在女性朋友的一生中所扮演的角色最多也最重要，从长大成人到结婚、怀孕生子、为人妻母至年岁渐大约四十五至五十岁左右，已慢慢进入更年期的阶段，由于动情激素的减少、停经的发生等现象会造成心理上的不适，随年龄的增长慢性疾病罹患率增加，体材的走样等等，均造成女性朋友莫大的困扰。而要如何让女性朋友渡过一个快乐又健康的更年期呢？首先必须做到不以‘吃’来满足情绪上的不稳定，因会导致肥胖的问题。而是要针对生理上的需求，补充真正的营养素。那么饮食要如何摄取才能达到此一目的呢？详述如下：

一、均衡饮食

●蛋豆鱼肉类每日3两：蛋黄半粒。肉类以白肉代替红肉、去油、去皮。鱼类可选则深海鱼类，如：秋刀鱼、鲑鱼、土魠鱼、鲭鱼等，富含鱼油有利于心血管疾病的预防。豆类食物含抗氧化剂及似女性荷尔蒙的植物固醇类，可减轻停经不适的症状。

●奶类每日3杯：富含钙质食物，可补充停经期钙质的流失。

●五谷根茎类每日2碗

●蔬菜每日3份(半碗或100公克算1份)，其中1份为深绿色蔬菜。

●水果每日2份(葡萄约八粒、小苹果一个)

二、少糖、少盐、少油、不缺钙

　　高盐食品如：一些加工罐头食品、腌、熏、卤、速食品、调味料、鸡精等。高糖食品包括精致淀粉类、甜食、饮料、糕饼及水果罐头。高油即肉类的肥肉、皮的部分、鱼类的红肉、油炸、油煎、油酥食物。炒菜的食用油宜选用单元不饱和脂肪酸高者，如花生油、菜籽油、橄榄油等；少用饱和脂肪酸高者，如猪油、牛油、肥肉、奶油。少吃胆固醇含量高者，如内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵等。总而言之，一般更年期的妇女减少摄取以上的食物，不仅可让身材保持健美，亦可减少慢性疾病的罹患，何乐而不为。

如何不缺钙呢？只要吃富含钙质的食物，如奶类、鱼类(连骨进食)、蛋类、深绿色蔬菜、豆类及豆制品。即可获得足够的钙，以预防骨质继续流失。

三、充足水分，适度纤维质

　　体内的水分大约有一半是来自食物，不足的部分最好以白开水取代，约每天喝六至八杯的水，每杯约二百四十毫升。尤其更年期易产生热潮红的现象，需要更多的水分以利身体的代谢。

　　选用富含纤维质的食物，如未经加工的豆类、蔬菜、水果及全谷类等食物，对排便、结肠癌及乳癌有预防的效果。

四、维持理想体重

　　理想体重为身高(公尺)平方乘以22计算，若于理想体重的加减百分之十属正常范围，体重过重乃由脂肪堆积造成的，易导致高血脂、心血管疾病、痛风等慢性病。体种过轻易造成骨质舒松症、免疫力差等。所以维持体重接近理想范围内，为更年期妇女的当务之急。

五、其他

●铁：停经后的妇女不再需要高铁的补充，因铁质摄取过量会干扰钙质的吸收，又会加速身体的抗氧化剂。

●综合维生素：包括维生素A、C、E，B群有助于改善更年期的潮红、发热的严重性。

若各位更年期女性朋友于饮食上可恪遵以上之原则，相信您可以过得健康又快乐。

文章来源:台南市立医院医疗网(//www.dajiyuan.com)