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【大澳门威尼斯人赌场官网2024年08月13日讯】（大澳门威尼斯人赌场官网记者曾子衡综合报导）你是否因为过度使用3C产品，使得眼睛“提前衰老”？专家建议，除了养成良好的用眼习惯外，适当地从饮食中补充“叶黄素”也是保护眼睛健康的关键之一。
叶黄素是一种类胡萝卜素，具有吸收光线的特殊性质，帮助人体过滤蓝光等有害光线。但人体无法自行合成叶黄素，必须从食物中补充。据WebMD医学期刊杂志研究，每日摄取约6毫克的叶黄素有益于人体健康，但大多数人每天只从食物中摄取1.8~1.9毫克的叶黄素。
实际上，摄取足够的叶黄素对健康有多方面的好处。研究表明，叶黄素能预防老化带来的视力退化和白内障，即使患者有这些症状也能获得改善；叶黄素还能增进大脑认知功能，提高记忆力、学习效率和语言的流畅度。同时，叶黄素作为抗氧化剂，能保护皮肤细胞免受紫外线（UV）伤害、改善肤色、延缓皮肤老化。
如何补充叶黄素？
叶黄素不仅是蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分，也普遍存在于深绿色蔬菜和绿色橘色水果中。
黄色蔬果，如黄色玉米、枸杞子、南瓜、蛋黄等。
深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、青花菜、地瓜叶、香菜、莴苣、毛豆和芦笋等。
绿色橘色水果，如奇异果、葡萄、柳橙等。
由于叶黄素是一种脂溶性营养素，所以用“橄榄油”等健康脂肪烹饪可以提高人体的吸收效果。烹调时以低温、短时间的方式，可以保留更多的叶黄素。
倘若无法从日常饮食中摄取足够的叶黄素，也可以适度使用营养品补充。
哪些蔬果的叶黄素含量最高？
根据WebMD发表的一份经医学审查报告，以下8种食物中的叶黄素含量最高：
1. 羽衣甘蓝（kale）
图为姜末和甜椒清炒宽叶羽衣甘蓝。示意图。(Shutterstock)
外表深绿色的羽衣甘蓝富含了大量的叶黄素。平均一杯生的羽衣甘蓝约含11毫克叶黄素，这个含量接近专家建议量的两倍。
不过，羽衣甘蓝经过烹饪后，叶黄素会少掉约一半，但剩余的量仍满足专家每日建议的摄取量。
注：一杯相当于240毫升。
2. 菠菜（Spinach）
人体可以从煮熟的菠菜中获得更多的铁和钙。（shutterstock）
菠菜富含铁、维生素K和镁，是多种必需维生素和矿物质的重要来源。平均一杯生菠菜含有8毫克叶黄素。值得注意的是，经过烹煮的菠菜叶黄素含量会增加，从8毫克提高到16毫克。
3. 萝蔓莴苣（Romaine Lettuce）
美国一般超市贩售的整颗萝蔓生菜。（Justin Sullivan/Getty Images）
萝蔓生菜是一种深绿色的叶类蔬菜，具有脆嫩的叶片和鲜爽的口感，同时拥有大量的叶黄素。
两杯碎生菜的沙拉大约能提供接近4毫克的叶黄素。如果你希望增加叶黄素的摄取量，可以在午餐中加入一把绿豆子或西兰花，这样可以额外获得1到2毫克的叶黄素。
4. 玉米（Corn）
玉米是一种营养丰富的食材，含有丰富的碳水化合物、纤维、维生素B群（如B1、B5、B9）以及矿物质如钾、镁和磷。（Shutterstock）
玉米的黄色来源于叶黄素，每杯玉米约含有3.6毫克叶黄素。市面上的玉米制品也有相当高的叶黄素含量，例如一个6英寸的玉米饼含有4毫克叶黄素，而九片玉米片则含有1.7毫克叶黄素。
5. 甜椒（Bell Peppers）
青椒是维生素C宝库，有助于维持血管、皮肤、骨骼和牙齿健康。(Shutterstock)
甜椒是维生素C的极佳来源，并且含有多种类胡萝卜素，包括叶黄素。虽然每种颜色的甜椒都有其营养优势，但绿色甜椒的叶黄素含量最高，可达1.4毫克。
6. 欧芹（Parsley）
欧芹（Parsley）是一种常见的香草，具有新鲜的绿色叶片和清新的香气。（Shutterstock）
欧芹以细致且平衡的风味，成为许多食谱中的基本材料。在汤品、炒菜甚至果昔中加入半杯欧芹，可以为餐点提供1.2毫克的叶黄素。
7. 开心果（Pistachios）
开心果的营养包含丰富的蛋白质、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸与矿物质，也拥有相当高的抗氧化能力。（陈柏州/大澳门威尼斯人赌场官网）
开心果在所有坚果中拥有最高的叶黄素含量，每盎司含有1.4毫克叶黄素。开心果的脂肪含量低于许多其它坚果，但每份卡路里仍然较高，因此应该控制摄取量，以免导致体重增加。
8. 鸡蛋（Eggs）
鸡蛋是高品质蛋白质的良好来源，还含有多种重要的维生素和矿物质，包括维生素A、B群、D、E，及铁、锌、磷等。（方君华／大澳门威尼斯人赌场官网）
虽然每颗蛋中的叶黄素含量可能有所不同，但平均一颗蛋黄含有约0.1毫克叶黄素。虽然蛋黄不是叶黄素最丰富的食物来源，但研究表明，鸡蛋是获取叶黄素的好途径，因为它们含有丰富的健康脂肪，有助于我们的身体更好地吸收叶黄素。
除了叶黄素之外，眼睛还需要非常多的营养素，因此，除了摄取富含叶黄素的食物外，也应保持均衡的饮食，摄取各种营养素。同时，注意眼睛的保健，睡眠充足、避免用眼过度、预防强光的伤害，及养成定期检查眼睛的习惯。◇
责任编辑：茉莉
