任何年过六旬的人，我都会建议你尽可能每天做运动。既然退休了，有何不可呢？一周能运动六天是最理想的，但你要让自己乐在其中，而不只是按表操课。你可以采用心跳监测器，它不但在追踪训练进度上具有极大的价值，可以激发动机，还能给你一种确定感，让你不用猜测自己需要运动到什么程度。这些产品都附有使用说明，但基本上你得用二二○减去年龄，算出理论上的最大心跳率，再用这个数字判断你的运动程度（我会在第十章详加解释）。

你的整体运动策略应该包括四大部分：有氧训练、肌力训练、平衡与柔软度训练，你应该先请教熟悉你状况的医师或教练，但我在这里可以提供几个确切的原则。

有氧训练：每周四天以百分之六十到六十五的最大心跳率进行三十分钟到一小时的运动，以这个程度来说，你可以燃烧体内的脂肪，并且制造前面提到大脑结构性改变所必需的所有元素。走路应该可以满足这个标准，但尽可能在户外与他人一同进行。

无论你做何选择，试着找出能让你长期乐于从事的运动。你可以挑两天进行二十到三十分钟较为激烈（可达到你最大心跳率的百分之七十到七十五）的运动，如果你很久没运动了，不妨慢慢来，别担心，持之以恒恐怕比运动强度来得重要。“你不必费力到你以为的那种程度，”克拉马说：“如果你能下更大的工夫并且用跑步代替走路，那很棒，但如果你办不到，走路就够了，而且走路其实可以发挥一些满戏剧性的效果。”

肌力训练：每周两次使用重量或阻力训练器材，每次做三节能让你连续做十到十五下的重量运动，这对预防和对抗骨质疏松症是相当关键的：就算你做尽天底下所有的有氧运动，你的肌肉和骨骼还是会随着年龄而耗损。根据美国塔夫斯大学（Tufts University）针对五十到七十岁女性所做的一项研究显示，接受一年的肌力训练可以为髋部和脊椎增加百分之一的骨质密度，缺乏运动则会流失百分之二．五。

如果你没有做过阻力训练，一开始最好先请个教练或寻求某方面的指导──正确的姿势对运动伤害的防范相当重要。与弹跳相关的运动也能帮助强化你的骨骼，例如网球、跳舞、有氧课、跳绳、篮球，当然还有跑步。

平衡与柔软度训练：每周做这类运动两次，每次大约三十分钟。瑜伽、彼拉提斯、太极拳、武术和跳舞，全都会用到这些技巧，因此对维持身体的灵活相当重要，如果缺乏平衡感与柔软度，你将失去持续从事有氧运动和肌力训练的能力。除了身体上的活动，你也可以利用健身球、平衡板或Bosu球（一种可以让你站上去锻练核心肌肉的半圆橡皮球）做练习。还记得那位热爱滑雪的八旬老翁哈洛德吗？他就是用Bosu球为最近一次滑雪做行前训练的。

@c:心智运动：不断学习

@b:我的建议是，不断挑战你的大脑。现在你已经知道运动可以促进脑神经元的连结，心智刺激则能将它们派上用场，难怪一篇又一篇的研究显示，你所受的教育愈高，愈可能保存你的认知能力和预防失智症的发生。

但它不见得等同于学历，只是花大量时间在求学的人，比较有可能持续对学习新事物感兴趣。在这些统计数字中，有不少是没上过大学却对周遭世界充满浓厚兴趣的人，而最令人得到启发的例子，就是由美国约翰霍普金斯大学（Johns Hopkins University）流行病学家主导的一项名为“经验志工团”（Experience Corps）的都会区健康研究计划。研究人员征召了一百二十八位六十到八十六岁以非裔女性居多，教育程度、社经地位都不高的志工，训练他们教授小学生阅读和图书馆使用等技巧。

结果发现，不但孩子们的考试成绩进步了，那些志工的健康状况也获得实质的改善：半数的女性不再依赖枴杖；百分之四十四的人感觉自己变强壮了；他们花在看电视上的时间减少了百分之四，也发现自己有能力可以帮助更多的人。

志工服务对健康有益，因为牵涉到人际接触，而那原本就是对大脑的一项挑战。任何需要持续与他人接触的事物都能让你活得更久、活得更好。统计结果显示，社交活动和死亡率之间有紧密的负相关。新奇经验会对大脑产生更多需求，从而建立自我弥补能力，你会获得更多神奇肥料、更多神经连结、更多神经元和更多的可能性。

一九九○年代中期，有位贝纳黛修女（Sister Bernadette）因心脏病去世，享年八十五岁。死后，她跟其他超过六百位修女一样，陆陆续续地把自己的大脑捐出来，供流行病学家大卫．斯诺登（David Snowdon）进行长期研究之用，而斯诺登也在他所写的《在恩宠中变老》（Aging with Grace）一书里，为文纪念明尼苏达州曼卡托巿（Mankato）圣母院修女学校（School Sisters of Notre Dame）的修女们。

这些修女生前经常用字汇测验、动脑游戏和公共议题的辩论挑战自己的大脑，而且很多都是百岁人瑞。贝纳黛修女最令人感兴趣的地方是，她直到死前都高居认知测验成绩里的第90百分位，但根据解剖结果显示，她的大脑已经遭到阿兹海默症的大规模损害，从海马回到皮质区的组织全都布满斑块与神经纤维纠结，而且已经到最严重的程度了，她本身也带有Apo-E4变异基因。换句话说，她早就应该成为失智老人才对，但除了大脑组织受损，她的思考还是相当敏锐。

斯诺登把“认知储备”（cognitive reserve）的观点当成可能的解释之一，那是一种大脑会征召其他区域协助完成任务，藉以适应与补救损害的能力。由于直到晚年还在教书，而且始终维持活跃的心智，贝纳黛修女几乎毫无疑问地训练她的大脑适应了与生俱来的基因问题。她的例子，跟我母亲一样，都是值得效法的典范。@

摘 自 《运动改造大脑》 野人文化股份有限公司 提供(//www.dajiyuan.com)