随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐改变，这使得乐龄族在饮食方面有了不同的需求。对于乐龄族来说，哪些营养要特别补充？哪些饮食坏习惯需要注意？如何有效补充蛋白质，增肌减脂？台湾可苡营养咨询中心注册营养师黄苡菱在大澳门威尼斯人赌场官网《健康1+1》节目中为大家解惑，并分享预防肌少症、维持认知力的技巧。

乐龄族必吃6类食物

黄苡菱说，吃太少是很多乐龄族存在的一大问题。年纪逐渐增长之后，很多生理功能会退化，如咀嚼和吞咽功能、味觉、消化功能，这些可能都会影响进食的量及品质。

黄苡菱表示，在临床咨询中发现，乐龄族容易缺乏4大营养素：钙、铁、叶酸、维他命B12。建议通过增加蔬菜摄入量，补充足够的叶酸和纤维；胆固醇高的，可以选择瘦肉来增加铁的摄取；牛奶可以补充钙和维他命B12。

按照均衡饮食的原则，每日应摄取6大类食物，包括全榖杂粮类、蔬菜类、水果类、豆鱼蛋肉类、乳品类、油脂与坚果种子类。黄苡菱建议，乐龄族将这六大类食物均衡地分配在三餐里面，三餐定时定量，不仅可以吃到足够的营养素，而且可以减轻消化系统负担。摄取足够的食物量，才能获得足够的营养，有助于预防肌少症、骨质疏松症，有益于管理控制慢性病。

你摄取的热量足够了吗？

黄苡菱表示，可以从体重观察吃进去的量是否足够。如果在三个月内体重有很明显的变化，比如在没有刻意减肥的情况下，体重突然减少1至3公斤左右，就需要留意是不是吃进去的食物总量和热量不够。

她提到，也可以留意身体质量指数BMI。BMI常用来评估身体的胖瘦程度（BMI=体重（kg）/身高的平方（㎡）），BMI的一般建议是18.5-24.9。，BMI与死亡率之间的关联基本呈现U型曲线，意味着体重不足、BMI过低，以及体重过重、BMI过高，都会增加死亡率；此外，在65岁及以上的人群中，BMI在25-29.9之间的死亡风险比较低。

因此，黄苡菱强调，随着年龄增长，更应该注重增肌减脂，而不是一味地减轻体重。体重减轻可能是肌肉量流失，也有可能是骨质流失。过了50岁后，体重管理不适合像年轻时一样，通过极低热量饮食或者减少用餐次数减重。

补充蛋白质预防肌少症

表明，肌少症不仅令乐龄族的生活品质降低，也与死亡风险增加有关，营养不良和体力活动不足，是与肌少症相关的两个主要因素。

黄苡菱表示，补充优质蛋白质的5类食物是豆、鱼、肉、蛋、奶。一般一公斤体重摄取1克至1.5克蛋白质。具体来说就是，每天一个鸡蛋，至少一杯牛奶，豆、鱼、肉类的每餐摄取量，大约平铺开的面积是自己一只手摊开的大小。这样的蛋白质摄取量，能够预防肌少症，再搭配一些重量训练，也可以增加肌肉。

对于有些乐龄族不太敢吃红肉或大鱼大肉，黄苡菱表示，富含植物性蛋白质的有机黄豆、有机黑豆也是很不错的选择。有表明，植物性蛋白质不仅能保护肾脏，还有助于减少成人心血管疾病的风险。

有些乐龄族牙口不好、食欲不佳，吃的食物量很少，导致总热量、蛋白质摄入不足。黄苡菱推荐可以用浓缩料理的方式补充热量，比如用牛奶或有机豆浆代替水蒸蛋，还可以用牛奶和鸡蛋烤布丁，作为饭后甜点，如此可增加蛋白质和热量摄取。

也可以在烹调时可以调整食物的质地，许多水果如凤梨、木瓜、奇异果中含有天然的酵素，这些酵素能够分解肉中的蛋白质，在腌肉时加入这类水果一起腌制，可以使肉质变得更加嫩滑。

此外，也可以选择一些本身质地较软的食物，如鸡肉、鱼肉、贝类、豆腐、毛豆、菠菜、地瓜叶、洋葱、萝卜、茄子、番茄等。

黄苡菱也表示，牙口不好的人建议戴假牙。，咀嚼不仅对食物摄取很重要，更有助于维持海马体的认知功能，特别是对于乐龄族，咀嚼食物可以帮助保护记忆力。

推荐三款营养均衡早餐

有表明，不吃早餐与心血管疾病死亡风险显着增加有关。黄苡菱表示，早餐补足营养，是全日摄取营养和热量的重要一环。她推荐以下三款营养均衡的早餐搭配，以摄取比较充足的热量和蛋白质：

1. 鸡蛋搭配肉或鱼，再加青菜，饮品选择牛奶，加燕麦或五谷粉冲泡会更营养。

2. 吐司，配鸡蛋或里脊猪肉片，喝牛奶或有机豆浆。

3. 绿拿铁（蔬果汁），再加五谷粉冲泡。

改掉4个坏习惯，预防慢性疾病

每个人都有自己的饮食喜好，以致养成了一些习惯。黄苡菱提醒，在还没有步入乐龄族之前，就要慢慢开始去改善不良的饮食习惯，预防慢性疾病。她举例如下：

1.爱吃咸

据估计，全球每年有189万死亡个案与摄取过多钠有关，钠过多是导致血压升高和心血管疾病风险增加的危险因素。如果有爱吃咸的习惯，可以把菜品用热开水涮下再吃，或者使用低钠酱油、低钠盐，也可以在调味时，在食物表面轻轻撒一点黑胡椒、盐或酱油，这种方式也有助于控制盐分的摄取。

2.爱吃油炸食物

在油炸食物的过程中，油脂容易氧化，因此需减少食用，以免对心血管造成危害。宜多选用蒸、煮、烤、卤、炖、凉拌等烹饪方式料理的食物。

3.爱吃饼干

有些乐龄族爱吃饼干，很多饼干是使用氢化植物油制作的。氢化植物油含有心血管疾病、糖尿病和癌症风险。所以糕饼类浅尝就好，替换成吐司、包子、红豆汤、绿豆汤、蕃薯，相对来说可以吃到更多的抗氧化营养素。

4.吃水果过量

水果富含维他命C和抗氧化剂，而且香甜可口，但是要注意吃水果的份量。水果中含有的果糖属于单糖，很容易转变成三酸甘油脂，三酸甘油脂过高会增加心血管疾病和脂肪肝风险。另外表明，果糖代谢与尿酸增加有关，容易引发痛风。

【本期专家】黄苡菱：台湾可苡营养咨询中心注册营养师

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责任编辑：吴宓辰 孙诚