如何打造型男靈活肩肌和強壯手臂？分目標運動次數組數重量選擇運動中休息訓練要點注意事項：
均勻發達肩部三角肌前束、中束、後束。運動後休息兩天，每週做2～3次。肩部3個運動，每個做三組。第一、二組是為了增大肌肉，所以重量要稍重，做的速度也要快。第三組是為了肌肉塑形，所以選擇合適的重量慢慢做即可。以第一、二組能做15次，第三組能做20次的重量為準。

1、因為肩膀周圍有易感覺疲勞和痠痛的肩胛骨，所以在每組間的休息時間，要做肩膀的伸展運動，以減輕疲勞（參考80頁第5、6項）。

2、和胸部、背部、手臂的運動不要放在同一天進行，因為肩部肌肉和所有上肢運動都有關，如果同在一天進行，肩膀會無法得到充分的休息。可以做和肩部肌肉無關的腹部或下肢運動。

3、肩部不像胸、背肌肉那樣是大塊的肌肉，所以肌肉容易感覺疲勞。因此要嚴守休息時間，同時運動持續時間不要過長。每組之間休息30秒。進行下一個運動前休息1分鐘。使用過重的重量，或用到身體的反作用力的話，都可能使腰部受傷，要注意。

最近健身的趨勢已不崇尚魁梧的手臂，而是著重在能夠清晰看出肱二頭肌和肱三頭肌的線條輪廓。運動後休息兩天，每週做2～3次。臂部運動施行守則3個運動，每個做三組。每組重量依次遞增，以第一組能做20次，第二組能做18次，第三組能做15次的重量為準。

1、手臂的肌肉屬於小塊肌肉群，所以運動時間不宜過長，以免肌肉疲勞。

2、為了減輕肌肉的疲勞感，運動前後和每組運動之間一定要做伸展運動。

3、如果不能確定是否運動到目標肌肉，可將另一隻手放在手臂上來感覺肌肉的運動。

4、如果帶動手腕轉動的肱橈肌獲得強化的話，就能做更強的手臂運動。在家中可以做「擰毛巾」的動作，讓手腕瞬間用力，也能鍛鍊到肱橈肌。每組之間休息30秒。進行下一個運動前休息1分鐘。手臂要在完全彎曲或展開之前才能動，盡量不要紓解手臂肌肉的緊張感。＠

轉載自：《青花魚教練教你打造王字腹肌－－型男必備專業健身書》朱雀文化 提供＠
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