郑元瑜介绍，比目鱼肌是指小腿肚位置再往深一层的肌肉，再从小腿肚的第二层往下延伸到脚后跟的位置。

比目鱼肌俯卧撑，就是很轻松地坐在椅子上，脚掌整个贴在地面上，然后把脚后跟抬起后再放下来，便完成了一次动作，之后连续做就可以了。在这个过程中，只是把小腿抬高，同时可能会稍微带动一点大腿。与抖腿不一样，这是一个有规律性和有幅度的动作，可以两腿同时做，也可以左右腿交替，类似于原地踏步的动作；在节奏上，可以一秒钟做一次，也可以用自己喜欢的节奏去做。

要想确实锻炼到比目鱼肌，诀窍是要注意发力的位置。郑元瑜说：“把脚后跟抬起的时候，施力的感觉不是把脚后跟往上拉，而是用脚掌前端（如图所示）往下踩的感觉去施力。虽然看起来是抬起脚跟，但感受到是脚掌往下踩，这就是正确使用到了比目鱼肌。”

郑元瑜续说，在不太熟悉的时候，可以先用单脚找到比目鱼肌用力的感觉，熟悉后就可以双脚一起做，节奏逐渐加快。如果动作对了，做几个小时都不会很费力。如果用到了其它肌肉，可能不太长时间就会感到疲劳酸痛。

适合久坐的轻松运动

郑元瑜说，比目鱼肌俯卧撑做起来很轻松，也不用花太多注意力。可以一边一边做其它事情，尤其是在习惯了以后，坐在那里两条腿自然就去运动；同时也不太会干扰到别人，因为不会有太大的声响和震动，身旁的人也未必知道你在做运动。他认为，这种运动很容易融入到现代久坐的工作形态中，并能达到经常运动的效果。

有人可能质疑如此轻松的运动是否真的有效，郑元瑜强调，比目鱼肌俯卧撑的效果需要聚沙成塔、积少成多的努力。人们只要化整为零、持续不断地做，就可以藉由运动达到改善健康的目的。

根据，比目鱼肌的重量虽然仅占体重的1%，但该肌肉的第一型肌纤维组成的比例高达88%。第一型肌纤维又称作“氧化型慢肌”，其特性是收缩速度比较缓慢，收缩提供的力量也比较小，但可以持续几个小时，而过程中也不断利用血液中的葡萄糖或脂肪酸进行有氧代谢产生能量，再通过血液循环对全身的氧化代谢产生影响。因此，人可以坐着持续几个小时做比目鱼肌俯卧撑，也不会感到疲劳。

Marc Hamilton团队发现，中等强度步行，每公斤整体下肢肌群（包括比目鱼肌）的平均耗氧量只有跑步的四成。然而在做比目鱼肌俯卧撑时，虽然全身能量消耗率不及跑步，但是局部肌肉的平均耗氧量却是跑步的一倍以上。由于比目鱼肌俯卧撑燃烧氧气的效率非常高，这就解释了为何以这么小重量的肌肉活动，就可以推动全身的氧化代谢。

表示，虽然比目鱼肌俯卧撑运动看起来像“坐着走路”，但事实上，该运动中比目鱼肌消耗的能量远比走路时高。行走时，由于比目鱼肌的移动方式，身体会尽量减少这块肌肉的能量消耗；而坐着进行的比目鱼肌俯卧撑则正好相反，可以使用尽可能多的能量，而且运动可以持续较长时间。

在Hamilton团队的中，参加者摄取了75g葡萄糖，然后进行270分钟比目鱼肌俯卧撑运动。结果发现，比目鱼肌俯卧撑的能量来源，是血液中的葡萄糖和脂肪酸，而很少使用储存的肝糖。而肝糖在消耗大的时候，人便会感到疲劳，这就解释了为何做比目鱼肌俯卧撑运动，会感觉比较不吃力。

做比目鱼肌俯卧撑270分钟，消耗约400大卡热量。郑元瑜说，这等于在跑步机进行40至60分钟运动，如此大的运动量已经达到足以改善新陈代谢的程度。

降低糖尿病和冠状动脉硬化风险

上述实验的结果显示，与静坐相比，比目鱼肌俯卧撑运动能够降低52%的餐后血糖波动，并减少60%的胰岛素需求。

人体为了维持血液中葡萄糖水平，会分泌胰岛素，特别是在用餐后。当新陈代谢不良的时候，细胞对胰岛素不再敏感，而如果胰岛素分泌量大增，就是糖尿病前期了。上面两项指标说明，比目鱼肌俯卧撑能够让餐后葡萄糖的水平和胰岛素的水平都大幅下降，可以有效地减少糖尿病风险。

该研究还发现，比目鱼肌俯卧撑运动可以让两餐之间的脂肪代谢率提高一倍，而且该运动消耗的能量有三分之二来自血液中的脂肪，从而降低了血液中极低密度脂蛋白的浓度。发现，极低密度脂蛋白过多意味着冠状动脉硬化风险较高。

随时随地运动改善健康

郑元瑜也强调，即使不专门抽出时间做运动，增加日常生活中的身体活动对健康也有很大影响。他引述最新一项发现，只要多走楼梯、少坐电梯，总体死亡风险就会降低24%，而死于心血管疾病的风险更降低了39%。

郑元瑜说：“无论是活动比目鱼肌，还是多走楼梯，都是将运动融合到日常生活中。这样积少成多下来，你会发现努力是不会白费的。”@

责任编辑：李蓓、张晓慧