白白绿绿的十字花科蔬菜椰菜花（花椰菜）和西兰花被誉为“超级食物”，不仅常出现在减肥健身餐单，也常被用作防癌的健康食物。
西兰花和椰菜花虽然它们营养成分含量不全相同，但它们都富含萝卜硫素、叶酸、多酚等抗氧化剂，以及维生素C、A、K和膳食纤维等多种营养素，有助减肥、护肝、抗癌、抗氧化、降血糖，对眼睛也有好处。
相对来讲，含有更多的β-胡萝卜素、维生素A、蛋白质、矿物质等，所以人们在健康方面会更多关注西兰花。但在减肥饮食上，椰菜花则因可以作为薯蓉（马铃薯泥）和白米饭的替代品，而凸显它的长处。
那选择什么样的西兰花和椰菜花更好？保鲜方法有哪些？怎样料理才能保留更多营养？台湾“可苡营养咨询中心”营养师蔡宜方为您解惑，并推荐了3款简单又营养的食谱。
椰菜花和西兰花功效
功效一：抗癌。椰菜花和西兰花中富含的萝卜硫素（Sulforaphane），被证明有抗癌作用。2023年一项对表明，“萝卜硫素”具有抑制癌细胞生长并诱导多种癌细胞凋亡的能力，包括乳腺癌、前列腺癌、肺癌和大肠癌等。
功效二：保肝、强肝。2023年的也表明，西兰花和椰菜花中的萝卜硫素，可显着改善肝脏脂肪变性、预防脂肪肝的发生、减轻氧化伤害和肝损伤，并可透过多种信号通路抑制肝癌细胞的增殖。
功效三：改善贫血。西兰花和椰菜花中富含的，可帮助身体产生红血球，还可以控制和治疗“巨幼细胞性贫血”。由于椰菜花中叶酸的含量更多，所以如果缺乏叶酸，吃椰菜花来补更有效。
功效四：保护血管，降低心脏病和中风风险。萝卜硫素有抗高血压、的作用。西兰花和椰菜花中富含的抗氧化剂也可以抗发炎、帮助降低胆固醇，并可改善心血管功能。
功效五：控制糖尿病。表明，西兰花和椰菜花中的萝卜硫素也有改善糖尿病的作用，还可以逆转2型糖尿病动物肝脏中的疾病特征。
功效六：保护眼睛。表明，西兰花和椰菜花富含的维生素A和其它抗氧化剂，有助于预防与年龄相关的黄斑部病变和白内障。也可以保护视网膜，降低与年龄相关的黄斑部病变、青光眼等眼疾的风险。
椰菜花挑选、洗涤、保鲜
怎样选购新鲜味美的西兰花和椰菜花呢？
挑选这两种蔬菜首看外观质地。蔡宜方建议：西兰花选深绿色、小花未开者；椰菜花则要小花紧密堆积，避免变色或有褐色斑点、枯萎变黄叶子，或过于木质和干燥茎的菜。
清洗西兰花和椰菜花，最好先浸泡5分钟。然后在水下冲洗，边冲边摇动、擦洗表面。然后切成适当大小的块，再进行冲洗。最后稍微沥干水分，即可烹饪。洗菜时不需要加醋或小苏打，因为可能会破坏蔬菜的营养素。
椰菜花保鲜三方法：
• 室温保存：勿冲水，室温可保存2~3天。
• 冷藏保存：不碰水，放入有孔塑胶袋，避免太潮湿或太干燥，最长可保存1周。
• 冷冻保存：清洗、切块，蒸煮或水煮1~3分钟，放冰水降温、沥干，最后放保鲜袋或保鲜盒，最长可保存1年。
椰菜花加一物 增强抗癌能力
芥菜籽中含有“黑芥子酶”，有助于使更多的萝卜硫苷（glucoraphanin 莱菔子素）转化为萝卜硫素。“黑芥子酶”也含有消化酶，可以帮助消化。
另外，白萝卜、芝麻菜、芥末中也都含有黑芥子酶。椰菜花跟这些食材一起烹煮，可以增加它的营养价值。
三款菜谱 保留最多营养
一项表明，吃生西兰花与煮熟的相比，血液和尿液中的萝卜硫素含量一样高。蔡宜方认为，没有必要为了摄入较多量的营养素，而选择吃生的西兰花。
蔡宜方建议，比较好的做法是把生西兰花切成小块后，放在室温中30～90分钟，让里面的黑芥子酶和萝卜硫苷等化学物质结合，从而释放出萝卜硫素等活性营养素。然后再短时间烹煮，这样可得到较高的营养价值。
美国一组研究人员则更进一步通过轻炒、蒸、微波、水煮、炖和烤后，测定西兰花和椰菜花中萝卜硫素的生成量，结果发现轻度烹饪（炒、蒸和微波）平均增加4倍，而重度烹饪（煮、炖和小块烤）则平均下降58%。
蔡宜方解释，短暂烹饪可以破坏细胞壁，让当中的黑芥子酶释放出来，增加植物化学物质的活性，但是长时间烹饪就会破坏黑芥子酶等活性物质。
她推荐以下三种营养价值较高的食谱：
一、炒西兰花佐芥末籽酱
材料：西兰花200g、芥末籽酱1大匙、盐1/4小匙、水50cc
做法：西兰花切小朵放锅里，加少许水，盖锅盖焖3~5分钟，至软硬适中程度，撒少许盐拌匀，熄火沥干水分取出，混合芥末籽酱拌匀即可。
二、蒜炒西兰花、虾仁
材料：西兰花100g、甜豆100g、虾仁150g、蒜头2瓣、盐1/4小匙、食用油10cc、水 50cc。
做法：锅里放油炒香蒜末，续加虾仁炒至微红，放入西兰花及甜豆，加少许水及盐，盖上锅盖焖3~5分钟，至软硬适中程度，拌匀即可。如果觉得味道太淡，可以加点胡椒粉，提升香味。
这道菜特别推荐给有健身和减肥需求的人，可以摄取优质蛋白质。
三、炒西兰花和椰菜花
材料：椰菜花100g、西兰花100g、红萝卜 20g、蒜头2办、盐1/4小匙、食用油10cc、水50cc
做法：锅里放油，把切好的椰菜花、西兰花和红萝卜放锅里，加少许水、盐，盖上锅盖焖3~5分钟，至软硬适中程度，熄火前加入蒜片稍微拌炒，同样可以加点胡椒粉，提升香味
蔡宜方最后也提醒，两类人需要注意食用量：
1. 患有甲状腺机能低下症的人，要注意食用西兰花和椰菜花的量。因为十字花科蔬菜含有甲状腺肿素（Goitrogen），摄入过多会影响碘离子的吸收。但如果使用加碘盐，那么吃适当多量的西兰花和椰菜花就没有问题。
2. 如果饮食中需要限制钾含量，如：某些肾脏病人和心脏病人，那么椰菜花和西兰花也不能食用太多。@◇
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责任编辑：李蓓、张晓慧、周侃霏
