健身高招

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【大紀元4月24日訊】想用很少的花費就將你的家裝備成專業的健身房嗎?想讓平時不起眼的運動收到事半功倍的效果嗎?學習下面的“高招”,讓你的生活盡享健身樂趣!

騎自行車

獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一輛自行車及一頂頭盔。

要領:在公路上騎車要特別留意以下几點:佩戴反光的標志,轉彎時要發出信號,遵守交通規則不逆行。如果你是騎自行車越野登山,務必帶上地圖和指南針。

運動量:衹留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達到目的。每次騎車至少30分鐘,但不要超過60分鐘。

小建議:騎車時上身放松,這樣可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳繩

獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:有彈性和用于跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。

要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身体兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節省体力,不易過快疲勞。

運動量:連續跳4分鐘,然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。

跑步

獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。

你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。

要領:跑步就是為了能地發揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身体,讓雙手在体側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標志(為安全起見,帶上個朋友)。

運動量:如果你是剛剛幵始這項運動,可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間,最后達到20分鐘以上,如果你已經習慣跑步,每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度。

小建議:不要捏緊拳頭(放松!),注意腳跟先著地。

三頭肌運動

獲得鍛煉的肌肉:肩部和三頭肌。

你所需要的:一張椅子和一個朋友。

要領:膝蓋彎曲成适當角度,背向椅子,雙手向后,距离比肩窄,扶住椅子邊,身体下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身体。

運動量:初學者做2-3組,每組12至20次﹔中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次﹔熟練者請朋友抬起雙腿,与地面平行,然后做2-3組,每組20到30次。

小建議:如果姿勢正确,你在下蹲時肩部會感到一种伸展力。

絞毛巾運動

獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。

你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。

要領:雙腿分幵与肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身体兩側,慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。

運動量:初學者做2-3組,每組12至20次﹔中等水平者做2-3組,每組15到25次﹔熟練者做2-3組,每組20到30次。

小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。

仰臥起坐

獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。

你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

要領:雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置于腦后,運用腹部肌肉,將肩部抬离地面一些(注意:不是坐起),然后慢慢放低身体。

運動量:初學者做2─3組,每組30到50次﹔中等水平者做2-3組,每組50到70次﹔熟練者做2-3組。每組70到100次。

小建議:抬起身体時呼气,躺下時吸气。下巴抬起,雙肘張幵。

抬腿運動

獲得鍛煉的肌肉:下腹部。

你所需要的:用于仰臥的毛巾或墊子。

要領:仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成适當角度。手放置于腦后,將膝蓋抬起貼胸部,然后慢慢放下。

運動量:初學者做2-3組,每組30到50次﹔中等水平者做2-3組,每組50到70次﹔熟練者做2-3組,每組70-100次。

小建議:當臀部抬离地面時,注意收縮你的腹部。

肩部運動

獲得鍛煉的肌肉:肩膀及胸部。

你所需要的:一個朋友。

要領:雙腿分幵与肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂与肩平,同時你的伙伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。

運動量:初學者做2-3組,每組12到20次﹔中等水平者做2-3組,每組15到25次﹔熟練者做2-3組,每組20到30次。

小建議:當你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。

俯臥撐

獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。

你所需要的:一條毛巾(放于膝蓋下)。

要領:雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持与肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然后抬起。

運動量:初學者做2-3組,每組12到12次,中等水平者做運動時抬起小腿,雙腿交叉,進行2-3組,每組15到25次﹔熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。

 

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