无论在电视购物、或是连锁药妆店中，前几大销售排行榜上，标榜“排除宿便”的产品绝对榜上有名，无论是纤维素、酵素、益生菌、各种藻类等，只要冠上对“嗯嗯”有帮助就是热销品，可见便秘是现代人普遍的问题，高雄荣民总医院家庭医学科薛光杰主治医师指出，急、吃和不运动，都是便秘恶化的原因。

■没时间便便

晚上不能早睡、早上无法早起，很多人起床就赶着刷牙洗脸，连吃早饭的时间都不够就匆匆出门，等到了公司学校，整天行程忙碌，生活被一连串的紧张串连着，但排便却是急不得的事。

薛主治医师表示，压力一来、人一紧张，肠道的蠕动会随之减缓，肛门括约肌就无法放松，便便就很难顺利排出来。如果下个行程又要马上进行，只好匆匆结束失败的“排便工作”，留在大肠直肠间的便便里的水分持续被吸收，因此，便便就愈结愈硬，也更难排出。

其实，早上起床后，是全天最适合排便的时机，因为经过一夜睡眠，停工的肠道在清醒后就会产生“晨起反射”，整个肠道开始蠕动，喝水、吃早餐，食物到达胃部的重力产生胃─结肠反射，肠道加速收缩蠕动时，原本停在肠道的粪便会被推到直肠，直肠到肛门间产生重力，大脑就会传达“便意”，此时上厕所最顺畅。但现代人晚睡晚起，赶出门也压缩上厕所时间，错失最好的排便时间，易产生便秘。

建议一起床先喝杯温开水，漱洗完先吃点早餐再做出门前的准备，如此大约已给肠道半个小时蠕动时间，一有便意就快去上厕所，通常不必久蹲或久坐就可以很顺利排便。

若个性使然，晨起准备出门的紧张无法让肛门括约肌放松，建议晚上找时间放轻松，养成固定上厕所的时间，但是坐马桶或蹲厕所的时间也不宜太久，以免造成肛门静脉压力过大，易形成痔疮。

■吃太少菜太少 便便质量不足

许多女性觉得自己太胖，经常以节食来减肥，而男性虽不像女性对身材那么在意，但是饮食内容倾向多肉食及米面，较不爱吃青菜也不注意水果摄取量。薛主治医师表示，节食者摄取的食物不够，无法成为制造便便的原料，而饮食过多米面和肉类，虽然便便的原料多，但是缺乏刺激肠道蠕动的纤维质，都可能引起不同程度及形态的便秘。

薛主治医师提醒大家蔬菜量1天至少要3小碟，水果则需要约柳丁体积大小的水果2份，也就是至少达到“天天5蔬果”的标准。女性即使再怕胖，蔬菜量也要吃够，蔬菜热量非常低，在营养学上几乎不考虑它的热量，而且蔬菜粗纤维会加速肠道蠕动，食物在肠道快速通过，反而有助减重，男性吃大量肉类，更要多吃蔬菜加快蛋白质在肠道通过速度，以免蛋白质在人体内产生过多的氮，易有胀气等不适。

■运动不足 没力气便便

女性怕累又怕流汗，很多人都不爱运动，而男性忙于工作则常没有时间运动，薛主治医师表示，肠道蠕动除了需要食物从内部来推动之外，也需要透过人体活动中，自然地弯腰、走路、跑步等外在活动的压力辅助刺激。

建议多做可加强腹肌及腰部肌力的运动，如可强化腹肌及背肌的仰卧起坐；可强化背肌和臀部、后腿肌的膝胸运动，和可强化腹背肌肉及臀腿肌肉的拱桥运动。

另外，坐电梯时提前2至3个楼层出电梯，再爬楼梯到要去的楼层，通车族可选择下班或下课不赶时间时，提前一站下车，每天多走10到20分钟的路，多做家务、站着看电视等，都有助提升肌力。

■吃很多纤维 但喝水不足反便秘

很多人听说纤维和益生菌有助肠道蠕动及排便，因此猛吞纤维锭和益生菌或猛啃苹果、芭乐等高纤维水果，但便秘却更严重，薛主治医师提醒，纤维可以吸收很多水分，每公克纤维约可增加20倍的便量，因此吃了纤维要喝够多的水，否则缺水的纤维反而会使便秘恶化。

光吃益生菌，若肠道环境不适合益生菌存活也没用，因此还要选择抗酸的菌种或补充益生菌的食物─寡糖，天然优酪乳的效果也不输高价位的益生菌保健食品。

若是严重便秘或无法靠自己调整生活形态解决，则必须寻求医疗协助；短期使用缓泻剂或灌肠是可行的，但缓泻剂只适合短期使用，若长期依赖缓泻剂，易导致肠道和肛门括约肌失去功能，不是变成慢性腹泻营养不良，就是变成顽固型便秘得长期依靠泻药或甘油球或水疗才能解便，更不健康。因此，最重要的是找出自己生活上的问题并加以改善，才是治标也治本的好方法。◇

转载自中央健康保险局电子报

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