尽可能在安静、可以保持平静的房间里躺卧。双手双脚稍微向外伸展，手掌心向上打开。灯光不要太亮比较能够集中。

使用椅子的时候，舒适地坐后面一点让腰靠着，全身的肌肉保持平缓的姿势。两手静静放在大腿上，双脚张开与肩同宽。

首先，在脑子里静静地慢慢反复默念让“心情非常平静”。

①第一公式（四肢重感练习）

慢慢默念“右手很重”这句话五次左右。所谓重的感觉，并不是提重物时的沉重感，而是觉得倦怠的沉重感。如果能够感觉得到的话，就成功了。左撇子的人请从左手开始。

这个时候，过度意识到“要想办法变得沉重”等而紧张起来，就会有反效果了。
首先从右手开始，能掌握了之后，就可以练习扩大到左手、双手、右脚、左脚、双脚等全身部位。

所需时间一开始五分钟左右就够了。

②第二公式（四肢温感练习）

接着暗示自己“右手很温暖”。暗示的方法与暗示沉重感一样，温暖暗示就像是洗澡的时候，暖暖地热了起来，可以感觉到血液循环变好了。这个感觉如果可以有实际感时，可以依序扩大到左手、双手、右脚、左脚、双脚等全身部位。

这两种自律训练法是有关连的，做到了第一公式的“重感”之后，就算什么都不做，也可以感觉到指尖热热的。刚开始的时候个别进行，两种都能掌握之后，在感到第一公式的“重感”时，应该也能感觉到第二公式的“温感”。

做到这里，请把暗示的话改变为“右手很重、很温暖”，这么一来，就可以缩短时间，让这动作在短时间内就可以达到放松的效果。

另外，进行这个暗示时，会变得很想睡觉，如果在晚上做的话，就这样睡着也没关系。@

摘自 《晨型人的新生活实践术》 商周出版社 提供(//www.dajiyuan.com)