site logo: www.tvsmo.com

中老年人该如何运动?

要活就要动 -- 只要开始,永不嫌迟

中医咨询中心华琦珊护理师

人气: 519
【字号】    
   标签: tags: ,

【大澳门威尼斯人赌场官网2月15日讯】

运动让老年生活变彩色

中老年人由于肌力、心肺耐力及身体的协调性、平衡能力下降的缘故,运动时特别容易感到疲累、力不从心、甚至容易跌倒,所以运动时应采取“低强度、多次数”的温和渐进方式,慢慢改善上述的退化现象。老年人因为身体机能逐渐退化,所以运动前最好先与医师沟通,依照自己的身体状况及体能,选择合适的运动型态与运动量。

中老年人运动时应注意的事项包括:

1.种类:以身体进行节律性及持续性活动为主,如慢跑、登山、骑脚踏车、游泳、土风舞等;最好依照个人喜好、环境因素与身体健康状况,选择自己有兴趣的运动项目,既可兼具健身及娱乐效果,而且较容易持之以恒。

2.时间:每周至少需运动3至5次,每次至少持续 30 分钟以上,对刚开始运动的银发族,原则上运动量应循序渐进,可以用“短暂运动、休息、再运动”的间断方式,但运动时间的总和最少要超过30分钟以上,等体能变好之后,再持续增加。

3.强度:运动量不够或过多,都不能达到增加健康的目的,一般来说,可以用运动时的心跳次数监测运动量,理想的心跳次数为( 220 -年龄)X 60%至( 220 -年龄)X 75%之间,以 70 岁的银发族来说,达到运动量的心跳率应该在每分钟 90 下至 113 下之间。

4. 中老年人大都有慢性病,在从事运动前,应请医师彻底检查,并和医师讨论,找出适合自己的运动项目,且评估持续运动后对身体健康的影响。

中老年人必备运动:伸展疏筋操

伸展操具有温和、不需特定地点及时间、不必花钱、学习简单、任何年龄都可做等特性。运动前,多数人都会做伸展操,也就是所谓的暖身运动;运动过后,也会做一些伸展性的柔软运动缓和。伸展操可以说是所有肢体活动中最简单,它是用来治疗长期怠惰及长时间固定姿势的最佳良药。

伸展操的好处

* 促进血液循环,提高深层肌肉的温度,让身体处于暖和的状态。

*增加身体柔软度与弹性,减少运动伤害。

*降低焦躁、压力及疲乏。

*减少肌肉紧绷的程度。

正确的伸展法

‧ 呼吸要深、要长、要远、要慢,慢慢的吸气吐气。

‧ 全身放松。

‧ 进行伸展操时,一直要伸展到觉得有点儿紧绷,姿势固定 5~10 秒后再放松。

‧ 每一次的伸展都要分成两阶段,先是简易伸展,才是高阶伸展。高阶伸展会进一步减缓肌肉紧张,并增加身体的弹性。

‧ 感受伸展时带来的感觉。

‧ 由伸展的感受来导引你的动作。

‧ 不要突然做出太剧烈的动作。

‧ 不要硬是做到出现疼痛感。

‧ 身体的状况每天都不同,请务必依照自己的感觉来决定伸展的程度。

‧ 伸展运动需持之以恒,每次逐步地增加自己的伸展强度与时间,身体的柔软度就会愈来愈好。

‧ 在做伸展运动时,如果发生疼痛的感觉,应将动作缓慢下来,这表示动作已超出了自己目前身体的能力。

文章来源:中国医药大学附设医院(//www.dajiyuan.com)

评论