水果和蔬菜有益健康。不过，并非所有的蔬果都能带来同等程度的益处。近期，哈佛一项新研究确认了前五名优质蔬果，摄入它们的比例越高，罹患慢性疾病的风险越低。
2024年8月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学》（The American Journal of Clinical Nutrition）杂志上发表了一项新，使用了3个大型队列数据，包括美国卫生专业人员随访研究、护士健康研究和护士健康研究2期。
研究人员对41,714名参与者进行了生物标志物分析，通过比较摄取每种蔬果与14种心脏代谢生物标志物的关联性，将52种蔬果依照代谢质量排名，前五名依次是：苹果或梨、结球莴苣（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或夏南瓜（翠玉瓜）；而排名后五种蔬果则是豌豆或利马豆、法式炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共确定出19种高代谢质量的优质蔬果。
研究团队继续对207,241名参与者进行主要慢性疾病风险分析，追踪时间为32年。结果发现，摄入的高代谢质量蔬果，占蔬果总量的比例越高，患主要慢性疾病的风险就越低。此外，研究还发现，参与者摄入蔬果总量高，但大多为中等或低代谢质量的蔬果，则罹患主要慢性疾病的风险并没有降低，反而显示出更高的糖尿病风险。
具体来说，在蔬果摄入总量最少的组别中，与摄入高代谢质量蔬果占比最低的参与者相比，高代谢质量蔬果占比最高的人患主要慢性疾病的风险降低了15%。在蔬果摄入总量不同的组别中，都显示出相似的趋势。对于动脉粥样硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病，也观察到类似的模式，然而癌症则不太符合这一模式。
优质蔬果富含钾、镁、β-胡萝卜素、黄酮类化合物和水果纤维等营养成分，有助于通过各种保护机制，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等，进而降低患慢性疾病的风险。
研究人员建议，在考虑蔬果总体摄入量之余，也应特别注重摄取高代谢质量的优质蔬果。
苹果和梨降低炎症指标
苹果和梨的营养成分相似，多种生物活性化合物，包括类黄酮、膳食纤维和抗氧化剂，这些化合物均与降低心血管疾病危险因素及心血管事件风险相关。
2019年，《营养学最新发展》（Current Developments in Nutrition）期刊上的一项综述性发现，进食较多的苹果或梨，或者苹果和梨的组合，明显降低了脑血管疾病、糖尿病、心血管疾病及心脏代谢疾病死亡风险，以及全因死亡风险。
此外，《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）2021年发表的一项还发现，与不吃苹果的对照组相比，连续6周每天吃苹果的受试者，空腹血液炎症生物标志物中，C反应蛋白降低了17%，白介素-6降低了12.4%。另外，内毒素生物标志物脂多糖结合蛋白（LBP）也减少了20.7%。
菠菜有益大脑健康
菠菜多种抗氧化剂，包括槲皮素、山奈酚等黄酮类化合物。表明，黄酮类化合物能有效预防脂质过氧化，而脂质过氧化是造成动脉粥样硬化、糖尿病、肝毒性、炎症等多种疾病的危险因素。
此外，菠菜还有益于大脑健康。菠菜叶黄素、玉米黄素，它们是两种重要的类胡萝卜素。《阿兹海默症杂志》（Journal of Alzheimer’s Disease）上发表的一项发现，与健康人相比，阿兹海默症患者大脑中的叶黄素、玉米黄质的水平要低约50% 。
该项研究的主要作者、维吉尼亚理工大学医学院基础科学教育系教授C. Kathleen Dorey在中表示，饮食中富含类胡萝卜素的人、血液中叶黄素和玉米黄素含量高或是以黄斑色素形式累积在视网膜中的人，患阿兹海默症的风险明显较低。
诺斯韦尔史丹顿岛大学医院的注册营养师Amargo Couture大澳门威尼斯人赌场官网，一些绿叶蔬菜当中的叶黄素和玉米黄素水平很高，例如等。
苜蓿芽预防动脉粥样硬化
苜蓿芽皂甘和其它生物活性化合物，这些化合物具有抗氧化、抗病毒、免疫刺激和抗糖尿病活性。
2021年，《营养素》（Nutrients）杂志上的一项描述了在动物模型中，胆固醇与皂甘的相互作用是苜蓿芽抗动脉粥样硬化活性的机制。因此，苜蓿芽是抗动脉粥样硬化植物化学物质的良好膳食来源。
茄子改善高血压
茄子具有改善血压的作用。一项对100名参与者进行的随机、安慰剂对照发现，摄取茄子粉改善了正常高值血压参与者的舒张压，并且降低了一级高血压患者的收缩压和舒张压，表明茄子针对不同的血压类型，能发挥不同的降压作用。
西生菜预防心血管疾病
西生菜多酚、类胡萝卜素和维他命C等抗氧化剂。发现，喂食大鼠含有20%生菜的饮食，可以通过改善脂质代谢和血浆抗氧化能力，发挥保护心血管的作用。
烹饪方法需注意
上述哈佛研究还提到，烹饪方法会影响食物的营养特性。例如马铃薯，油炸方式会大大限制其营养价值，也特别不利于心脏代谢，尤其是会增加高胰岛素血症和炎症的可能性。马铃薯在美国被广泛食用，而炸薯条是最常见的食用方式，因此应特别注意它的烹饪方法。
此外，引述发现，与煮、蒸、炒的传统烹饪方法相比，生吃菠菜可以获取的叶黄素最多。研究人员还建议用搅拌机或榨汁机将生菠菜切碎，这样能释放出更多叶黄素，或将其切成条状放入沙拉或三明治中食用，也能获得同样的效果。@◇
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责任编辑：吴宓辰
