影响胆固醇的因素有很多，遗传性的因素是我们无法控制的，但我们可以从调整饮食习惯来着手。食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，都是会让血中胆固醇增加的物质。

检视食物中的CSI值，可避免吃进过量的胆固醇；而多吃谷类、蔬菜水果，其中的纤维素、植化素皆能助于降低胆固醇。

胆固醇都在海鲜里？

之前去参加朋友在高级海鲜餐厅举办的囍宴，坐在我旁边的一位婆婆，整个晚上都在抱怨，她这个也不能吃，那个也不能吃！

因为她胆固醇过高，所以都不敢碰海鲜。但很有趣的是，当餐厅上了一道炖蹄膀时，这位婆婆倒是夹了很大一块，还有，这位婆婆特别爱吃甜点的芋头酥，一吃就是好多块。

后来，婆婆知道我是学营养的，就很哀怨的问我：“我几乎什么海鲜都不吃了，怎么胆固醇还是很高？”其实，我还认识一些人，根本都已经吃素了，但是胆固醇还是高！

这都是大家对食物的认识不够，认为我们的胆固醇上升，都是食物惹得祸，特别以为所有食物中的胆固醇都在海鲜里，造成不吃海鲜胆固醇就会下降的假象！

解开胆固醇的密码

其实，影响我们血中胆固醇的因素很多，包括家族遗传、年龄、性别、体重、运动量、饮食习惯，其中遗传、年龄、性别不是我们能控制的，但是，体重、运动量、饮食习惯是我们可以改善的。

我们要知道，影响血中胆固醇的，不是只有食物中的胆固醇，食物中的“饱和脂肪酸”以及“反式脂肪酸”更是会让血中胆固醇增加的物质；还有，饮食中的“纤维素”够不够？帮助降胆固醇的“植化素”够不够？都是影响着我们血中胆固醇高低的因子。

认识“胆固醇”、“饱和脂肪酸”和“反式脂肪”

想要有效控制我们的胆固醇，就要学习认识食物中的“胆固醇”、“饱和脂肪酸”以及“反式脂肪”。

只要把握住原则，选择低“胆固醇”、低“饱和脂肪酸”以及低“反式脂肪”的食物，绝对可以帮助降胆固醇以及预防心血管疾病。

首先，我们把食物分做“天然食物”及“加工食品”两类来讨论。

‧天然食物中的“胆固醇”及“饱和脂肪酸”

基本上天然的食物所存在的“反式脂肪酸”相当低，因此，我们优先要考虑它的“胆固醇”及“饱和脂肪酸”的量，在传统的观念里，会觉得食物的胆固醇是影响血液中胆固醇的最大因子，后来发现食物中的“饱和脂肪酸”影响力甚至高过胆固醇本身，后来为了综合“胆固醇”及“饱和脂肪酸”的影响力，会以CSI(胆固醇、饱和脂防指数；Cholesterol Saturated Fat Index)值的高低来评估食物对血液胆固醇的影响力；我们通常会以3.5盎司(100公克)的食物中的“胆固醇”及“饱和脂肪酸”的量来计算CSI（CSI=〔1.1*饱和脂肪酸的量(g)〕＋〔0.05*胆固醇的量(mg)〕）。

通常CSI值越高的食物，越容易使血中胆固醇升高，所以，从营养分析的表中可以知道，同样重量的海鲜类，让血中胆固醇增加的程度并不会比肥肉来得高。

其实，大部分的鱼类都不会让胆固醇上升，比较需要忌口的海鲜类有鱿鱼丝、蟹类及花枝，而传说中高胆固醇不能吃的食物如虾子、牡蛎等，如果酌量吃一些，也不用太担心。

而肉类，只要是有油花的、带皮的，其中的CSI值都高。因此，若胆固醇高者，一定要选择瘦肉，家禽类则要去皮。而内脏类，大部分的CSI值都很高，但猪肚、猪心或猪血若酌量吃一点也没有大碍，不必太紧张。

像一颗鸡蛋大概55克，所提供的CSI值约12.6，跟100克的小猪排的CSI值差不多，所以若是胆固醇高的人，吃蛋的量及频率要控制，尤其是蛋黄，最好一星期不要超过三个，而蛋白则不需要限制。

此外，用来烹饪的油也需要特别注意，动物性油脂如猪油、奶油CSI值很高，所以胆固醇高的人烹饪不要用动物性油脂；而植物性油脂虽然不含胆固醇，但是像椰子油、棕榈油的饱和度很高，胆固醇高的人也要少吃。

虽然我们平常不会用椰子油、棕榈油来烹饪，但是有许多加工食物如饼干、零食都含有这些油脂，应尽量减少食用；尤其是很多饼干标示含棕榈油，其实是放“氢化的棕榈油”，这是一种更糟的油脂，会让我们血中胆固醇增加得更多。

至于“植物性奶油”，很多人在它温和的名称下误入陷阱，以为“植物性”的比较健康，这根本是错误的观念，植物油会变成固体的奶油状就是经过“氢化”的步骤，很容易产生反式脂肪酸，这是一个心血管的杀手，一定要少碰为妙。

‧加工食品中的“胆固醇”、“饱和脂肪酸”及“反式脂肪酸”

前一段已经提到天然食品选择的大概原则，但是，不是这样就可以完全了解如何降胆固醇，因为现在的加工食品实在太多，我们一定要学会看食品的“营养标示”，才能了解这些食品中的“胆固醇”、“饱和脂肪酸”及“反式脂肪酸”。

我们会发现从国外进口的食物，营养标示中有“胆固醇”含量这一项，而国内的食品并没有被硬性规定标示“胆固醇”含量，我们无从得到资讯。所以，在选择加工食品时，若是拿到两种类似的食物，请选择“饱和脂肪酸”含量较低；而“反式脂肪酸”的含量请选择“０”的食物比较好。

其实，有很多吃素的人的胆固醇高，是因为吃到太多含“反式脂肪酸”的加工食品，像一些糕点、尤其是油稣皮类或是油炸的素料，都会用植物性奶油去处理，而且这些东西偏偏都是没有加包装的，因此也看不到营养标示。

总之，有胆固醇过高的人，尽量少吃加工食品，多吃一些由新鲜食物烹饪的菜肴，又美味又健康。

多吃谷类、蔬菜、水果

植物性的食物原本就不含胆固醇，而且含有很多会降胆固醇的宝物，像燕麦含有丰富水溶性纤维以及β-聚葡萄糖，对于降低胆固醇或是控制血糖，都是非常棒的食物。

而薏仁所含的脂肪酸多是单元不饱和脂肪酸，所含的膳食纤维也不少，因此对于降低胆固醇、增加高密度胆固醇(HDL-C，好的胆固醇)、血糖的稳定都有很好的效果。像四季豆有beta－麦胚固醇能在肠道中阻碍胆固醇被吸收，也能降低胆固醇喔！

还有像茄子中的果胶、皂素，也都能降低胆固醇。总之，每天多吃谷类、蔬菜、水果，降低胆固醇绝对有帮助！

◎健康小叮咛

1.要看食物对血胆固醇的影响，不能只看食物中胆固醇的含量，要以CSI值来评估，CSI越高表示越容易升高血胆固醇。

2.胆固醇较高的人不要吃油脂含量高的肉类，吃家禽类要去皮，并非所有海鲜类都不能吃，大部分的鱼类是安全的，但鱿鱼、花枝、蟹类则应少吃。内脏也需要少吃，蛋黄一周不要超过三个。宜选择单元不饱和脂肪酸比例较高的油来烹饪。@(本文完)

摘编自 《你吃对营养了吗？》 脸谱出版社 提供 (//www.dajiyuan.com)