鱼含有多种人体所需的营养素，同时也是美味佳肴。然而，我们真的选对了鱼吗？《自然》（Nature）杂志近期发表的一项研究指出，人们应该多食用鲭鱼、鳀鱼和飞鱼等小型鱼类，并减少鲑鱼（三文鱼）的摄入，因为前者的营养含量比后者高出1.5至5倍不等。

营养专家建议多食小型鱼 

《自然》杂志的研究显示，海鲜中的九种营养素，包括碘、钙、铁、维生素B12、维生素A、维生素D、Omega-3脂肪酸、锌和锡。这九种营养素在小型鱼中的含量比鲑鱼高出1.5至5倍。

可苡营养咨询中心营养师黄乙玲建议，应少吃大型鱼类，多吃如鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼、飞鱼等小型鱼类。

什么是“大”鱼？黄乙玲指出，“大”鱼通常指的是鲔鱼、旗鱼、鱿鱼和鲨鱼等掠食性鱼类。这些鱼类位于食物链的高端，它们以小鱼为食，因此体内容易积累重金属、甲基汞等毒素。由于环境污染的原因，这些大型鱼类往往含有较高的有害物质。

而鲑鱼属于中型鱼类，因其鲜艳的肉色和丰富的营养成分而成为食谱中的美味佳肴。市场上常见的鲑鱼分为野生和养殖两种，尤其是在台湾，市场上多数是养殖鲑鱼。虽然养殖鲑鱼的肉质更为肥美，但其营养成分会受到饲料成分等因素的影响。

黄乙玲指出，根据台湾卫福部的食品营养成分资料，台湾养殖的鲑鱼与野生鲑鱼相比，Omega-3的含量相对较低。海鱼中的Omega-3脂肪酸（特别是EPA和DHA）对抗发炎、维护血液循环以及促进大脑和眼睛健康至关重要。海鱼还富含碘，缺碘会导致甲状腺肿大，进而影响孩子的生长发育和成人的体力。

孕妇和6岁以下小孩吃大型鱼要限量

黄乙玲强调，台湾卫福部特别指出，鲔鱼、旗鱼、鱿鱼和鲨鱼这四种大型鱼类体内的甲基汞含量较高。因此黄乙玲不建议孕妇及6岁以下小孩食用。

如果孕妇必须食用这些鱼类，一周摄入量最好不要超过两盎司。

另外，食用这些鱼类时，黄乙玲建议选择鱼肉部分，避免食用鱼头、鱼皮及脂肪含量较高的部位，因为这些部位的甲基汞及重金属含量会较高。

不过，黄乙玲表示，相较于大型鱼类，小型鱼类的毒素累积较少，同时又提供了丰富的营养素，所以应尽量多食用小型鱼类，中型鱼类则可偶尔食用或换口味时食用。

如何挑选鱼罐头？

鱼罐头的制作中经过高温高压杀菌处理，因此过程中不需要额外添加防腐剂。当然，为了增强口感，可能会添加一些食品添加剂。在选购鱼罐头时，要注意罐头上的钠含量标示。如果钠含量较高，意味着罐头内的食品可能较咸。

鱼罐头在制作过程中保存了蛋白质、钙、铁、锌等矿物质，包括维生素A和维生素D等。因此，鱼罐头具有一定的营养价值，特别是在无法获得新鲜海产的情况下，鱼罐头可以成为不错的替代品。

【本期专家】
黄苡菱:可苡营养咨询中心营养师
台北医学大学保健营养系
三军总医院北投分院营养师

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责任编辑：吕城◇