身体酸痛常常是由于姿势不正确或肌肉使用不当造成的，而占每天约1/3时间的睡眠是否也有不当的姿势呢？或是睡姿不正确，导致醒来后腰酸背痛、睡眠品质不佳？台湾京禾中医诊所物理治疗师潘家豪教你两个睡前腰伸展操，快速提升睡眠品质。

最伤身的睡姿

平躺、侧睡和趴睡，简单三选一的话，潘家豪认为最伤身的睡姿是侧睡。因为侧睡时，颈椎及肩膀的扭转幅度过大，久了便容易形成颈椎间盘突出，造成头部、颈部酸痛，以及上臂及手部酸麻等症状。

趴睡也不是最佳睡姿，因为趴睡会造成颈部扭转，导致颈椎压力不平衡，进而引发酸痛。

然而，这并非一概而论。对于腰部不适的人，平躺和趴睡可能是较适合的姿势，因为这两种睡姿不会牵扯到腰部。而对于肩颈不适的人或腰部有微创手术的患者，侧睡则会更为理想。

潘家豪建议，侧睡者应在大腿之间夹一颗枕头，因为当两腿并拢侧睡时，膝盖互相碰触，会让髋关节处于内收的位置，对髋部造成较大的压力。他还特别提醒，睡前用枕头或抱枕靠在床头柜看手机，或是躺在沙发上、头靠沙发椅手上的姿势，特别是颈部弯曲超过45度，都是造成肩颈酸痛、甚至压迫到椎间盘的不佳姿势。因此，最符合人体脊椎健康的睡姿还是平躺。

但是，为什么有些人就是不喜欢平躺呢？潘家豪表示，不能平躺正表示肩背肌肉过于紧绷，肌肉紧绷会让人感觉脖子悬空、腰部拱起，好像无法贴合床面，颈部和背部没有获得休息，所以才选择侧睡以减轻压力感。所以，最重要的是放松颈部和背部紧绷的肌肉。潘家豪提供两个腰部伸展运动，来放松背部肌肉。

第一招：放松髂腰肌

现在人久坐的工作模式，导致连接腰部和髋部之间的髂腰肌缺乏足够的活动，进而变得紧绷，久了就会造成骨盆前倾，进一步引发腰部的不适。放松髂腰肌是解决腰部神经紧绷的第一步。

Step1：平躺，先将右腿膝盖伸直，运用髋部的力量，保持直膝状态下将右脚抬起至最高点。在达到最高点后，再往下放下一些高度。

Step2：保持右腿直膝，右脚慢慢做勾脚板和绷脚（压脚尖）动作，大约重复2-3次。

Step3：保持右腿直膝，并以最慢的速度将右脚放下。慢慢放下的过程中，所锻炼到的就是髂腰肌的力量。当脚踝碰地后放松。换左脚重复相同的动作。

潘家豪解释说，要求勾脚板和绷脚（压脚尖）是运用到神经松动术。平躺时出现拱腰的情况，可能是因为椎间盘或大小腿神经受到压迫。透过将膝盖伸直后再做勾脚板和绷脚（压脚尖），可以拉伸紧绷的神经和肌肉组织，使神经的张力减少，进而让软组织变得柔软，减少腰背和下肢的僵硬感。

第二招：死虫变化型

这个练习是为了加强侧腹、臀部和骨盆肌肉力量。

Step1：平躺，两腿弯曲，使身体与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，双腿平行，不往内夹、也不要过度打开。

Step2：保持膝盖90度弯曲，右腿以非常慢的速度往下放，直到脚碰地后放松。进阶者可在碰地后，再直接抬起。换左腿练习。

Step3：保持膝盖90度弯曲，双膝保持平行慢慢往右转，过程中腰椎不拱起。，当转到无法再向右时，转回到起始位置。然后换向左侧转动。

在上述两个缓慢的运动过程中，当发现膝盖下到某个高度时卡卡不顺，就表示在这个角度上肌肉的力量不足。

潘家豪建议，每天进行这两个运动各两组，每组左右脚各做10下，有助于提升睡眠品质。◇

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责任编辑：刘晓真 孙诚