编者按：许多常见的市售早餐，比如馒头、三明治都很好吃，但它们能提供足够的营养吗？如何在营养跟美味间取得平衡？优质早餐组合应该包含哪些营养？来听听营养师的解说和建议。
享用优质早餐 营养师授四大原则
市面上贩卖的早餐，大部分是碳水化合物，蛋白质含量并不高。想吃顿健康早餐，建议选择碳水含量较少，蛋白质多一点的组合。
以下是选食优质早餐的四大原则：
原则1.选择好的淀粉，并控制食用量
最好摄取优质碳水化合物，像是马铃薯、地瓜。
然而，现代人为了图方便和快速，往往会吃馒头、吐司之类，此时一定要控制份量；建议女性吃相当于半碗饭的份量（注），否则，血糖很容易波动。
早餐选项有多种，如何计算半碗饭份量？以下是建议食用量：
馒头：早餐店贩卖的馒头约100公克，建议吃一半；若是吃不饱，不妨搭配蛋白质食材，如豆浆。
注意：如果饮用含糖豆浆，摄取的碳水化合物会超量。
吐司：一片吐司相当于1/4碗饭，可以吃两片。
注意：美乃滋是高热量抹酱。
饭团夹蛋夹油条：大概得吃1/3个。整个吃完约850大卡，若要搭配饮料，最好来杯无糖红茶。
烧饼油条：建议食用60公克，而一份烧饼油条有90公克，热量为520大卡，假使再点中杯或大杯的含糖冰奶，不知不觉就摄取过量的碳水化合物。
汉堡：一个汉堡是70几公克，建议吃55公克，就是能吃超过一半。
蛋饼：差不多是半碗饭的份量。
注意：如果添加肉松，它的油、盐、糖含量比较高。
原则2.多吃蛋白质
宜多摄取含蛋白质的食材，血糖比较不会波动，而且容易有饱足感。优质蛋白质包括原块肉、猪里肌、鲔鱼等。
原则3.补充膳食纤维
由于容易忽略补充膳食纤维，最好选食蔬菜或是含有膳食纤维的主食，如全麦吐司、地瓜。
原则4.选用含油量较低的酱料
美乃滋常用于涂抹汉堡、吐司，它的含油量比较高；建议改选黑胡椒酱、芥末酱或洋葱酱*。
*制作洋葱酱的视频请看 »»《》
五道健康早餐组合 兼顾美味和营养
根据上述四大原则，安妈教大家如何做出营养、快速又方便的优质早餐组合，既能摄取丰富的营养，又吃得饱，也不用担心热量太高。
菜单1.小馒头、煎鸡胸肉、生菜+蛋
（小馒头三颗、每颗20公克）
营养解说：小馒头是碳水化合物；蛋、鸡胸肉含蛋白质；生菜有膳食纤维。
菜单2.全麦土司、煎里肌肉、炒菇菇
（全麦土司搭配两片煎里肌肉、炒鸡蛋、生菜和番茄片）
营养解说：全麦土司是碳水化合物；里肌肉、鸡蛋含蛋白质；菇类有膳食纤维。
想吃低碳、减糖的人，吃一片全麦吐司就好了，肉则可以配三〜四片。
￭全麦吐司：抹酱以洋葱酱取代含油量高的美乃滋。
￭炒菇菇（视频17:13处）
材料：香菇、洋菇、杏鲍菇、洋葱
作法：
1.热锅，倒入香菇、洋菇、杏鲍菇，（先不加油）把菇味炒掉，然后倒一汤匙油，接着爆香洋葱，加盐巴，炒熟菇类。
2.等汤汁收干，起锅之前撒黑胡椒。
菜单3.玉米虾饼、豆浆、生菜佐洋葱酱
营养解说：玉米是好的碳水化合物；鸡蛋、豆浆富含蛋白质；生菜有膳食纤维。
￭玉米虾饼（视频12:27处）
材料：虾仁、姜、鱼露、味醂、葱、蛋白、玉米粒
作法：
1.将虾仁放进搅拌机打成泥状。
2.把虾仁沾点粉方便成型，放点姜去除腥味，然后加点鱼露、味醂、葱、蛋白、盐巴，拌匀所有食材直到有黏性。
3.倒一点油炒玉米粒，加点水让它滚，炒至熟透。
4.用搅拌机将玉米粒打成泥状，然后放凉。
注意：玉米需要放置长时间才会冷却，建议利用假日做。
5.将玉米泥和虾仁泥充分拌匀。
6.隔天，把步骤5的材料煎成玉米虾饼，撒点胡椒可添香气。煎好后，放入烤盘，然后放进冰箱让它结冻。
菜单4.紫地瓜、鲔鱼豆腐毛豆、炒菇菇
营养解说：紫地瓜是优质碳水化合物；鲔鱼、豆腐、毛豆含优质蛋白质；菇类有膳食纤维。
￭鲔鱼豆腐毛豆（视频19:47处）
材料：豆腐、毛豆、鲔鱼、番茄
作法：
1.炒豆腐时，撒点盐巴以提味，倒入毛豆拌炒，炒熟后起锅。
2.炒一下鲔鱼以增加香气，汤汁吸干后，倒入豆腐、毛豆的装盘内，撒点胡椒。
3.加点切碎的番茄，再来些洋葱酱搅拌。
注意：鲔鱼本身含油，不需用油炒，也不用添加调味料。
￭炒菇菇：作法详见菜单2。
菜单5.马铃薯沙拉、煎里肌肉、炒菇菇
营养解说：马铃薯、南瓜是优质碳水化合物；鸡蛋、里肌肉含蛋白质；小黄瓜、红萝卜、菇菇有膳食纤维；起司能补充钙质。
￭马铃薯沙拉（视频6:19处）
材料：马铃薯、红萝卜、鸡蛋、南瓜、小黄瓜、起司
作法：
1.电锅内添加水，将马铃薯和红萝卜放入碗内，然后放到电锅蒸煮。
2.用中火把蛋煮熟。
【剥蛋壳小窍门】鸡蛋的一端比较尖，另一端则是椭圆，将两颗蛋的椭圆端轻轻互敲（裂开一点即可），把蛋煮熟后，以冷水冲蛋时，便能轻松剥掉蛋壳。
3.为增加香气，将南瓜切成薄片，先干煎一下，才加少许酪梨油和盐巴。
4.把南瓜煎熟后，放入电锅和马铃薯、红萝卜一起蒸到熟透。
5.用盐巴抓腌小黄瓜以去除腥味。
【小窍门】将小黄瓜静置到有点软，然后重压小黄瓜让它出水，口感会变脆。
隔天组合马铃薯沙拉：
6.把马铃薯擦干，再压成泥状。
【小窍门】以南瓜泥或无糖优格取代沙拉。
7.将南瓜压成泥状。
8.装马铃薯的碗内，放入切过的小块红萝卜、蛋白和小黄瓜，撒一点盐巴和起司，倒入南瓜泥，最后添加些蛋黄，充分搅拌所有食材。
￭炒菇菇：作法详见菜单2。◎◇
注：Sunny营养师补充说明男性摄取量约为女性的1.5倍。
（黄君圣Sunny营养师提供）
（本文摘编自《》，黄君圣Sunny营养师提供）
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责任编辑：王晓明
