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饮食文化

正确添钙、补骨 从食物及运动做起

【大澳门威尼斯人赌场官网9月3日讯】自由时报记者洪素卿╱台北报导

根据卫生署订定的参考摄取量,十九岁以上成年人每天需要一千毫克的钙﹔十三到十八岁的青少年还在生长发育,所需要的钙质稍多,约是一千两百毫克。

如何才能正确添钙、补骨﹖马偕医院淡水分院营养课主任蔡一贤表示,可以从增加含钙食物及多运动做起。

蔡一贤指出,动物性食物钙质来源包括:牛奶、优酪乳、起司、优格、可连骨吃下的鱼类,如鱼勿仔鱼、沙丁鱼,以及小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎都是良好的钙质来源。

植物性食物也能当作钙质来源,包括豆腐、豆干、紫菜、芝麻、苋菜、芥蓝菜等深绿色蔬菜,多吃也会多钙。

不过,植物性食物中,含有植酸和草酸者可能影响钙质吸收,因此动物性来源的钙质吸收通常比较好。

饮食增钙妙方很多,食物中都含有钙的成分,但是怎么料理才能让其中的钙质完全释放出来?

一、由于钙容易在酸性环境中游离,因此煮大排骨汤时,可以添加醋或柠檬,使得骨头中的钙质较易释放出来。

二、制作沙拉时,可以多用含钙较多的绿叶蔬菜或豆制品﹔并用优格或优酪乳取代沙拉酱。

三、烹煮玉米浓汤、海鲜浓汤或制作点心时,可以使用牛奶代替奶油。

四、吃饭时,可以在饭上撒些白芝麻或黑芝麻,不仅营养、美味,而且美观。

五、乳酪也可以入菜,意大利面上撒些起司粉、制作三明治时,以起司取代火腿,都能增加食物风味、提高钙质摄取量。

少碰抑钙食物,摄取过多蛋白质会降低钙质的吸收,所以肉别吃太多。

茶、咖啡及可乐等碳酸饮料,会影响钙质吸收,必须减量﹔如果一定要喝,建议以低脂牛奶替代奶精,补充牛奶钙质。

晒太阳、运动有益钙质吸收,钙质吸收还得要维生素D的帮忙,虽然部分牛奶中已经添加维他命D,民众仍可适度晒晒太阳,趁着十点到两点间,晒个十五分钟,让阳光中的紫外线活化维生素D,帮忙钙质吸收。

运动也会增强骨密度,包括跑步、快走及骑脚踏车等都很有效,不但可以锻炼肌肉强度,对于骨头吸收钙质也有用,建议每次运动时间最少三十分钟。

如果要额外补充钙片,建议要看标示,不要超过每天所需要的摄取量,且记得在两餐中间补充食用,以免补充了钙却影响了铁质的吸收。(//www.dajiyuan.com)