许多人想要减肥雕塑好身材，节制饮食往往是减重的首要条件；不过，更多人追求轻松享瘦法，期许减重期间可以不用束紧腰带。一般来说，男生跟女生发胖的位置不太一样，男生容易胖肚子，女生则是臀部。

若是身为胖子，日常生活中的确有许多不方便，举例来说，美国有一家航空公司拟定要调涨胖子先生及小姐的机票钱，原因是因为他们一个人可能会占去两个人的机位，此举便招来胖子先生及小姐的严重抗议，认为此举是对胖子的歧视，也侵犯了胖子的人权。虽然说在中国古代历史记载上，杨贵妃是美丽的代名词，但时至今日的现代人，审美观已经大相径庭，所以建议还是不要太胖才好。

若依整体女性来看，除了三围是重点之外，“腰”更是定义中央肥胖的最主要依据；尤其是现在的年轻女性很喜欢露肚脐，此时若是可以配上一个纤细的腰，那就更加令人赏心悦目了。

东方与西方女性的身材、比例是不相同的。前者比较高挑，整体的身材比例是上身短、腿长；至于后者虽然比较矮小，但是由于东方人天生骨架较小，因此更容易让人家有骨感及纤细之美。在此，提供大众健康饮食六项原则：

一、饮食均衡：

顾名思义就是每一样食物都要吃。健康饮食并不只是盲目追求大众现今流行的健康食物，因为天下没有所谓不健康的食物，只是有些食物较容易造成脂肪的堆积罢了，这类食物就要尽量少吃，但是还是应该适当地摄取，只是在比例的调配上要少一点。

一般来说，食物一共可分为六大类：

1. 奶类：

牛奶、优酪乳、起司等奶制品，不过我国有许多民众喝牛奶都容易有拉肚子的现象，这是因为体质内缺乏乳糖酵素的缘故，此时建议可以稀释、少量或是以其他食物来代替牛奶中的营养素。

2.五谷根茎类：

米、麦、马铃薯、番薯等，虽然说吃这类食物容易发胖，但也不能都不吃，所以建议还是要少量摄取而且正餐还是应以米、面为主。番薯其实也是一种高纤食物，对排便也很有帮助。

3.蛋豆鱼肉类：

可以帮助肌肉生长，正值发育期的青少年千万要多多摄取这类营养素。

4.蔬菜类：

同样一个巴掌大分量的蔬菜和水果何者较不易发胖？答案通常来说是前者。高纤食物应多摄取，不但可帮助排便顺畅且较不易发胖，这类食物包括芹菜、芥菜心等。

5.水果类：

水果也不能完全替代蔬菜，因为两者间所含的营养成分并不相同，所以建议还是两种都要吃。

6.油脂类：

和五谷根茎类是同样的道理，虽然也许不吃这类的食物可以看起来瘦瘦的，但也许你已经生病了却不自知，所以说不论是哪一类的食物都要记得摄取，只是食用比例上的多寡有所不同罢了。

二、吃的刚刚好：

饮食就像中国人所说的中庸之道，每种食物都要吃，而且分量要吃的刚刚好、不多也不少，主要原则在于符合年龄的需要量。不过每个年龄层所需的分量都不相同：

1. 青少年时期：鱼肉类应摄取较多，以帮助骨骼及肌肉的发展及成长。

2. 中年时期：蔬果类应摄取较多，以帮助排便。

三、食物的新鲜与卫生。

四、少油、少盐、少糖：

如此可以避免慢性病、糖尿病、高血压等等，是在料理调味时应注意的重点。

五、多摄取钙质食品：

尤其是老年人为了预防骨质疏松症应多摄取这类食品，包括牛奶、小鱼干等。

六、多喝白开水：

这是最基本，却也最难做到的一点。建议每天至少要喝6至8杯水，茶杯的高度尺寸约一个巴掌长为佳。

至于您的身材是否过胖呢？就让身体质量指数(BMI)的数字来说话吧！

〈标准一〉身体质量指数(BMI)

我们可以用身体质量指数(BMI)来换算正常的体重标准，计算的公式为：BMI=体重(公斤)/身高(公尺)的平方，正常的数值为18.5至24，男女标准相同，不过由于BMI正常数值的范围很大，因此建议最好男生可以将数值22至24当作标准体重，女生则是将数值18.5至22当作标准体重。

〈标准二〉中央肥胖

测量中央肥胖的标准其实就是腰围尺寸，男生标准值为90公分(约35吋)，女生则是80公分(约31吋)。同时使用中央肥胖作为测量标准体位的参考可以弥补身体质量指数的缺点，举例来说，有很多的健美先生或健美小姐，由于他们的肌肉都相当发达及结实，因此其身体质量指数(BMI)往往会超出标准值，但是这对他们来说是不公平的测量方式，因此才会有所谓的中央肥胖参考指标。

健康123 黄金比例321

日前行政院卫生署提出一句国人健康饮食的口号“四少一多，健康多多。”这里指的四少是：少炸油、少肥肉、少油汤、少酱料；一多则是指蔬菜。这句口号整体的概念，就是要加强国人纤维质的摄取并降低高油脂类的饮食习惯。事实上，酱料属于一种看不见的油脂，例如我们冬天吃火锅会沾的沙茶酱就是最好的例子，这类酱料会不自主让我们食用过量，其他还包括了美乃滋、沙拉酱等。

另外，还有一句口号叫做“健康一二三”，就是建议民众能够“一”天“两”份水果“三”份蔬菜，也就是验证我刚刚说过的，蔬菜比水果更不易使人体发胖。不过这句口号当中有一项重点，那就是“一份”水果的计算单位是什么？依个人拳头大小为准，至于“一份”蔬菜的计算单位为可吃部分的100公克重，煮熟后相当于手掌摊开扣掉手指的单位面积。另外，也要建议大家最好选择深色蔬菜，例如深绿、深红及深黄等颜色，如此蔬果的营养价值将会更高。

■ 健康饮食金字塔

这个金字塔代表我们健康饮食所需摄取的量有所不同。一般来说，最底层、面积最大的部分是五榖根茎类，正常的成年人、老年人一天约需吃下相当于3至6碗饭之五谷根茎类，碗的大小约为拳头大小，约200公克左右，而且每一餐都要含有。倒数第二层则是蔬菜类(一天建议3碟)及水果类(一天建议2份)，倒数第三层是奶类(一天建议1至2杯)及蛋(一份为一颗)豆(一份豆腐约1/3至2/3块)鱼肉(手掌摊开扣掉手指的单位面积及厚度为一份，约为一两肉左右)类(一天建议共需4份)，所以说，我们市面上一般的排骨便当的排骨肉都超过一份的量。最后，金字塔的最顶端则是油(一天建议2至3汤匙)、糖及盐。

■ 黄金比例321

至于黄金比例321，这里的3指的是每天需食用三等份体积的五谷根茎类，2是指每天两等份体积的蔬菜(一份约100公克)，1则是指每天一等份体积的蛋豆鱼肉类。 在此提供一天菜单供参考：

早餐：稀饭(1~2碗)+肉松(半两)+(深黄色)高丽菜(一两)+荷包蛋。

午餐：干饭(1碗)+红烧肉(一两)+(深红色)胡萝卜(二两)+炒(深绿色)青江菜(三两)+大番石榴(1/2颗)。

午点心：(白或全麦)吐司面包(二片不可加料)+优酪乳(一杯)。

晚餐：五榖米、胚芽米或三宝米(1至1碗半) +清蒸鱼(一两)+红烧豆腐(半两)+炒(深绿色)空心菜(三两)+冬瓜汤(冬瓜一两)+西瓜(1片)。

在此需提醒，每天正餐之间至少要隔三小时，肠胃才有足够时间消化与吸收。

饮食调配4观念

1、尽量不用油之料理食物：

意即以凉拌、炖、卤、红烧等方式来烹调食物，同时应尽量避免煎、炸或加入坚果类食物(例如花生、腰果和核桃)。

2、使用无油汤与食物一起烹调：

所谓无油汤是指将高汤去油后，再与食物一起处理，由于其中含有较多的汤汤水水，因此较容易有饱足感且还可以帮助水分吸收。不过切忌高汤不可勾芡，否则还是容易发胖。

3、将食物切成小块：

如此可以达到与细嚼慢咽同样的效果，相对来说也会降低食量。

4、将食物装小盘：

除了帮助控制食量，还可避免浪费食物。（赵振瑞主讲；张瑞珊整理）

精彩Q&A

问：我经常在逛夜市时，随手买了一包卤味来品尝，请问卤味的热量如何？

答：其实这些卤味的热量还好，但是要特别注意的是，请你叮咛老板不要加太多的调味料及卤汁。另外，在选择菜色的时候，尽量不要选择带皮的食物，例如鸡屁股、鸡脖子、鸡翅等食品，由于这类食物有比较多的皮下脂肪，另外如果是不健康的鸡，最好少吃鸡脖子或鸡肝。

问：请问鲔鱼罐头适合拿来当减肥餐吗？

答：事实上，罐头食物也是属于垃圾食物的一种，因为它是高盐、高油脂的烹调方式加工而成。当然，新鲜鲔鱼是很好的食材，它是一种深海鱼类，所以建议最好还是品尝新鲜的鲔鱼比较好，尤其是台湾前一阵子流行的黑鲔鱼，就是很不错的食物选择。

问：我有偏食的习惯，要补充哪一类的维他命呢？

答：若是你不知道自己到底缺乏的是哪一类的营养素的话，建议你可以补充“综合维他命”或“综合矿物质”，尤其是当你感冒或是感到特别劳累时，都可以适时地补充。（赵振瑞 回答）(//www.dajiyuan.com)