胸悶、心悸、焦慮不安⋯⋯更年期往住讓許多女性感到痛苦，怎樣才能安然度過？

有這些症狀 你已進入更年期

更年期包含停經前後這段時期，通常會持續10到15年，女性平均停經年齡大約是50歲，所以更年期落在43至58歲之間。

停經時間由遺傳基因決定，母係中的媽媽、阿姨、外婆幾歲停經，本人的停經年齡也差不多。身體在停經之前，會有2到4年的時間以亂經方式作「預告」，從每月來一次月經，變成2到3個月才來一次。

更年期還會出現許多繁雜的症狀，甚至可考倒醫師。

博元婦產科院長蔡鋒博回憶，他當年在林口長庚醫院剛當上醫師沒多久，母親身體出現許多狀況，他便帶著母親看了心臟內科、胸腔內科，甚至是精神科，結果都沒有改善。後來經資深醫生提醒，才發現是更年期的問題。

下面的更年期症狀評量表，可以幫助判斷是否到了更年期：

選出曾經出現的與更年期有關的症狀，並根據困擾程度給分。沒有症狀0分、輕度症狀1分、中度症狀2分、重度症狀3分。總分如果超過20分，就需要找醫師進一步診療。

上表列出的症狀多達19種，「感覺是從頭頂到腳底，每一根筋都不對勁。」蔡鋒博如此形容更年期。如果有中年女性患者講述病情，症狀多到無法鎖定是某一疾病時，「判斷更年期準沒錯」。

正確補充雌激素 治療更年期症狀

之所以出現這些症狀，大多和雌激素缺乏有關。雌激素扮演女性健康的重要角色，到了更年期前後，卵巢功能逐漸萎縮，雌激素分泌減少，身體上所有的器官都會受到影響。

為了補充雌激素，一些女性喜歡食用山藥、木薯等富含植物性雌激素的食物。蔡鋒博指出，從天然食物中很難取得足夠的雌激素，建議最好用藥物補充。服用一天份的雌激素，等於三個電鍋份量的山藥。

但蔡鋒博強調，不要在沒有醫師指導下，擅自服用雌激素。曾有病人通過電台廣告訂購大豆異黃酮，持續服用5、6年後，突然大出血，送醫發現是子宮內膜癌。這名患者服用的產品裡被化驗出含有大量雌激素。

醫師在治療更年期不適症狀時，會視服藥期長短及患者身體狀況調整劑量及藥物內容。切除子宮的患者，只須服用雌激素；有子宮的患者會再多加黃體素，以保持子宮內膜厚度。因為雌激素會讓子宮內膜變厚，服用過多易致癌。

更年期飲食 注重養陰和補鈣

理想中醫診所院長林佩蓁則指出，中醫是從陰陽平衡角度維持身體的健康，更年期時的女性處於陰虛陽亢的狀態，因此要避免燥熱的食物或料理方式。

盡量少吃熱性、刺激性的食物，例如羊肉、太濃的咖啡和茶。更年期的女性往往愛吃堅果類，如核桃、芝麻、花生等食物，雖然有益腦部，但也容易上火、口乾舌燥，因此要注意食用量。

避開讓食物燥熱的料理手法。例如，牛肉、雞肉雖屬於性味比較平和的食物，若以紅燒、麻辣、油炸、烘烤等料理方式就不太建議。

與此同時，可多吃具有滋陰、安神效果的食物。

而女性停經後因荷爾蒙變化，還會使骨質流失速度加快，容易骨質疏鬆，造成行動不便、增加骨折風險。因此蔡鋒博強調，補鈣也很重要。

滋陰：豆漿、白木耳、秋葵、山藥、蓮藕、海參、干貝

安神：蓮子

補鈣：小魚乾、帶骨沙丁魚、玉米燕麥片、杏仁片、牛奶、鈣片

服用鈣片一定要搭配正餐，若是單獨補充鈣片且沒有搭配餐飲，容易導致腎結石。同時也要補充雌激素，才會有效增加骨質密度。

改善更年期症狀的5個養生習慣

1. 按摩手腳上的6個穴道

平常多按壓手和腳上的一些穴道，可改善更年期症狀。

● 湧泉穴、三陰交穴：

五跟腳趾用力彎曲時，腳底中央的凹陷處，就是湧泉穴。三陰交穴位在內腳踝向上，約四根手指橫寬的地方。

按摩湧泉穴可改善失眠、暖身活氣血。三陰交穴為肝經、腎經、脾經的交會點，也是婦科的美容要穴，具有回春、養顏、調節女性生理功能等作用。

除了用手按壓，也可用吹風機吹。泡腳則能同時兼顧湧泉穴、三陰交穴，但水要泡到小腿中間才有效果。

● 手穴：

位於小拇指第一節橫紋是腎點、第二節橫紋是命門點。無名指第二節橫紋是肝點，中指第一節橫紋是心點。

腎點和肝點對應更年期的肝腎陰虛，而心點可改善更年期出現的心悸和情緒問題。

2. 改善睡眠

更年期會失眠，或對聲音敏感，容易被吵醒，因此要建立安靜的睡眠環境。更年期婦女可與家人商量，能否在自己就寢時，調低音樂和電視的聲音，並放輕腳步聲。

睡前泡腳也能幫助入睡。林佩蓁解釋，更年期因荷爾蒙關係，能量往上沖，出現上熱下寒，泡腳可讓能量往下走，減少大腦的亢奮，讓人睡得更安穩。

3. 練習腹式呼吸

同時，也可以通過腹式呼吸改善情緒。林佩蓁在更年期時也會練習腹式呼吸，這是一種迫使呼吸變深的呼吸方式。中醫講氣沉丹田，呼吸沉下來，自然不易焦燥。

練習時，一隻手放在胸前，另一隻手貼在腹部，體會平常的呼吸方式，看是哪隻手明顯有動靜。如果胸前鼓起來，是胸式呼吸，腹部呼吸時腹部有明顯升起。剛開始做腹式呼吸時，吸的時候數4，吐的時候數8，強迫腹部把氣吐盡。

熟練腹式呼吸法後，可試著把吐氣時間拉長，例如吸氣4秒，吐氣16秒。同時，可在睡前或是一天當中的任何時刻練習，當感到焦躁、情緒不穩時也能採腹式呼吸，把情緒慢慢控制下來。

4. 規律運動

無論有無更年期，養成規律運動的習慣對健康及控制體重都有好處，每天最好適度運動30分鐘。婦女朋友還可選擇荷重運動，如健走、慢跑、舞蹈、登山、跳繩，以增加骨質密度和強健肌肉，降低跌倒的發生。

林佩蓁推薦做一些可靜下來的運動。她自己在更年期時，除了穴道按摩、使用精油之外，還練八段錦，短短10分鐘，就能讓自己沉澱下來。

5. 採洋蔥式穿法

更年期時身體容易燥熱流汗，此時若無法順利脫、換衣物，人容易浮躁也可能感冒。因此更年期女性可採洋蔥式穿法，選擇舒服好穿脫的衣物。◇

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責任編輯：李清風