脊椎滑脱好发于中老年人，多与姿势不良和久坐有关。专家表示，如果不改变日常行为，即使做手术也难以解决根本问题。
《物理治疗和复健杂志》刊登的一项随机对照临床显示，坚持做复健运动是改善腰椎滑脱的有效方法。在做了6个月腰椎稳定训练或屈曲运动后，患者腰痛及神经根压迫症状显着降低。在85名进行运动治疗的患者当中，只有4人在4年内需要做手术。
台湾脊椎保健专家、身体智慧有限公司执行长郑云龙在新唐人《健康1+1》节目介绍了5种改善脊椎滑脱的运动方法，并讲解如何通过改善用力姿势，避免脊椎滑脱。
什么是脊椎滑脱
郑云龙指出，脊椎滑脱就是后背脊椎骨之间有错位和移动。
脊椎骨的排列应该有S型曲线。人在站立、走路、后仰、往前弯时，如果姿势不对，特别容易造成椎间盘软骨变平变薄。之后，当连接骨骼的韧带没有很好的支撑，便会前后错位，叫作“滑脱”。脊椎错位后，神经线就会受到压迫，严重情况下造成坐骨神经痛。
脊椎滑脱的症状
脊椎滑脱通常有以下症状：
● 姿态性下背痛、单侧或双侧的下肢辐射痛
● 下肢麻木及感觉异常
● 长时间站立或走路感到腰酸
● 严重情况下有坐骨神经痛
郑云龙说，很多患者会出现“间歇性”痛楚，稍走一会便需坐下来休息，走路一跛一跛的；另一明显症状是一起床就会腰痛，要坐下来往前弯腰，伸展一下脊椎才能够缓解。如果出现上述症状，郑云龙建议要到医院，比如照X光片，以便能够看到是否有脊椎滑脱。
50岁以上容易脊椎滑脱
多项研究都发现，脊椎滑脱通常与年龄有关，而且女性比男性发病率更高。发现，在4000名65岁以上的香港老年人当中，25%的女性和19.1%的男性患有脊椎滑脱。另一项发现，在300名平均年龄74岁的美国老年男性当中，脊椎滑脱的发病率为31%。
郑云龙说，除去比较少见的先天脊椎排列不好、重大意外或车祸“创伤型滑落”，大多数患者在50岁之后才出现脊椎滑脱，称为“退化性滑脱”。“退化性滑脱”通常跟姿势不良有关。而女性因为受荷尔蒙影响以及怀孕骨盆松弛，脊椎滑脱的概率比男性更高。
5个动作缓解不适
郑云龙说，对于脊椎滑脱患者来说，通常有腹部、臀部力量不足，或者因为长期久坐，导致髋关节附近肌肉紧绷。他推荐5个动作预防和缓解脊椎滑脱：
动作1：抱膝弹振
身体平躺，小腿跟地面呈45度，脚底和手掌心碰着地面。然后，慢慢把小腿抬起来，轻轻抱着两只脚，然后往下巴的方向温和地抖动两只脚。
动作2：抬膝收腹
将身体躺下来，高举双脚，小腿屈曲呈90度。将双腿轻轻地往身体靠近，稍微做出收腹动作。这个动作可以温和地增强腹肌的力量，从而缓解下背部紧张。
动作3：膝盖画圈
●先将身体躺下来，小腿跟地面呈45度，脚底和手掌心碰着地面，双腿稍微左右摆动。
●然后，抬起双脚，小腿与大腿屈曲呈45度，慢慢顺时针转圈，之后再逆时针转圈。在转圈的过程中，可以由小圈慢慢到大圈。这个动作同样可以唤起腹部的力量，让腰背轻松。
动作4：抱膝直腿
将身体躺下来，双手抱着其中一只屈曲的脚到胸口位置；另一只脚不要用力，放轻松伸直。抱左脚，伸展右边的屈髋肌，停留30秒后放下来；再抱右脚，伸展左边的屈髋肌，停留30秒后放下来。
动作5：侧身伸展
将身体躺下来，小腿跟地面呈45度，脚底碰着地面。双手放在头上后脑位置，上半身稍微抬起来一点，侧向右边，便会伸展左边。停下来深呼吸30秒到1分钟。然后慢慢回来再换边，两边都做两、三次。
做这个动作会让身体有温暖、舒缓的感觉，睡觉前也很适合做。
郑云龙说，以上5个动作能够加强腹肌、伸展下背和屈髋肌。他也建议患者请物理治疗师及复健科医生量身订做最适合自己的运动处方。
4招改善脊椎滑脱
根据《美国医学会杂志》2022年的一篇，对于腰椎滑脱或腰椎管狭窄症患者，第一线治疗是活动调整、服用止痛药和物理治疗，做腰椎融合手术对某些患者可能有作用，但也会带来一定风险。
郑云龙引述当地媒体，台湾一名七旬老妇接受了4次腰椎手术，术后罹患“脊椎手术失败症候群”，今年再接受长达11小时的“翻修手术”，好在最后能行走。
郑云龙说，很多病人之所以脊椎手术失败，是因为没有改变生活型态。虽然做了“骨融合手术”，也就是用钉子将松脱的腰椎固定起来，但手术后继续用不正确的动作弯腰压迫脊椎，又引发邻近的腰椎、胸椎滑脱，只好继续钉钉子、注骨水泥。例如，在洗脸的时候，要注意用屈髋代替弯腰，以髋关节用力来减轻腰椎的压力。
他提醒腰椎滑脱的病人，无论是否选择进行手术，都要注意以下几方面的动作要领：
● 建立延伸意识改善脊椎滑脱
郑云龙提醒患者，一定要注意保持身体的内在张力。他说：“要改变原本垮着、没有撑起来的状态”。
他请读者尝试一个动作：站立起来，把双手拿起来伸直向前，然后向左右两边转腰。这时想像自己在测量身高，将头向上顶，这种情况下，转腰的幅度较大。这时候，再尝试将身体的张力放掉、刻意驼背，再做转腰的动作，发现只能转到刚才的一半，说明在垮下来之后脊椎是被压迫的。
● 收小腹
很多人在站立的时候，骨盆摇摆或前倾。这时要注意学习收小腹的动作，耻骨应往上轻微地收一下，这样有助于保持脊椎的稳定性。尤其在搬重物、提水桶时，要注意腹部不能挺出去。
● 张拉型运动
郑云龙说，一些脊椎滑脱患者担心加重病情，不敢运动，甚至连健走、跑步也不敢，但其实重要的是要掌握运动的技巧，其中一个重点就是“张拉型运动”。
什么叫“张拉型运动”？他解释，重点是要有“延伸”而非“挤压”的动作。当要侧面动作时，并不是把身体往侧挤压，而是右边拉长，左边拉得更长，让身体有张力。
在这种用力方式下，伸手挂衣服或是把棉被放在衣柜上都是安全的。当然，如果没有学会这些技巧，腰椎滑脱患者还是要尽量避免上举重物的动作。
● 功能运动训练
腰椎滑脱患者通常习惯圆肩、驼背，从而对腰椎有代偿压力，因而要做适当的功能训练。运动的原则是，以上半身来说，要让胸前肌肉伸展，背部肩胛骨下方的肌肉能够拉起来，下巴收好；下半身方面，要加强臀部和腹部力量的训练。
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责任编辑：张晓慧 孙诚
