胖胖男鄭形敦7週減11公斤，開始前的生活型態如何？

鄭形敦的問題在他將近100公斤的體重，和已經威脅到健康的腹部肥胖。平常往來電視台之間時，都是以車代步，錄影的空檔時間也大都泡在網咖，所以鄭形敦的運動量幾乎是等於零。在生活作息方面，他每天中午12點開始錄影，錄到晚上12點，凌晨四、五點入睡，第二天到中午才起床，這種日夜顛倒的生活模式，也是一大問題所在。而體重增加的最大原因，還是他晚上的暴飲暴食，並且以速食麵或烤肉當宵夜的不良飲食習慣。

該如何運動呢？

高度肥胖再加上零運動量，使得鄭形敦在跑步機上只快步走了5分鐘就感到頭暈眼花、呼吸急促，心肺能力的低下可見一斑。雖然經常要錄影，無法固定運動時間，但他還是盡量早晚抽出時間來進行鍛鍊。在沒有鍛鍊計畫的日子裡，他也會從錄影現場徒步一小時走回家，並配合適量的跳繩運動，以確保鍛鍊的間隔時間不超過兩天。

當鍛鍊進行到第3週的時候，鄭形敦的失眠症有了很大的改善，能做到每天凌晨一點入睡，次日早上10點起床的作息，宵夜也不再暴飲暴食了。每天他都能在自己身上發現一些好的變化，這也使他開始有了想主動鍛鍊的欲望。有一次，他居然因為不想喝酒而拒絕參加自己的生日聚會，還打電話向我求救。在他自己的努力下，這段時間的減重效果最為明顯，第3週到第4週一共減了5～6公斤。

進入第5週後，身體慢慢適應了鍛鍊的強度，減肥也進入了停滯期。針對這種情況，我有意將運動的絕對強度降低，用每天2小時的籃球比賽代替之前的重量訓練。鄭形敦非常喜愛球類運動，我也希望他能以一種愉悅的心情來對待健身這件事。在飲食方面，我稍稍對他放鬆了一些要求，允許他吃一點他非常想吃的食物，比如烤五花肉。也許是心情輕鬆、壓力減少的緣故，他的減肥速度又開始加快了，第5週到第7週一共減了4～5公斤。

該怎麼吃呢？

飲食習慣的改變刻不容緩。我將限制的食物和推薦的食物區分開來，以表格的方式提供給他，並叮囑他即使是可食用的食品也要減少攝取量。另外很重要的一點是「多餐」，因為如果食量突然減少，體力會跟不上，這樣健身就很容易半途而廢，因此，為了減少空腹感而又不增加胃部的負擔，可以每隔三、四小時攝入少量食物。「少量多餐」是防止暴飲暴食最有效的辦法。

鄭形敦的飲食安排是這樣的：上午10點進食少量早餐，午餐和晚飯用下表中的食物做成便當，每隔4小時分3次吃完。一般減肥的時候大都建議「晚上7點以後不要吃任何東西」，但其實最好是配合自己的生活習慣來安排進食時間，最後一餐控制在睡前3小時攝入即可。另外，為了減輕運動疲勞、補充因減肥而導致的營養不良，一定要配合服用綜合維他命。＠

轉載自：《青花魚教練教你打造王字腹肌－－型男必備專業健身書》朱雀文化 提供

(//www.dajiyuan.com)