随着年龄渐长，摄取充足的营养才能增强免疫力，预防慢性病，提升生活品质。纽约注册营养师许苑慧在新唐人《健康1+1》节目中介绍维持健康不可缺少的8大营养素，哪些食物应该尽量少吃。
许苑慧首先强调，肥胖不代表营养充足，因为肥胖通常因为摄取过多热量，那些热量并不一定来自营养丰富的食物，而是来自高糖或高脂肪的食物，所以，肥胖者通常缺乏必需的维生素和矿物质。从营养师角度，“营养均衡”是指通过饮食摄取身体所需的各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
营养师说“营养均衡”
1. 维持身体功能
碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大“宏量营养素”（macronutrient），提供能量并支撑身体的各种功能，而维生素和矿物质是“微量营养素”（micronutrient），参与代谢过程、免疫功能、骨骼健康等。
2. 预防疾病
有助于预防营养缺乏症和慢性病，例如心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症。摄取足够的抗氧化剂，例如维生素C与E，有助于抵抗自由基损伤；摄取纤维素，有助于促进消化健康。
3. 提升生活质量
均衡饮食有助于保持适当的体重，提高能量水平，改善心情和增强，还能提高工作和学习的效率，增强身体的抵抗力和恢复能力。
如何在日常饮食中平衡营养
关于如何在日常饮食中平衡营养，许苑慧介绍一个名为（MyPlate）的工具，提供了关于不同食物类别的建议摄取量和比例，有助人们制定合理的饮食计划。营养餐盘将食物分成五大类别，并建议每餐的比例：
1. 蔬菜：占四分之一。
2. 水果：占四分之一。
3. 谷物：占四分之一，并优先选择全谷类。
4. 蛋白质：占四分之一，包括瘦肉、鱼、豆类和坚果。
5. 乳制品：每日一份，例如一杯牛奶或一碗乳酪。
许苑慧也特别推荐老年人尝试地中海饮食，这种饮食方式对心血管健康尤其有帮助。2022年刊登在《柳叶刀》上的一项证明，对于冠心病患者来说，地中海饮食相比低脂饮食能将心肌梗塞、中风的发病风险降低26%。
营养不均衡的负面影响
如果偏食可能造成营养素缺乏，并引发相应的健康问题：
1. 能量不足和疲劳
缺乏碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素会导致能量不足，容易感到疲劳和无力。
2. 免疫力下降
缺乏维生素和矿物质会削弱免疫系统，增加感染和疾病的风险，例如维生素C、D、锌、铁等。
3. 贫血
缺乏铁、维生素B12和叶酸会导致贫血，表现为乏力、头晕、皮肤苍白等症状。
4. 骨骼健康问题
缺乏钙和维生素D会影响骨骼健康，增加骨质疏松和骨折的风险。
5. 皮肤和头发问题
缺乏维生素A、E、B群及必需脂肪酸会导致皮肤干燥、脱发。
6. 消化系统问题
缺乏膳食纤维会导致便秘和消化不良，增加肠胃疾病的风险。
7. 心理和认知影响
缺乏Omega-3脂肪酸、维生素B群等会影响大脑功能，可能导致情绪波动、注意力不集中和记忆力下降。
缺乏个别营养造成的问题
1. 缺乏蛋白质
可能原因：不吃肉类、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。 健康影响：肌肉萎缩、免疫力下降、伤口愈合缓慢、儿童成长发育慢。
2. 缺乏铁
可能原因：不吃红肉、绿叶蔬菜、豆类等富含铁的食物。 健康影响：贫血、疲劳、头晕、免疫力下降。
3. 缺乏钙
可能原因：不吃乳制品、豆腐、绿叶蔬菜等富含钙的食物。 健康影响：骨质疏松、骨折风险增加、牙齿健康问题。
4. 缺乏维生素D
可能原因：不吃鱼类、蛋黄、强化乳制品等富含维生素D的食物，缺乏日晒。 健康影响：骨质疏松、免疫力下降、情绪低落。
5. 缺乏维生素B12
可能原因：不吃动物性食物，如肉类、鱼类、乳制品和蛋类。 健康影响：贫血、疲劳、神经损伤、认知功能下降。
6. 缺乏维生素C
可能原因：不吃水果和蔬菜，特别是柑橘类水果和深绿色蔬菜。 健康影响：坏血病（牙龈出血、牙齿脱落）、免疫力下降、伤口愈合不良。
7. 缺乏维生素A
可能原因：不吃胡萝卜、南瓜、深绿色蔬菜等富含维生素A的食物。 健康影响：视力下降、皮肤干燥、免疫功能降低。
8. 缺乏膳食纤维
可能原因：不吃全谷类、蔬菜、水果和豆类等富含纤维的食物。 健康影响：便秘、消化不良、血糖波动、心血管疾病风险增加。
至于老年人是否需要食用营养补充剂，许苑慧表示，可以选择市面上适合老年人的综合维生素配方。不过，糖尿病患者、肾病患者可能有特殊适用的补充剂。最好是先请医生抽血检查，找到自己缺乏的营养素，再有针对性地补充。
日常饮食注意事项
1.适量摄取红肉
红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉）是优质蛋白质、铁和锌的来源，但过量摄取会增加风险。许苑慧建议每周摄取1至2次，每次不超过4至6盎司；避免以煎炸方式烹调，可选择烤、煮、蒸等健康烹调方式。
2.动物油不宜过量
动物油（如猪油、牛油）含丰富饱和脂肪，过量摄取的话会增加血脂和胆固醇水平，带来心血管疾病风险。因此，许苑慧建议每天动物油摄取量控制在10克以下，尽量使用植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物油。
《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）最新发表的一项，分析了24年间超过40万美国人摄取油脂与死亡率的关系。结果显示，吃动物油较多的人死亡风险增加了16%。
3.避免加工食品 加工食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪，应减少摄取。
《英国医学期刊》（The BMJ）今年刊登的一项涉及980万人的大型指出，食用包装零食、杯面等超加工食品与32种疾病风险增加有关，包括心脏病、癌症、2型糖尿病、焦虑等。
4.避免过量摄取盐、糖
摄取过多盐分会增高血压，增加心血管疾病风险；加重肾脏负担；过量盐分还会增加钙的排泄，影响骨骼健康。
吃盐太多也可能影响寿命。美国医学会期刊《JAMA Network Open》今年发表的一项，通过对美国东南部的6万余名成年人进行追踪调查，发现每日钠摄入量增加1000毫克（相当于2.5克盐，半茶匙的份量），白人死于全因心血管疾病的可能性增加8%，死于冠心病的可能性增加13%；黑人则分别增加了7%和8%。
过量摄取糖分会导致热量过剩，引致肥胖。高糖饮食会增加胰岛素抵抗，增加糖尿病风险，也容易导致牙齿蛀牙和牙周病。
体重过轻不利健康
对于老年人来说，过胖过瘦都不利健康。许苑慧表示，曾经有一位70岁女患者，BMI只有18.5，身材偏瘦，因营养不良导致骨质疏松。当她调整饮食结构之后，例如增加摄取蛋白质、钙和维生素D，BMI稍微增加到21，骨质健康有所改善。
关于怎样才是合理的胖瘦标准，许苑慧建议参考以下指标：
1. 体重指数
体重指数（BMI） = 体重（公斤）/ 身高（米）的平方，亚裔合理范围：18.5至22.9。美国心脏学会的成年人BMI范围是18.5至25 kg/m²。
2. 腰围
许苑慧指，对于亚裔人士来说，建议男性腰围应控制在35英寸以下，女性应控制在31英寸以下。美国国家卫生院，男性的腰围不宜超过40英寸（102厘米），女性不要超过35英寸（89厘米）。
3. 身体组成
保持适当的肌肉质量和低脂肪比例，有助于健康。
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责任编辑：张晓慧 孙诚
