週150分鐘的中等費力活動,最好能養成「隨時隨地動一動」,養成規律的運動習慣,以「每日1萬步、健康有保固」為原則,每天利用生活中的空檔,依自己體能的情況,到達微喘但仍可交談的程度,即可達到適當的運動強度。

中醫談減肥

上海同德堂中醫師胡乃文表示,胖不一定是病態,胖的人還是可以經過運動把體重減下來。其實體重有多少並不是重點,脂肪比率的問題才是重點。古時中醫講「肥人有痰,瘦人有火」,從這個觀點我們就知道,要減肥就要把他的痰給去除掉。中醫講的痰包括的範圍非常廣,例如脂肪就是。

他進一步說明,古時有很多治痰的名方,例如「二陳湯」之類的。另外現代醫學
也發現,一些中草藥物是可以直接把脂肪給去除的,還有去水,水喝太多了也會胖,也就是水腫類的病情,有時也是「痰」的問題。

如何知道自己「痰」是不是太多?胡乃文指出,中醫把脈可以看得出來。中醫切脈,若出現一種「滑脈」,那就是有痰的脈,那個地方就有痰。例如:在肝的部位看出有「痰脈」的話,就表示肝裏有痰;心血的部位有「痰脈」,表示心血裏有痰。

他指出,蛋白質、脂肪、碳水化合物(醣類)這些食物的營養,都照著一定的方式去攝取,吃飽了就不再吃。假如有想要吃的慾望,那麼這所謂的營養,不一定好,所以還是要有節制的吃,吃什麼東西都不過量比較好。

另外,保持身心愉快,排泄也會正常,加上適量的吃,這樣的話,一般就不會過於肥胖。

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