很多人都說自己很想運動，但苦於工作繁忙，沒時間去健身房。其實，不是只有在健身房才能作重量訓練，我們必須拋掉這種想法。

利用自己的體重來做重量訓練

本文中要介紹的「兩階段運動法」，只用到啞鈴一種器械，大部分動作都毋須藉助任何器械，就可以完成。這些運動大都是用自身的體重來代替器械的重量，不會增加額外的負擔，因此減少了受傷的危險，並增加了持續運動的可能。另外，本章所選的動作，都是能輕易做到正確姿勢的動作，只要按照標注的注意事項，即使沒有教練，一樣也能得到卓越的運動效果。

對目標肌肉給予正確的刺激

利用器械來拉伸、收縮肌肉的運動法，對於堆積大肌肉、提高肌力，有明顯的功效，但對運動經驗少的人們來說，較難感知正確的刺激，從而無法獲得預期的效果。為了彌補這一缺點，在「兩階段運動法」中，我增加了在動作做到最大、肌肉感覺最吃力的時候停留3秒鐘的方法。就拿伏地挺身為例，展臂時，在手肘完全伸展前，讓手肘彎曲的動作停留一下。當動作靜止時，就是肌肉最用力的時候，在這裡停3秒，然後再繼續連上伸直的動作。中斷運動的優點是，讓肌肉沒有鬆懈的機會，維持持續用力的狀態；即使在負荷較輕的情況下，也能做到確實的鍛鍊，並能給予目標肌肉更正確的刺激。

4週後就能塑造出肌肉型男的雛形

如同流行衣服和髮型會隨時代而不斷變化一樣，男人們希望擁有的身材類型也會改變。最近受歡迎的身材類型，不是阿諾那種健碩的大塊肌肉型了，而是像李小龍那種線條清晰可見的小肌肉型。如果你不想因為肌肉過大而給人留下笨拙的印象，就開始來做能塑造符合理想身材的「兩階段運動法」吧！

多角度肌肉塑形

多角度的刺激，來使肌肉更加均衡勻稱。兩週後，肌肉的輪廓會變得更加鮮明。

執行守則

─STEP1計畫結束後，再開始做STEP2。

─訓練兩週，每週3次。

─啞鈴要選擇以能夠用力舉起20次的重量為宜。

─每組之間休息20秒，每次做3組。

─緩和動作要在進行下一組運動前完成。＠

轉載自：《青花魚教練教你打造王字腹肌－－型男必備專業健身書》朱雀文化 提供＠

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