我们家大约在我八岁时买了第一部电视机，但我们从来没有守着它不放，我母亲不准，她总是说：“别只坐在那里，出去玩。”我们每个礼拜都吃鱼，并不是因为我们信天主教的关系，而是因为即使在那个年代，鱼都有“大脑食物”之称，而且学校修女也一再用“闲散的大脑是魔鬼的工坊”（An idle mind is the devil’s workshop）这句箴言，强调保持心智灵活的重要性。

早在科学家证实运动的好处之前，这些从小拉拔我长大、要求严谨的女性就已经坚守健康生活的三大支柱：饮食、运动、让头脑保持灵活。从这点来看，人们为长寿充实的人生开立的处方并没有太大的改变，只是现在我们对于为什么愈来愈难忽视那些忠告，已经有了更多认识。

@c:饮食：吃得对，吃得轻

@b:目前已证实的一条长寿之道，就是摄取较少的热量──这是假设你是一只实验室老鼠的最低要求。根据实验，热量摄取少了百分之三十的老鼠，比其他可尽情吃喝的动物多活了百分之四十的寿命。“我们的控制组真的过胖且缺乏运动，”神经科学家马克．麦特森说，而且他说“这正是许多美国人的翻版”。

美国国家老化研究院老年学实验室从十八年前开始针对猴子所做的一项研究，也在灵长类动物身上找到相同的证据。另外，根据一项人类实验显示，如果让气喘患者接受两个月严格的饮食控制（第一天吃三餐，第二天只摄取五百卡的热量，如此进行下去），就能减少血中氧化压力与细胞发炎的标记（气喘症状也得到了改善）。

这项发现印证了如果对细胞施予轻微的压力（在这个例子里是剥夺它们的能量），它们会更有能力应付未来的挑战，并且减少自由基的产生。“这有点像每天运动一小时，”麦特森说：“这是轻度的压力，只要给予复原的时间，就是好事。”

他不敢贸然建议大家节食，但那正是他所做的事：不吃早餐，午餐只吃沙拉，晚餐照常吃，总共摄取两千卡左右的热量。但这种做法似乎对体重正常的人没那么大的功用，而且任何年过五十的人都应该注意营养不良的问题，因为他们的肌肉与骨质正在流失，但如果你已经过胖，你其实就在对大脑造成损害。

至于你该吃些什么，就像我在第三章提到的一样，你可以选择一些能启动细胞修复机制的食物，比方莳萝、大蒜、洋葱和花椰菜这些蔬菜，它们全都含有预防虫害的天然毒素，但因为含量低，反而可以诱发有益的压力反应。

这个道理在自由基方面也同样成立（可对抗自由基的食物包括蓝莓、石榴、菠菜和甜菜），换句话说，细胞修复机制的启动是需要毒素和抗氧化物并存的，绿茶和红酒有益健康也是基于这个道理。

其他你应该补充的食物还有全谷类、蛋白质和脂肪，低碳水化合物的饮食或许能帮助你减重，但对你的大脑并不好。全谷类含有复杂的碳水化合物，它们不是会造成血糖急速升降的简单糖类，可以稳定地供应热量，也是运送色胺酸等氨基酸进入大脑的必要物质。正如你在第四章了解到的，色胺酸是制造血清素的必要元素，而它与其他重要的氨基酸都来自蛋白质。

大脑有百分之五十以上是脂肪，所以脂肪也很重要，只要选对种类就行。反式脂肪、动物性脂肪和氢化油对人体健康有害，但鱼类所含的omega-3不饱和脂肪酸却能提供极大的好处。根据人口研究的结果，经常食用鱼类的国家，人民罹患躁郁症的比例都偏低，有些人甚至单独仰赖omega-3来治疗情绪异常和注意力缺失过动症。

知名的“佛明罕心脏研究”（Framingham Heart Study）在追踪九百名社区居民长达九年之后发现，每周吃鱼一次的人，认知功能的年衰退率比其他人慢百分之十；而每周吃鱼三次的人，罹患失智症的概率比其他人少了一半。Omega-3不饱和脂肪酸具有降血压、减少胆固醇及预防神经发炎的效果，也能提升免疫反应和BDNF的含量，你可以从深海鱼类如鲑鱼、鳕鱼、鲔鱼身上摄取，也可以服用含有一千两百毫克EPA（eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）与两百毫克DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）这两大不饱和脂肪酸的营养补充品。

除了被认为在强健骨骼方面具有重要作用，维生素D也是癌症和帕金森氏症的衡量指标。我会建议你摄取一千IU（international unit, 国际单位）的维生素D，女性朋友则可以再摄取一千五百毫克的钙，我也建议服用至少含有八百毫克叶酸的维生素B群，以提升记忆力和大脑的处理速率。运动：持之以恒就对了。@

摘 自 《运动改造大脑》 野人文化股份有限公司 提供

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