【大澳门威尼斯人赌场官网2月15日讯】

运动让老年生活变彩色

中老年人由于肌力、心肺耐力及身体的协调性、平衡能力下降的缘故，运动时特别容易感到疲累、力不从心、甚至容易跌倒，所以运动时应采取“低强度、多次数”的温和渐进方式，慢慢改善上述的退化现象。老年人因为身体机能逐渐退化，所以运动前最好先与医师沟通，依照自己的身体状况及体能，选择合适的运动型态与运动量。

中老年人运动时应注意的事项包括：

1.种类：以身体进行节律性及持续性活动为主，如慢跑、登山、骑脚踏车、游泳、土风舞等；最好依照个人喜好、环境因素与身体健康状况，选择自己有兴趣的运动项目，既可兼具健身及娱乐效果，而且较容易持之以恒。

2.时间：每周至少需运动3至5次，每次至少持续 30 分钟以上，对刚开始运动的银发族，原则上运动量应循序渐进，可以用“短暂运动、休息、再运动”的间断方式，但运动时间的总和最少要超过30分钟以上，等体能变好之后，再持续增加。

3.强度：运动量不够或过多，都不能达到增加健康的目的，一般来说，可以用运动时的心跳次数监测运动量，理想的心跳次数为（ 220 －年龄）X 60％至（ 220 －年龄）X 75％之间，以 70 岁的银发族来说，达到运动量的心跳率应该在每分钟 90 下至 113 下之间。

4. 中老年人大都有慢性病，在从事运动前，应请医师彻底检查，并和医师讨论，找出适合自己的运动项目，且评估持续运动后对身体健康的影响。

中老年人必备运动：伸展疏筋操

伸展操具有温和、不需特定地点及时间、不必花钱、学习简单、任何年龄都可做等特性。运动前，多数人都会做伸展操，也就是所谓的暖身运动；运动过后，也会做一些伸展性的柔软运动缓和。伸展操可以说是所有肢体活动中最简单，它是用来治疗长期怠惰及长时间固定姿势的最佳良药。

伸展操的好处

＊ 促进血液循环，提高深层肌肉的温度，让身体处于暖和的状态。

＊增加身体柔软度与弹性，减少运动伤害。

＊降低焦躁、压力及疲乏。

＊减少肌肉紧绷的程度。

正确的伸展法

‧ 呼吸要深、要长、要远、要慢，慢慢的吸气吐气。

‧ 全身放松。

‧ 进行伸展操时，一直要伸展到觉得有点儿紧绷，姿势固定 5~10 秒后再放松。

‧ 每一次的伸展都要分成两阶段，先是简易伸展，才是高阶伸展。高阶伸展会进一步减缓肌肉紧张，并增加身体的弹性。

‧ 感受伸展时带来的感觉。

‧ 由伸展的感受来导引你的动作。

‧ 不要突然做出太剧烈的动作。

‧ 不要硬是做到出现疼痛感。

‧ 身体的状况每天都不同，请务必依照自己的感觉来决定伸展的程度。

‧ 伸展运动需持之以恒，每次逐步地增加自己的伸展强度与时间，身体的柔软度就会愈来愈好。

‧ 在做伸展运动时，如果发生疼痛的感觉，应将动作缓慢下来，这表示动作已超出了自己目前身体的能力。

文章来源:中国医药大学附设医院(//www.dajiyuan.com)