这是“肌肉：为生命提供动力的器官”系列文章的第六篇。在本系列中，我们将探索骨骼肌（人体最大的器官）如何影响健康和长寿。从调节荷尔蒙和血糖到促进大脑健康，肌肉不仅仅是力量的来源。

强壮的身体带来强大的心灵——哑铃可能是心理健康的关键。

更敏锐的头脑和更快乐的生活的秘诀也许在举重室里。

研究表明，体力与心理健康之间存在密切联系。锻炼肌肉不仅可以调理身体，还可以敏锐头脑，振奋精神，对抗焦虑和抑郁。随着科学家们的深入研究，越来越明显的是，通往更健康心灵的道路可能就在哑铃旁。

强壮的肌肉 强健的头脑

跑步和骑自行车等心血管运动是众所周知的减轻焦虑和改善情绪的方法。2019年的一项研究发现，每天跑步15分钟可以降低患抑郁症的风险。2020年的研究表明，为期几周的定期适度运动（如慢跑或骑自行车）可显著减轻大学生的压力并促进心理健康。

不过，不仅仅是有氧运动，锻炼肌肉对心理健康同样重要。最近的研究表明，低肌肉质量会损害心理健康，因此力量训练对健康的大脑至关重要。

获得委员会认证的内科医生、《洗脑》一书（Brain Wash）的合著者奥斯汀‧珀尔穆特博士（Austin Perlmutter）告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》：“力量训练与更好的认知和心理健康有关，这意味着举重除了帮助你变得更强壮之外，还可以带来更清晰的思维和更好的情绪。”

通过肌肉健康增强心灵

想像一下，仅仅通过锻炼肌肉就可以增强记忆力、注意力和解决问题的能力。研究表明，改善肌肉健康可以提高我们思考、学习和理解的能力。

2020年发表在《BMC营养》（BMC Nutrition）上的一项研究发现，与肌肉质量正常的人相比，肌肉质量低的老年人认知功能更差，生活质量更低，抑郁症状更多。虽然其它健康问题和营养不良也有影响，但该研究得出结论，“低肌肉质量与心理健康状况不佳有关。”

在此基础上，2022年发表在《美国医学会杂志》（JAMA Network Open）上的一项研究发现，65至86岁肌肉质量低的成年人的执行功能下降得更快，而执行功能是管理任务和做出决策所必需的心理技能。

加州大学旧金山分校记忆与衰老中心指出，这种下降会影响处理财务、制定长期计划和管理时间等活动，可能导致决策错误和失去独立能力。

“运动可能是在整个生命周期中保护和增强大脑健康的最值得研究的好方法”，珀尔穆特说，“锻炼的人患阿尔茨海默氏症和抑郁症等疾病的风险大大降低，研究表明，锻炼也能为认知能力带来直接益处。”

《美国医学会神经病学杂志》（JAMA Neurology）上最近的一项研究支持了这一点，它揭示了缺乏运动是阿尔茨海默病的主要危险因素，11.8%的病例与缺乏运动有关。此外，《BMJ医学》（BMJ Medicine）的研究表明，锻炼无脂肌肉可将阿尔茨海默病的风险降低12%，这凸显了保持活跃和强壮的保护作用。

肌肉力量与肌肉质量一样重要，尤其是随着年龄的增长。发表在《老龄化临床干预》（Clinical Interventions in Aging）上的一项研究发现，患有肌肉减少症（一种以肌肉质量和力量低为特征的疾病）的老年人出现认知和身体困难的风险要高得多。

在223名40岁以上的参与者中，肌肉减少症患者在记忆和体力任务方面遇到困难的可能性要高出6倍。即使考虑到其它健康因素，这种风险的升高仍然存在，这会导致跌倒、混乱和健忘的可能性增加两倍。

这些挑战会使日常活动（例如走楼梯或记住约会时间）变得更加困难，从而可能损害独立能力和生活质量。

“我们的肌肉需要被使用。当我们拥有良好的肌肉健康时，我们的整个身体都会以更高的水平运作，大脑也不例外。”珀尔穆特说。

肌肉对抗抑郁和焦虑

举重不仅能塑造你的体格——它也是一种有效的情绪助推器。研究表明，阻力训练是对抗抑郁和焦虑的有力工具。

定期的重量训练通常会改善心理健康，抑郁者的精神状态会明显好转。好消息是，你无需在健身房花费数小时，只需进行锻炼，无论次数或组数如何，都有助于抵御抑郁。

随着肌肉力量的减弱，心理健康也会减弱。例如，握力（衡量整体肌肉健康的简单指标）的下降与患抑郁症和焦虑症的风险增加有关。2022年《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上的一项研究发现，握力每下降5公斤，十年内患抑郁症的风险就会增加7%，患焦虑症的风险就会增加8%。

肌肉力量的下降会导致日常生活的困难。随着抑郁症的出现，它会导致诸如睡得更多、总是感到疲倦、回避社交活动，以及对曾经带来快乐的事物失去兴趣等行为。这些变化使日常生活变得更具挑战性，导致难以打破的身心衰退循环。

肌肉健康和心理健康之间的联系是一条双向的道路。患有肌肉减少症等疾病的人更容易患抑郁症。相反，那些患有抑郁症的人经常会出现肌肉健康状况下降，从而形成一个难以打破的循环。

不仅是抑郁症，焦虑症在肌肉较弱的人中也更为常见。《脑科学》（Brain Science）上的一项2024年研究发现，肌肉质量低的成年人更容易感到焦虑。随着肌肉质量的减少，焦虑症状加剧。

考虑到焦虑通常表现为例如心跳加速、出汗和睡眠困难等身体症状，这些症状在身体较弱时更难控制，这种联系就很有意义了。随着肌肉质量的减少，处理压力变得更具挑战性，从而加剧了忧虑，并造成焦虑和身体衰退相互影响的循环。

释放大脑潜力的4个因素

你在健身房锻炼而加强的肌肉，可以支持和维持你的心理健康。从释放促进大脑的蛋白质到增强肠道健康，肌肉-心灵连接背后的科学揭示了为什么力量训练对健康的大脑至关重要。

1. 肌因子的作用

根据珀尔穆特的说法，肌肉会产生六百多种被称为“肌因子”（myokines）的分子，这些分子遍布全身并直接影响包括大脑在内的各种器官。其中，很突出的一个肌因子是脑源性神经营养因子（BDNF）。

BDNF对大脑健康至关重要，支持现有神经元，促进新神经元的生长，并加强它们之间的联系——所有这些都对学习和记忆至关重要。

虽然BDNF是在大脑中自然产生的，但力量训练（例如举重）可以提高其水平。在运动过程中，肌肉收缩会将BDNF释放到血液中，然后进入大脑，有助于防止认知能力下降和阿尔茨海默氏症等疾病。

BDNF水平升高与抑郁症状减轻有关，尤其是在老年人中。《老年护理学》（Geriatric Nursing）上的一项 2023年研究发现，阻力训练可以增强这种重要蛋白质，并有助于改善情绪和整体心理健康。

较高的BDNF水平与动力和能量的增加有关。人们在日常生活中会感到更加积极主动和投入。他们可能会发现自己更愿意接受新的挑战、追求爱好或社交——这些活动通常会因抑郁或认知能力下降而减少。

2. 荷尔蒙联系

激素充当身体的信使，对于肌肉和大脑之间的交流至关重要。力量训练会触发皮质醇、睾丸激素、雌激素和多巴胺等关键激素的释放，这些激素会影响情绪和精神敏锐度。

随着年龄的增长，荷尔蒙水平会发生变化。对于男性来说，睾丸激素（被称为“活力荷尔蒙”）在30岁后每年下降约1%，导致反应迟钝和情绪变化。对于女性来说，绝经后雌激素的下降会导致肌肉流失和常见的疲劳。

皮质醇是一种压力荷尔蒙，会随着年龄的增长而升高，尤其是在慢性压力下。皮质醇升高会分解肌肉、降低力量并增加体脂，从而形成心理健康状况不佳和肌肉质量下降相互影响的恶性循环。

研究表明，运动，包括力量训练，最初会使皮质醇水平升高，但随着时间的推移，坚持锻炼有助于降低皮质醇，减少其有害影响。

2022年在《临床内分泌与代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的一项研究发现，即使皮质醇的轻微增加也会显著降低女性的握力和肌肉质量，使得保持活跃和有效管理压力变得更加困难。

但也有好消息：研究表明，力量训练可以帮助打破这个循环。举重，即使是15到30分钟，也能让身体暂时增加睾丸激素和生长激素——这两者都对肌肉修复和生长至关重要。这些短期荷尔蒙峰值在高强度锻炼后特别强烈，有助于锻炼肌肉和提升情绪。

3. 稳定的血糖水平对大脑很重要

保持稳定的血糖水平对大脑至关重要。稳定的血糖为大脑提供持续的能量供应，帮助你保持专注、冷静和头脑清醒。

当血糖波动时，会导致情绪波动、焦虑甚至抑郁。研究表明，血糖波动性较高的女性通常会经历更多的焦虑、愤怒和抑郁症状。

力量训练在控制这些水平方面起着至关重要的作用。珀尔穆特指出，举重在短期内稳定血糖特别有效。在阻力练习期间，肌肉会迅速从血液中吸收葡萄糖，帮助保持血糖水平平衡。

2023年发表在《试验》（Trials）的一项研究支持这一观点，该研究表明，阻力和有氧运动都可以通过控制血糖来有效控制糖尿病前期情况。然而，力量训练在改善胰岛素抵抗和维持健康的血糖水平方面特别有效，即使体重没有显著减轻。

定期的力量训练可以帮助肌肉更有效地吸收葡萄糖，从而支持身体健康和心理健康。

4. 肠脑连接

肠道通常被称为“第二大脑”，产生人体约95%的血清素，这是一种关键的情绪调节神经递质。平衡的肠道富含健康细菌，它可以控制炎症和确保顺畅的肠脑交流，从而降低焦虑和抑郁。

2023年《神经药理学》（Neuropharmacology）上的一项研究表明，力量训练可以加强这种肠脑联系。阻力练习会释放蛋白质，促进有益肠道细菌的生长，从而加强肠道内壁，并产生减少炎症的短链脂肪酸。

更健康的肠道可以促进血清素的产生并减少炎症，支持心理健康。定期的阻力训练可以营造有利于改善心理健康的肠道环境。

该研究还表明，将力量训练与益生菌相结合可以通过支持这个肠道-肌肉-大脑轴来预防神经退行性疾病。《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》上的一项2023年研究发现，益生菌可以提高肌肉质量和力量，表明它们有可能改善肌肉健康。

锻炼肌肉以增强心理韧性

将力量锻炼纳入日常生活可以深刻影响大脑健康，对整体心理健康至关重要。

关键是从小处着手。

“一个普遍的误解是力量训练需要举重”，珀尔穆特说，“你可以从自重练习开始，包括深蹲、弓步和俯卧撑（或改良的俯卧撑），以及小的自由重量或运动带。”

这些简单而有效的练习可以帮助为体力和精神力量奠定基础。

长期坚持至关重要。定期进行力量训练和适当的技术对于进步至关重要。如果身体信号表明异常劳损或不适，则倾听身体的呼声也很重要。对于初学者，咨询专家可以提供个性化的指导，确保安全有效地进行锻炼，从而降低受伤的风险。

将力量训练纳入你的日常锻炼不仅仅是为了锻炼更强壮的身体，这也是为了锻造一个更有韧性的头脑。因此，去举重吧，让你的大脑得到应有的锻炼。

原文：“”刊登于英文《大澳门威尼斯人赌场官网时报》网站。

身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！◇

责任编辑：韩玉#