编者按：不少人以为只要多补钙，就能改善骨质疏松症。营养师破解迷思：钙质需搭配维他命D，才能发挥最大吸收率；再者，另外六种营养素摄取的多寡，也会影响骨质密度。强化骨质，除了全方位饮食管理，选择适当运动也很关键。
迷思：远离骨质疏松症 光补钙就够了？
大家都说：“要预防骨质疏松，只要‘补钙’就好。”因此每天规定自己至少喝两杯牛奶、吃面包时顺便夹一片起司片，也有人选择吃钙片，或吞食、冲泡“钙补充包”。
更多人认为年轻就是本钱，正值30到35岁的壮年时期刚好是骨质密度的最高峰，因此用不着特别补钙。直到做过“骨密度”的测量后才赫然发现，原来自己的骨质密度低于标准范围，浑然不知自己已是骨质疏松症的高危险群，再不好好注意，“骨质疏松症”将提早到来。
于是许多人在一知半解的情况下，盲目花了大把银子买下不少钙片补充剂，总以为多补钙，就可以远离“骨质疏松症”。
骨松潜藏两大健康威胁
“骨质疏松症”一直以来是公共健康存在的营养问题，特别是接近更年期或更年期后的女性，随着女性荷尔蒙改变（如雌激素降低），对骨骼形成与正常代谢也失去了保护作用。骨质分解的速度大于骨质的合成作用，因此，年过50岁的女性朋友，骨质疏松症的比例明显高于男性。
骨质疏松症的两个特征是“全身系统的骨骼结构改变”及“骨质密度降低”。因骨质失去了成长平衡，“骨骼溶解大于合成”。最后造成骨质流失、使骨密度降低。
“骨质疏松症”对健康最大的威胁莫过“骨密度降低而使骨骼组织产生空洞”，这时骨头就会变得较薄、易脆，只要稍微受到外界物理性的撞击，就容易发生骨折。
其次，骨质密度降低会使骨骼结构改变，最常见的就是“脊椎骨”的弯曲与变形，导致身形变小，身高缩水，背部难以挺直，并有严重的“驼背”现象。
除了“脊椎骨”之外，因骨质密度降低而受到影响的骨骼也包括其他部位，如位于骨盆腔附近的“髋骨”或“手腕骨”，这些部位也非常容易发生骨折。
延缓骨质疏松 全方位饮食管理莫轻忽
在整个生命期的骨骼代谢中，虽然我们无法避免“老化”造成的骨质流失（大约30~35岁以后，其速度是每10年增加10%的骨质流失率，同时，骨骼的更新也会产生停滞）。但是我们可以透过饮食调整及营养补充，来延缓或降低“骨质疏松症”发生的风险。
搭配维他命D 补钙效果加乘
要预防骨质疏松，首要条件就是维持良好的骨质密度。
全身99%的钙质都储存在牙齿和骨骼。骨骼主要是由钙、磷、镁、钾等无机矿物质与碳酸盐类及蛋白质组合而成。钙质就如同建造房屋的砖块，没有足够的砖块，就无法建立一道墙来支撑起整个房子。但是，盖房子不是只有砖块而已，其他的钢筋、水泥、天花板等也同样重要，所以，光补钙质对预防或改善“骨质疏松症”来说，其实是不够的。
钙质的另一好帮手就是“维他命D”。“英国国家骨质疏松症学会”（the National Osteoporosis Guideline Group, NOGG）在2017年公布最新版的“骨质疏松症之治疗指引”（NOGG 2017:Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis）特别强调，“每日摄取足够的‘维他命D’及‘钙质’，是防治‘骨质疏松症’的重要根本之一”。
依“国人膳食营养素参考摄取量”（DRIs）之建议，“成人每日的钙质摄取建议量是1000毫克，维他命D是5微克（约200IU国际单位）”。
我们可以透过饮食及多晒太阳，让皮肤上的胆固醇受到光线刺激后，透过一连串的生化步骤，经由肝脏、肾脏的代谢来自行制造维他命D。所以，维他命D又有“阳光维他命”的称号。
但有研究指出，老化因素可能让体内自行制造“维他命D”的效率降低，大约是年轻人的一半而已。因此，国际上多数营养专家都积极建议，“50岁以上中老年人，维他命D的摄取必须再提高，每日应摄取10微克（约400IU国际单位）”。
以营养生化观点来说，维他命D是人体利用钙质的好帮手。维他命D可以增加肠道对钙质的吸收率、减少肾脏排泄钙质等，帮助身体保存更多的钙质。
维持骨质密度 饮食原则三不、三要
除了“维他命D”跟“钙”之外，其他营养素对骨骼保健也同样重要。“国际骨质疏松症学会”（the International Osteoporosis Foundation, IOF）在2017年的“骨质疏松症饮食预防方针”提到了一个重要观念，“透过全方位的饮食管理，是维持骨骼健康的关键”。
其他微量营养素，以及重要的饮食原则都是有助于骨骼密度的维持。如下：
1.避免过多的钠（或盐分）摄取
2.适当摄取蛋白质，过多蛋白质不利钙质保存
3.避免摄取过量的维他命A
4.摄取足够的维他命C
5.摄取足够的维他命K
6.摄取足够的镁
美国科学家Nieves在2005年针对“微量营养素与骨质疏松症”之综合性的“回顾文献”，提供了一项实用的饮食建议，那就是“每日最好摄取5份蔬果（同时至少2份是深绿色蔬菜，并且适当地使用植物油，才能确保维他命K的来源是足够的）”。摄取5份蔬果，大多可以涵盖对骨骼健康有利的微量营养素，如维他命C、维他命K、镁及钾。
适当运动、正确饮食 养出绩优“骨”
维持健康骨骼没有捷径，选择适当的运动与正确饮食才是根本之道。
除了饮食原则之外，英国国家骨质疏松症学会在2017年公布最新版的“骨质疏松症治疗指引”，更强调“生活形态调整”有三大原则：
•原则1：增加、培养规律的“负重运动”。建议每周至少3次，每次30分钟。规律的“负重运动”有助于增加骨质密度，并增加肌肉张力。
•原则2：限制酒精摄取。男性每日以2个酒精当量为限，女性每日以1个酒精当量为限。
•原则3：有抽烟的朋友，请务必戒烟。◇
（网站专文）
（本文摘编自《》，远流出版）
推荐阅读
骨质疏松如慢性病 及早发现及早治疗防骨折
骨质疏松症难察觉 医：三部位骨折须注意
“骨质疏松”不能轻忽
责任编辑：王晓明
