【大澳门威尼斯人赌场官网2024年07月17日讯】（大澳门威尼斯人赌场官网记者陈俊村报导）当人们藉由节食等方法进行减重时，总希望能尽快看到成绩，也就是体重下降。但专家说，体重减少得太快会导致肌肉流失太多，反而对健康不利。那么，我们如何知道自己减重太快？有没有什么迹象可以作为判断的依据？

澳洲雪梨大学（University of Sydney）查尔斯珀金斯中心（Charles Perkins Center）的研究项目负责人富勒（Nick Fuller）在The Conversation网站撰文说，肌肉是决定人体新陈代谢率的重要因素。肌肉的代谢比脂肪更活跃，意味着它会燃烧更多的卡路里。

当人们藉由节食来减重时，就会造成热量不足，也就是身体无法从所吃的食物中获取足够的能量来满足所需。此时，身体会开始分解脂肪和肌肉组织作为燃料。

当可以燃烧卡路里的肌肉量减少时，人体的新陈代谢会减缓。这会迅速减慢我们减重的速度，影响我们长期维持体重的能力。

至于人们如何得知自己流失太多肌肉，富勒表示，测量肌肉量的变化并不容易。最准确的方法是使用双能量X光吸收仪（dual energy X-ray absorptiometry）来扫描身体，以取得体重、体脂肪、肌肉量和骨密度等资料。

但使用这种仪器的费用高昂。所幸有个免费的方法——你可以藉由3个迹象来判断自己在节食时是否失去过多的肌肉量：

●你每周减轻的体重比预期的还多

富勒说，体重迅速减轻是节食方法过于极端且肌肉流失过多的早期迹象之一。迅速减重（每周超过 1 公斤）所造成的肌肉量流失比缓慢减重更大。

缓慢减重可以比较好地保留肌肉量，通常还有减少比较多脂肪量的额外好处。

●你感觉疲倦而且事情变得更加困难

感觉疲劳、行动迟缓、难以完成体能活动（例如运动或做家务）是肌肉流失的另一个强烈信号。

有研究显示，肌肉量的减少可能会对你的身体机能产生负面影响。

●你感觉闷闷不乐

情绪波动以及感到焦虑、压力或忧郁，也可能是你肌肉量减少的迹象。

有研究表明，肌肉量低会对心理健康和情绪造成负面影响。这似乎源自于低肌肉量和神经营养因子（neurotrophin）之间的关系。神经营养因子是一种蛋白质，有助于调节情绪和幸福感。

那么，在藉由节食来减重的期间，你应该如何维持肌肉量呢？富勒说，你可以采行以下3个方法：

●多吃蛋白质

富勒指出，富含蛋白质的食物在肌肉量的增长和维持方面扮演了重要角色，但有研究发现，这些食物也有助于在节食时减少肌肉流失。

不过，多吃蛋白质不意味着只吃蛋白质。人们的三餐应该均衡，而且摄取蛋白质、全谷类碳水化合物和健康的脂肪，以迎合每天的需求。

●将肌力训练纳入运动计划中

一项针对肥胖年长者所进行的研究发现，阻力训练（resistance training）几乎能百分之百预防因节食所造成的肌肉流失。

只依靠节食来减重会减少肌肉和脂肪，从而减缓新陈代谢。因此，确保你在减重计划中纳入适当运动来保持肌肉量，是非常重要的。

但你不需要上健身房进行锻炼。使用体重的运动——例如伏地挺身（又称俯卧撑）、引体向上、平板支撑（plank）和深蹲，与举重和使用肌力训练器材一样有效。

●放慢减重的脚步

有研究表明，人们藉由节食减掉的体重有一半以上会在2年内恢复，超过80%的减重会在5年内恢复。

然而，采行缓慢而稳定的阶梯式减重方法，可以防止身体启动防御机制来保护体重，预防减掉的体重又恢复。

富勒最后说，长期减重归根结底是逐步改变你的生活方式，确保你养成能持续一辈子的习惯。◇

责任编辑：茉莉