【大澳门威尼斯人赌场官网9月3日讯】自由时报记者洪素卿╱台北报导

根据卫生署订定的参考摄取量，十九岁以上成年人每天需要一千毫克的钙﹔十三到十八岁的青少年还在生长发育，所需要的钙质稍多，约是一千两百毫克。

如何才能正确添钙、补骨﹖马偕医院淡水分院营养课主任蔡一贤表示，可以从增加含钙食物及多运动做起。

蔡一贤指出，动物性食物钙质来源包括：牛奶、优酪乳、起司、优格、可连骨吃下的鱼类，如鱼勿仔鱼、沙丁鱼，以及小鱼干、带骨鱼罐头、干虾米、牡蛎都是良好的钙质来源。

植物性食物也能当作钙质来源，包括豆腐、豆干、紫菜、芝麻、苋菜、芥蓝菜等深绿色蔬菜，多吃也会多钙。

不过，植物性食物中，含有植酸和草酸者可能影响钙质吸收，因此动物性来源的钙质吸收通常比较好。

饮食增钙妙方很多，食物中都含有钙的成分，但是怎么料理才能让其中的钙质完全释放出来？

一、由于钙容易在酸性环境中游离，因此煮大排骨汤时，可以添加醋或柠檬，使得骨头中的钙质较易释放出来。

二、制作沙拉时，可以多用含钙较多的绿叶蔬菜或豆制品﹔并用优格或优酪乳取代沙拉酱。

三、烹煮玉米浓汤、海鲜浓汤或制作点心时，可以使用牛奶代替奶油。

四、吃饭时，可以在饭上撒些白芝麻或黑芝麻，不仅营养、美味，而且美观。

五、乳酪也可以入菜，意大利面上撒些起司粉、制作三明治时，以起司取代火腿，都能增加食物风味、提高钙质摄取量。

少碰抑钙食物，摄取过多蛋白质会降低钙质的吸收，所以肉别吃太多。

茶、咖啡及可乐等碳酸饮料，会影响钙质吸收，必须减量﹔如果一定要喝，建议以低脂牛奶替代奶精，补充牛奶钙质。

晒太阳、运动有益钙质吸收，钙质吸收还得要维生素Ｄ的帮忙，虽然部分牛奶中已经添加维他命D，民众仍可适度晒晒太阳，趁着十点到两点间，晒个十五分钟，让阳光中的紫外线活化维生素Ｄ，帮忙钙质吸收。

运动也会增强骨密度，包括跑步、快走及骑脚踏车等都很有效，不但可以锻炼肌肉强度，对于骨头吸收钙质也有用，建议每次运动时间最少三十分钟。

如果要额外补充钙片，建议要看标示，不要超过每天所需要的摄取量，且记得在两餐中间补充食用，以免补充了钙却影响了铁质的吸收。(//www.dajiyuan.com)