脊椎健康小秘诀2：坐有坐相：正确的坐姿

人的一天，除了走路和睡觉的时间，在工作时、回家休息看电视、吃饭时，几乎都是坐着的。好的坐姿，可以让我们的身体得到休息，不正确的坐姿，可能会让腰椎和骨盆承受过大的压力，造成下半身循环不良、坐骨神经痛等问题。

★跷脚是骨盆致命伤

正确的坐姿，首先有两个最基本的要素：

第一是尽量不要翘脚。很多人都有翘脚的习惯，坐着的时候如果没有将一只膝盖叠在另一只膝盖上，就会觉得坐立难安。但是翘脚的姿势，对骨盆来说是一个相当不平衡的拉扯，所以要有正确的体态，首先必须改掉翘脚的习惯。如果实在很难一下子改掉这个毛病，至少在翘脚的时候，要做到两边时常替换，减少骨盆的不平衡。

第二是脚底最好有一个约10公分高的支撑垫子。我们在电影里看到酒吧的高脚椅，通常椅子下方会有个支撑脚的设计；或是吧台下方会设计一个横杠，让人可以把脚放在上面。这样的设计，坐起来会让人感到比较舒服，所以虽然高脚椅并不好坐，但是多了这个横杠，酒客就不会因为不舒服而只待一下子，这也是业者鼓励消费的巧思。这个设计和人的正确坐姿极为相关。因为当人的脚底没有支撑时，身体是处在不平衡的状态，为了让身体平衡，骨盆到腰椎部位就会不自觉的用力。多出来的这些施力方式，会让人坐一下子就感到吃力，也就是错误的坐姿。

办公桌前的正确坐姿

除了这两个重点，其他坐姿的重点，还有以下几点：坐的时候应尽量靠着椅背，椅背靠近腰椎的地方，如果能放置一个软垫，填补腰椎到椅背之间的空隙，可以减少一些腰椎的受力。上背部尽量挺直，坐在办公桌前时，桌子的高度最好和胸口齐高，太高或太低都会让脊椎用太多力气来支撑身体的力量。如果没有一个可以放置脚的地方，椅子的高度最好能让膝盖呈90度，让脚可以轻松踏在地上，千万不要让脚悬空，那会使身体一直觉得不平衡而不断施力。如果是在电脑前面工作，萤幕一定要放在身体的正前方，键盘的高度需要让手肘至少能有90度以上的弯曲弧度，若能加上有扶手的手肘架来支撑手肘，当然是更好。手腕要能完全靠在桌面上，才不会让手腕过于吃力。

斜坐在椅子上，或是整个人躺在沙发上，是最不好的坐姿。如果家里已经买了很柔软的沙发，那至少在看电视时，要利用广告的空档站起来做伸展的动作。如果是俗称的“软骨头”，或是完全没有支撑的椅子，请千万不要再坐了，因为完全让人瘫陷进去的椅子，对人的脊椎只有伤害，没有任何好处，建议你现在就可以起身将之丢弃了！

脊椎健康小秘诀3：注意你的步态：正确的走路方式

和坐姿、站姿比较起来，步态比较难用意识来克服，所以要改善步态，通常需要多一点时间。和站立的时候一样，如果骨盆位置正确，走路的时候，身体的受力也能比较平均。所以步行时，我们可以想像骨盆的位置是在身体的正中心，有一条线从骨盆穿过身体的中心点来到脖子、头顶，好像将全身直直的往上提一样。这样的走路方式，会让人看起来比较有精神，身形比例也会比较好。

特别要留意的有两个重点：第一记得是要把小腹收进来，如果想加强这里的肌肉平衡，可以多做一些核心肌群、骨盆平衡的动作，让身体习惯用力的方式（参考本章的脊骨保健操）。第二要注意不要拖着脚底走路。脚底的施力方式和身体的平衡有关，受力点通常很难一下子改变，但是尽量不要让自己的脚底拖在地上，这是可以自我调整的。

走路的方式可以靠着多练习而稍微改善，自己在家时可以赤脚重新“走路”。试着用上述的方式，同时注意步伐踏出时，脚的重心要放在脚跟，然后慢慢沿着脚的外缘到脚趾，慢慢的走，随时留意让身体重心留在骨盆的位置，注意小腹和呼吸的速度，挺胸、下巴微缩，一旦身体比较习惯这样的走路方式，受力就可以比较平均，人也会变得有活力。（转载自新自然主义《体态 决定你的健康》)◇
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