重点问题：腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠，肌肉耐力差。
　　
形成原因：年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱，肌肉状态下降耐力不足。
　　
训练目标：恢复肌肉耐力及柔韧度

俯卧后抬腿 　　

俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒，交替动作15-20个/腿/组。
　　
注意事项：动作要借助合适的家俱让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感（确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习）。

侧卧外侧抬腿

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肘部支撑侧卧，外侧腿侧抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。
　　
注意事项：侧卧时整个身体保持垂直于地面，收紧大腿和臀部紧绷，运动中身体不要后仰，脚应该平行于地面，脚后跟不要下垂，抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

侧卧内侧抬腿

肘部支撑侧卧，内侧腿上抬，单腿动作交替，15-20个/腿/组。
　　
注意事项：这个动作和上面的外侧是互补的，要注意的细节相似。身体垂直于地面，收紧大腿和臀部，身体不后仰，脚平行于地面，内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可，内侧腿抬起的高度有限，但一定要很好地控制。
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