【大澳门威尼斯人赌场官网2024年09月15日讯】（大澳门威尼斯人赌场官网记者刘景烨编译报导）有些人不喜欢吃糖分过高的食物，因而对谷物避而远之。如果你也是这样的想法，不妨考虑在饮食中加入藜麦（quinoa）这种低糖分、高营养的粗粮。
藜麦是苋科植物的种子，又称为“印地安麦”、“奎藜”、“灰米”或“小小米”等。藜麦来自南美洲，从公元前5000到3000年，安地斯山脉当地居民即大量种植及食用藜麦。现在市面上主要有白、红、黑这三种颜色的藜麦混合一起出售。藜麦虽然称为“麦”，但严格来说，它与小麦这类谷物无关，甚至不属于“谷物类”植物。
与我们经常用作主食的谷物相比，藜麦的碳水化合物含量偏低。根据美国农业部的资料，100克白米饭大约含有80克碳水化合物，而同等份量的藜麦却只有约21克。藜麦含有比其它许多谷物都多的蛋白质，包括人体必要的9种氨基酸，是适合减肥人士或素食者的营养主食。与此同时，藜麦不含麸质（gluten-free），也是适合易过敏人群的无麸质食品。
藜麦含有丰富的叶酸、铁、硫胺素、铜、镁、锰、磷、钾、锌等元素，也含有omega-3脂肪酸。加上它的高蛋白和高纤维特性，一些营养学家认为，增产藜麦有助解决全球营养不良的问题。
由于藜麦是如此营养健康的食品，美国太空署（NASA）会用它来制作太空食物，供给长期在天外工作的宇航员。
饮食中加入藜麦的好处
控制血糖
藜麦的升糖指数只有35，含有控制血糖的营养元素。《营养》杂志2022年发表的研究报告显示，血糖较高的长者连续4周食用藜麦后，其血糖水平显着降低。藜麦含有酚类化合物，有助于减缓碳水化合物的消化，适量食用能防止餐后血糖升高。
丰富的膳食纤维
藜麦含有丰富的纤维，有利于改善肠胃功能，也有助于肠道益生菌的滋长。这些功效，能帮助我们预防便秘、痔疮，乃至肠癌等疾病。同时，较多的膳食纤维，容易给人带来更长久的饱腹感，减少饮食、减重。但消化不良、容易胀气或肾脏功能不佳的人应注意藜麦的食用量不宜过多。
维护心血管
食用藜麦既有助于减少糖分，又能摄入丰富的纤维，这些益处，同时也会带来控制血脂的作用。这也意味着，藜麦有助于维护心血管健康，降低心梗、脑梗等疾病风险。
同时，藜麦也含有丰富的抗氧化剂营养素，有利于减少心脏和其它器官受到损害。
降火消炎
《食品科学与营养》杂志2019年发表的研究报告谈到，藜麦含有多糖、皂苷、类黄酮、多酚类等多种抗氧化剂，可以抑制细胞中的氧化反应，防止这些反应破坏细胞。这也就是我们俗话说的降火消炎。而炎症的缓解，往往也意味着慢性病风险降低、免疫力提升、情绪改善等等。
饮食中加入藜麦 简单易行
煮藜麦饭
就像煮白米饭一样，一份干藜麦加两份水，煮开后，调小火慢煮15分钟，即可成饭。藜麦有着较强的吸水性，煮熟后像米饭一样饱满、软糯，而且带有坚果香气。
在加水煮之前，先将藜麦放进炒锅里高温翻炒片刻，可以为之后煮的藜麦饭增添香气。若觉得白水煮藜麦太平淡，还可以尝试用蔬菜高汤代替清水。
若不适合食用太多藜麦的人，可以混合白米与毛豆一起煮，以藜麦4：毛豆2：白米4的比例煮。
藜麦沙拉
煮熟的藜麦饭，可以用来拌沙拉，加到各种各样的沙拉菜肴中。藜麦的清淡味道不至于影响沙拉的口味，而其质感却能提升沙拉的口感层次；其高纤维、高蛋白的特点，也会让人更容易吃饱。
花式藜麦粥
喜欢喝粥的人，可以将藜麦作为底料，煮出花式的藜麦粥，比如、加入你喜欢的水果、坚果、酸奶，或者肉类、蔬菜等等。藜麦就像稻谷一样百搭不忌。
藜麦仿真肉
藜麦有着丰富的蛋白质，经过适当的烹调后，可以做出肉类的口感。一个简单的方法，就是将煮熟的藜麦混合你喜欢的调味品、油和香料，放进华氏375度（摄氏190度）的烤箱，烘烤20分钟左右。这样烤出来的藜麦充盈着肉质一般的香气，不论是用来夹煎饼还是拌沙拉，都非常可口。
煮蔬菜汤
藜麦也可以作为一种配料加入蔬菜汤，或其它汤类、炖品之中，增益汤的营养和口感层次。另一方面，汤中的藜麦也会吸收各种配料的味道，成为喷香美食。
藜麦可以与各种各样的食材搭配煮汤，比如洋葱、芹菜、红薯、南瓜、胡萝卜、罐装和新鲜西红柿等等。再加入一些蔬菜高汤、盐、胡椒、牛至、百里香等调味品，就能煮出一锅既温暖又清爽的藜麦蔬菜汤了。
烘培糕点
藜麦可以磨成面粉，用来制作营养丰富的健康糕点；也可以整粒煮熟或烤熟后，用作糕点的点缀或夹心，提升口感层次。口感清淡的藜麦，经过不同的调味之后，可以搭配东、西方的许多不同糕点。
藜麦就像许多超级食物一样，当人们发现它的益处之后，许多加工食品如藜麦巧克力棒等也应运而生，这些加工食品通常含糖量高，购买前要仔细阅读营养成分。除此之外，以上介绍的藜麦食谱是非常实用且简单可行的方法。藜麦其实就像水稻、小麦一样百搭不忌，既可用作主食，也可烹饪菜肴。关注健康的你，不妨从现在开始尝试在饮食中加入藜麦，体会它的健康益处。
责任编辑：茉莉
