足底筋膜炎是由于足底筋膜受到过度牵拉或压力而引起的发炎。很多人会通过按摩来缓解症状，但要预防足底筋膜发炎，除了减少足部压力，还需增加足底弹性、肌力及脚踝稳定性的训练。中国古典舞老师Rocky提供四个方法，可以纾缓筋膜及活化足底肌肉。
是位于足底的厚组织带，它将跟骨和脚趾相连，并形成足弓。当它肿胀或发炎时，就称为足底筋膜炎。最常见的症状是脚后跟底部疼痛和僵硬。那么，造成足底筋膜炎的原因有哪些呢？
足底筋膜炎的成因
●姿势不良：正确的脚底着地姿势应该是脚跟先着地，之后力量传到脚掌，最后用脚尖推离地面，这是一个完整的脚步机制。然而，很多人走路时脚不离地，拖在地上走，或是坐着时翘二郎腿或坐姿歪斜，这些都会影响到脚底足弓的健康。
●肥胖：过于肥胖容易导致走路时脚部姿势歪斜，也会把足弓压扁，可能引发后天型的扁平足。
●不适合的鞋子：长期穿没有足弓支撑的鞋子，如平底鞋、拖鞋或不适合的鞋款，都会造成走路时脚底歪斜，足底受力不均，从而引发疼痛。很多人在换了合适的鞋子后就觉得不痛了。
●老化：随着年龄增长，足底筋膜逐渐退化或失去弹性，导致吸震能力下降，因此足底筋膜炎多发于40岁以后。然而，现代人不运动、久站、久坐的生活习惯，也使得足底机能提早退化。
●崎岖不平的路面：长期在凹凸不平的路面上行走，加上足底吸震力不够、弹性不足，容易导致足底筋膜发炎。
●足背屈度不足：足背屈度不足的人，容易小腿紧绷，进而易发生足底筋膜炎。
台湾京禾中医诊所物理治疗师潘家豪表示，大多发生足底筋膜炎多是由于小腿过于紧绷，所以放松小腿肌肉是解除足底筋膜炎的第一步，之后还需要强化脚踝和跟腱的弹性与韧性，避免提早退化。中国古典舞老师Rocky表示，古典舞演员能跳得高又无声落地，靠的就是训练出强韧的足底肌肉和灵活的脚踝，并提供了四个强化足底健康的方法。
第一招：前弯拉腿后筋
小腿肌肉紧绷，会连带影响到膝盖和大腿。Rocky表示，特别是膝盖后面的筋络如果不常拉伸，就会出现膝盖的协调性不足，敏感度不佳，导致过早退化，并增加扭脚或摔倒的风险。因此，在放松小腿肌肉的同时，应该把大腿跟膝盖后的筋络一并放松。
●站姿前弯：站姿，双手十指相扣，翻掌高举至头顶，双脚八字步站稳后，在保持背部打直、不弯曲，甚至有一点点塌腰的情况下，小腹紧缩，由后腰部发力，将身体前弯至双手碰脚或贴地。重点是伸拉腿后筋。进阶者可将肚子贴住大腿。拉伸5秒后放松，直起上身。重复10次。进阶者可逐步延长拉伸时间。
●坐姿前弯：坐姿，双脚勾起，双手十指相扣，翻掌高举至头顶，在保持背部打直、不弯曲，甚至有一点点塌腰的情况下，小腹紧缩，由后腰部发力，将身体前弯，双手抱腿，尽量让肚子贴到大腿。拉伸5秒后放松，直起上身。重复10次。进阶者可逐步延长拉伸时间。
第二招：弓步拉小腿筋
两脚站立，脚尖朝前，左脚不动，右脚往脚尖方向迈出一大步，右腿弯、左腿直，左脚后跟不要抬起来。这样可以拉到左腿的小腿筋及跟腱，初学者或不稳的人可扶墙练习。每次拉伸5秒后放松，重复10次。换左脚迈出练习。进阶者可逐步延长拉伸时间。
有一些足底筋膜发炎与脚踝姿势不正有关，姿势不正就容易扭到脚。Rocky表示，扭伤脚踝还与脚踝力量不足有关，因此在拉筋放松腿后筋和小腿肌肉后，更重要的就是强化脚踝的力量、敏感度及灵活度。在训练脚踝之前，首先要了解什么是正确的站姿，并且学会如何站稳在自己的重心上、不歪斜。
什么是正确站姿？
首先，双脚脚跟并拢，脚尖呈自然八字步。接着，夹紧小腿、膝盖和大腿内侧，直到这些部位无缝贴合。紧缩臀部，使臀部肌肉变得紧实有力，同时收缩小腹，但要保持自然呼吸，不要憋气。上半身肩膀感觉向两侧延展，将胸部挺出来，但不要塌腰，肩膀放下，不可端肩。整体重心略微向前移动一点即可。
第三招：踮脚尖
在正确的站姿上，纯粹用脚后跟腱的力量，把脚尖踮起来。初学者可扶墙壁或椅子保持平衡。踮起脚尖后，下落时要保持脚跟、小腿、膝盖和大腿内侧夹紧。
简单的踮脚尖可以同时放松小腿肌肉、活化足底肌肉和增强筋膜的弹性，并且强化小腿肌肉的力量。
第四招：小跳
如跳绳运动的小跳，其实就是踮脚尖的延伸，将踮脚的动作发力变成跳跃。在正确的站姿上，以“蹲、跳、蹲、收紧”的方式做小跳。跳起的瞬间，最好是呈现踮脚尖的状态，才能在落地时的第二个蹲成为力量的缓冲。中国舞舞者能够跳起后无声落地，就是第二个蹲的吸震能力，将力量传导分散。@
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