营养是养生中相当重要的一环，维持良好、均衡的饮食习惯是最基本的要素。如何让女性朋友安然度过更年期呢？除了必须做到不以“吃”来满足情绪上的不稳定，以免导致肥胖之外，也要针对生理上的需求，补充适当的营养素。对于更年期各种不适症状的饮食调理方法，以及营养保健原则如下：

更年期不适症状的饮食调理方法
热潮红、心悸、失眠
多选择黄豆、苜蓿芽、牛蒡、樱桃、苹果、大蒜等富含植物雌激素的食物；减少红肉摄取量；避免饮用咖啡。

阴道干涩、发炎感染
优格或优酪乳可减少及改善发炎感染。

频尿、尿失禁、尿道感染
避免饮用大量的水分，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可乐）的饮料；蔓越莓可以预防尿道感染。

更年期营养保健
均衡饮食
1.蔬菜
每日至少3份（半碗或100公克为1份），其中有1份为深绿色蔬菜。

2.水果
每日至少2份，食用各种颜色的蔬果。蔬果的颜色可分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白等7色，各种颜色的蔬果里所含的维生素、矿物质、纤维，以及植物性化学成分都不大一样，所以蔬果的选食建议采用“彩虹摄食原则”。

3.五谷根茎类
每日2.5～3碗，可依活动量及体重调整。建议至少一半以上选自全谷类及杂粮，不仅营养价值较高，且可预防慢性文明病的发生。

4. 豆、鱼、肉、蛋类
每日4～5份，肉类要去油、去皮，并可以白肉（鸡肉或鱼肉）、黄豆制品代替红肉。鱼类可选择深海鱼类，如秋刀鱼、鲑鱼、土魠鱼、鲭鱼等，因为富含鱼油，有利于心血管疾病的预防。黄豆类食物含抗氧化剂及似女性荷尔蒙的植物固醇类，可减轻停经不适的症状。蛋黄含高量胆固醇及饱和脂肪，以每周3个为限。

5.奶类
每日1～2杯。奶类富含钙质食物，可补充停经期钙质的流失，建议选择低脂或脱脂奶制品，可减少饱和脂肪的摄取。

少油、少盐、少糖、高钙的饮食
为预防更年期常见的心血管疾病，宜采取低脂（尤其是饱和脂肪）、低盐的饮食，可降低发生心脏病的危险性。高盐食品如调味料（盐、味精、酱油等）、鸡精、一些加工罐头食品、腌、熏、卤、速食品等。高油食品即肉类的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物，烹调宜选用单元不饱和脂肪酸高的油脂，如橄榄油、苦茶油、菜籽油、花生油等，但要限量。少用饱和脂肪酸高者，如猪油、牛油、肥肉、奶油。少吃高胆固醇含量食物，如内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵等。

高糖食品包括甜食、饮料、糕饼及精致淀粉类。减少高盐、高糖、高油、高胆固醇食物的摄取，不仅可让更年期的妇女身材保持健美，亦可减少罹患慢性疾病的风险性。

钙质对于更年期妇女而言，也是相当重要。如何不缺钙呢？除了要多吃富含钙质的食物，如奶类、鱼类（连骨进食）、深绿色蔬菜、豆类及其制品，以获得足够的钙；限制饮酒和碳酸饮料，可协助防止钙吸收过少；饮食也要避免过咸、过甜，以减少尿钙流失，双管齐下以预防或减少骨质的继续流失。

－－转载自 华成图书《女性更年期营养与保健》@ (//www.dajiyuan.com)