这是“肌肉：为生命提供动力的器官”系列文章的第五篇。在本系列中，我们将探索骨骼肌（人体最大的器官）如何影响健康和长寿。从调节荷尔蒙和血糖到促进大脑健康，肌肉不仅仅是力量的来源。

随着年龄的增长和久坐，肌肉会迅速消失。重建肌肉可能是保持健康和衰弱得病之间的区别。

肌肉萎缩（atrophy），即肌肉组织的萎缩或损失，可能会以惊人的速度发生，这对从长期疾病中恢复的或长时间不活动的人们构成严峻挑战。

《恶病质、肌肉减少症和肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle）上的一项研究表明，仅三天的模拟卧床休息就会导致超过10%的肌肉组织损失和脂肪浸润增加。

“信不信由你，在短短五天不活动的情况下，你就会开始失去大量的肌肉，”健身和营养专家弗金（JJ Virgin）告诉《大澳门威尼斯人赌场官网时报》。她指出，如果运动员不保持锻炼，他们会在大约三周内看到活动减少的影响。

麦克马斯特大学（McMaster University）的博士后研究员艾弗森·努恩斯（Everson A. Nunes）指出了不活动期间肌肉流失的差异性。在给《大澳门威尼斯人赌场官网时报》的一封电子邮件中，他说，健康的年轻人如果一周不运动，每天腿部会损失约0.8%的肌肉。

努恩斯说，萎缩的主要原因是缺乏机械刺激。

“肌肉、肌腱和骨骼需要机械应力来维持大小、功能和适当的分解和重建能力，”他写道。健康的肌肉、肌腱和骨骼的关键是不断分解和重建。

由于疾病或受伤，长时间卧床休息可能会发生肌肉流失，导致废用引起的萎缩。

“废用引起的萎缩可能会影响每个人的一生，并且可能会使人虚弱，尤其是老年人，”拥有神经肌肉生理学博士学位的苏·博丁（Sue Bodine）写道。

“如果你因受伤或卧床不起，你的肌肉就没有得到保持强壮所需的锻炼，”弗金说。没有运动，肌肉开始退化，导致力量和功能明显丧失。

衰老和萎缩

衰老是导致肌肉萎缩的重要因素。随着年龄的增长，我们的身体自然会失去肌肉质量和力量，这一过程称为肌肉减少症。据弗金称，这种消失早在30岁就开始了，肌肉质量每十年下降3%到8%，损失的速度在60岁左右翻了一番，这使得保持肌肉健康更具挑战性。

据弗金称，更令人不安的是力量和爆发力的损失，其速度分别是肌肉质量损失速度的两倍和三倍。这些变化会显着影响日常活动和整体生活质量。

“肌肉质量的维持取决于两个过程的平衡：蛋白质合成速率和蛋白质降解速率。在萎缩时，这两个过程的平衡发生了变化，结果导致肌肉蛋白质的净损失，”博丁写道。

2021年《自然通讯》（Nature Communications）上的一篇评论强调影响肌肉健康的众多因素，文章支持了这一点。作者指出，肌肉质量的变化会显着影响新陈代谢、运动甚至呼吸。他们的研究表明，肌肉功能会适应环境和营养的变化，作者强调了平衡蛋白质合成和降解的重要性。

炎症在肌肉萎缩中的作用

炎症是肌肉流失的关键因素，尤其是对于患有慢性疾病或持续性低度炎症的人。努恩斯指出，慢性疾病和高体脂会导致合成代谢抵抗，这意味着肌肉对来自蛋白质摄入或运动的肌肉构建信号反应不佳。

在严重受伤、创伤或全身性疾病的情况下，炎症在帮助身体愈合方面起着关键作用。这些情况下，人体会释放高水平的炎症介质，但这也可能导致肌肉分解增加。这种炎症反应虽然对愈合和防御至关重要，但会加剧肌肉萎缩，使肌肉恢复复杂化。

“对于重大伤害或创伤或全身性疾病，炎症会扩大并导致巨大的行为和代谢变化，从而导致肌肉流失，”努恩斯写道。

“很难找到一个既能防止不良影响又能有效治疗／防御反应的最佳平衡点。”努恩斯写道。这种挑战在使用抗炎药时尤为明显，因为抗炎药可以抑制有害，但也可以抑制有益的炎症过程。

对于患有慢性炎症的人来说，对抗肌肉流失的策略包括药物和生活方式改变的组合。这可能涉及抗炎药、合成代谢剂和旨在维持食欲和肌肉功能的疗法。人们定期锻炼和吃得好很重要，但这些习惯可能很难保持。

任何年龄都可以重建力量

基于老年人无法锻炼肌肉的误解，许多人认为肌肉萎缩是不可逆的，尤其是随着年龄的增长。

“这根本不是真的。”弗金说，“肌肉可塑性，即肌肉再生和生长的能力，贯穿一生。通过正确的训练和营养，你可以在任何年龄重建肌肉。”

与年轻人相比，老年人的康复通常需要更多的时间和更有针对性的方法。在年轻、健康的成年人中，废用性萎缩后的肌肉质量恢复通常是完全的，但在老年人中，它通常是延迟的，有时是不完全的。

“随着年龄的增长，我们的身体自然会经历肌肉再生能力的下降和荷尔蒙的变化，这会减慢恢复过程。”维珍说。

老年人必须更加注意他们的饮食，尤其是蛋白质，以支持肌肉修复和恢复。随着年龄的增长，我们的身体会经历合成代谢抵抗，这意味着吃蛋白质或氨基酸不会像我们年轻时那样刺激肌肉生长。因此，老年人可能需要比年轻人更多的蛋白质才能实现类似的肌肉修复和生长。

“保持活跃是我们所有人都应该在人群层面上做的最重要的事情，以防止合成代谢抵抗并帮助恢复，”努内斯写道。他指出，身体活跃的老年人没有表现出合成代谢抵抗的迹象。

重建肌肉力量从运动开始，但解决不活动的根本原因至关重要，无论是特定疾病、缺乏时间或其它原因。

“治疗病因是最重要的一步，与物理治疗或有监督的锻炼并行。这些是针对不活跃的最有效策略，”努内斯写道。

不活动后重建肌肉的实践练习

让你们在长时间不活动或生病后，应逐渐安全地进行肌肉重建。

“理想情况下，你应该尽快起床并移动，”弗金说。

弗金建议从简单的等长肌肉收缩练习（isometric exercise）开始，包括保持收缩而不移动，例如平板支撑。这些练习对行动不便的人有益，因为它们有助于以最小的受伤风险重建力量，并且不需要任何设备。这种方法可以在无法行走的情况下让肌肉活跃起来。

随着恢复的进展，结合阻力训练变得至关重要。弗金推荐模仿日常活动的运动，例如深蹲、弯腰划船和俯卧撑。从举重或轻阻力带开始练习有助于在逐渐增加阻力之前专注于正确的技术。使用全方位的运动和参与对于有效的肌肉重建至关重要。

对于因受伤而无法对抗显着阻力的人，血流限制训练（BFRT）提供了一种有效的替代方案。这包括在佩戴手环或其它限制血液流动的装置时进行锻炼。例如，当用手臂举起重物时，你可以在手臂上系一条带子，类似于在提供血液样本时贴上的止血带。

根据《生活方式医学杂志》（Journal of Lifestyle Medicine）上的一项研究，BFRT可以“证明在许多情况下是一个福音，例如肌肉无力和退化”。它可以成为预防术后患者卧床休息最初几天废用性萎缩的重要治疗方法。

坚持活动是恢复的关键。弗金建议跟踪每日步数并逐渐增加步数。添加加重背心，也就是rucking背心，可以增强力量和耐力。

一旦确定了基本的体能水平，就可以引入高强度间歇训练（HIIT）。HIIT包括短暂的剧烈活动，然后是休息时间或低强度运动。这种方法有助于肌肉锻炼和生长激素释放，同时改善心血管健康和促进新陈代谢。

“恢复策略还应包括适当的休息和压力管理，因为皮质醇等压力荷尔蒙升高会进一步损害肌肉恢复和整体健康，”弗金说。

营养在肌肉修复中的作用

营养在受伤或生病期间和之后的肌肉恢复和整体健康中起着关键作用。2020年《营养》（Nutrients）杂志上的一项评论强调，废弃期加上饮食摄入不良会加速肌肉流失并削弱力量，尤其是在老年人中。

“蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要，”弗金说。确保最佳蛋白质摄入量至关重要，每天至少100克，理想情况下每磅理想体重应该摄取1克或更多蛋白质。

然而，努恩斯指出，仅仅增加蛋白质摄入量并不能防止肌肉流失。“肌肉需要发挥作用，以减少不活动或疾病期间的损失水平，”他写道。

弗金还建议每天一到两餐中加入15克必需氨基酸，以提供愈合和防止肌肉分解所需的营养。此外，额外的胶原蛋白，无论是作为补充剂还是通过骨汤或骨汤蛋白粉，每天摄入15克至30克都是有益的。

弗金强调了肌酸对提高表现和修复的好处，这是任何修复方案的宝贵补充。

身体恢复背后的心理勇气

努恩斯指出，心理因素直接影响营养、睡眠和整体活动水平。

“心理韧性对于身体恢复绝对至关重要。”弗金说。它极大地影响了从疾病、受伤或长期不活动中恢复的速度和完整性。

当体力减弱时，精神毅力对于保持专注、纪律和积极性至关重要，人们需要遵守恢复方案并应对通常缓慢而令人沮丧的康复过程。

“它就像你心灵的盔甲，即使在事情变得艰难时也能保护和推动你前进，”弗金说，并强调了强大心态的重要性。

她说，在恢复过程中培养心理韧性有几个关键策略。

• 拥抱积极的态度。这不仅仅是思考快乐的想法，而是从战略上将挑战视为成长和学习的机会。

• 可视化。想像自己被治愈、强壮和健康生活，这可以帮助潜意识朝着这些结果前进。

• 练习建立韧性的技巧。感恩日记和正念冥想是有益的。这些做法可以减轻压力并改善整体心理健康。

• 建立自己的社区。被互相鼓励的人包围可以提供情感上的安慰和实际的帮助，激励自己坚持康复目标。

设定切合实际的目标并衡量肌肉恢复的进展

据弗金称，对于那些旨在不活动后恢复肌肉力量的人来说，跟踪进度至关重要。一个有效的起点是DEXA扫描，它可以评估骨骼肌质量并评估四肢之间的平衡。此扫描提供详细的基线，从而实现精确的进度监控。

除了DEXA扫描外，定期体能测试还可以评估力量、爆发力、耐力、柔韧性和平衡性的改善。在家测试包括手测力计握力、俯卧撑、弯曲手臂悬垂或引体向上、垂直跳跃、坐下和伸展柔韧性以及站立平衡。

对于持续跟踪，经济实惠的生物阻抗秤（bioimpedance scales）的结果与DEXA结果类似，从而提供了一种在家中监测变化的便捷方式。弗金建议每隔一到三个月重新评估一次体能测试，并每六个月重复一次DEXA扫描以跟踪长期进展。

跟踪进度可提供改进的切实证据，并增强积极性。健身追踪器、应用程序或锻炼日志可以通过记录锻炼类型、重量和重复次数来帮助监控日常活动。此文档有助于调整目标并确保持续进步。

“总是从做比你认为你能做的更少开始，并逐渐进步。倾听你的身体的呼唤。”弗金说。如果你感到关节疼痛或酸痛，请减少活动并咨询专家检查你的表格。

“一定要庆祝里程碑，无论多么小，因为它们有助于建立你的长期力量和恢复。”

原文：刊于英文《大澳门威尼斯人赌场官网时报》网站。

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责任编辑：韩玉#