腿部肌肉是人膝盖的“天然护膝”。适度运动能促进膝关节的活动和血液流通，有助于增强腿部肌力，从而有效延缓膝盖退化，这一点已经被中西医研究和实践证实。
但有些人因为膝盖痛而不愿或不敢活动，担心会对关节造成更大的压力而进一步“磨损”。久之，就会让肌肉变得无力，甚至萎缩。失去保护的膝盖也会加剧退化，更容易磨损，或在外力冲击（如摔倒）下骨折，让人的生活品质降低。
临床上已经证实，有助于强健膝关节和腿部肌力，维持关节活动力和稳定性。特别是年长者，更需要保持大腿和小腿强壮有力，以及关节的灵活和弹性，以便能够活动自如。
美国疾控中心（CDC）在2021年主导的一项中提出，适度地运动和身体活动，可以改善成年人关节炎的状态，并可减少疼痛，降低跌倒的风险。这里的关节炎是指影响关节和周围组织的一组（大约100种）疾病，最常见的，包括：骨关节炎、痛风、类风湿性关节炎、狼疮和纤维肌痛症等。
2019年，美国有5,460万关节炎患者，他们的身体活动量普遍比非关节炎患者少。CDC研究人员建议，患有关节炎的成年人可以透过多种身体活动方案，包括有氧运动、肌肉强化和平衡练习，获得最佳的健康益处。
肌肉——最好的“天然护膝”
膝关节是人体最大的负重关节，因此，更容易受到骨关节炎等疾病的影响，也比其他关节退化更快。
肌肉被喻为膝关节的“天然护膝”，在于它能保护膝盖。强健而有力的肌肉，起着保护膝盖里面的硬骨和软骨的作用。股四头肌和其他大腿肌肉可以缓冲膝盖所承受的冲击力。柔软的肌肉可以降低因撞击或跌倒所造成的关节损伤。
显示，为期4周的指导性股四头肌强化运动，显着增加膝骨关节炎患者的股四头肌围度和膝关节稳定性，减轻疼痛，改善日常生活活动能力。
因此，如何锻炼这部分肌肉，让自己拥有一副良好的“天然护膝”，就显得至关重要。
那么，到底哪些活动有益于关节健康，哪些活动有损关节健康呢？
以下介绍三种强化膝盖的运动，这些运动可以让股四头肌和腿部肌肉变得强壮有力，可以有效防止跌倒和减缓膝盖退化。
1. 坐姿抬腿：强化股四头肌
第一种运动是“坐姿抬腿”。此动作主要锻炼股四头肌，股四头肌是指大腿前侧这一条肌肉，包含股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌这四块独立的肌肉。
动作要领：
1.）双手抓住座椅两边，身体正直，端坐在椅子上。让膝盖弯曲成大约90度角。
2.）先慢慢伸出一条腿并将其抬起，膝盖伸直，脚背尽力向上勾，保持5秒钟，然后慢慢把腿放下并复位。再次把腿慢慢抬起，动作同前，如此重复10次。
3.）换另一条腿，动作同（2.），同样重复10次。每天做20次。
坐姿抬腿运动的重点是掌控速度，腿一定要慢慢抬起、慢慢放下。你会感到腿部肌肉发酸，这样股四头肌才能得到充分的锻炼。注意，抬腿时不能用力“甩”，甩腿的动作不能使股四头肌得到锻炼。
人在走路、站立或是上、下楼梯时，都需要使用股四头肌。如果股四头肌无力，连简单的下楼梯动作都会感觉卡顿、别扭。因此，锻炼好股四头肌尤为重要。
显示，股四头肌力量弱，会进一步恶化膝关节间隙狭窄的风险。
2. 坐到站：护膝 增强腿肌力
第二种是“坐到站”的交替运动。这个动作看起来很普通，但实际上，它是我们每天必做的高频率动作。做好这个动作，就能增强身体的平衡和控制能力，有助于强健股四头肌、臀部和腰部肌肉，让大、小腿的肌力更强壮，可以更好保护膝盖。
动作要领：
1.）坐在椅子上，腰背部打直、抬头挺胸。膝盖弯曲成 90 度角，双腿稍微分开。
2.）双臂交叉，放在胸前，上半身稍微向前倾斜，脚掌往身体里面靠。
3.）慢慢站起，让臀部离开座椅，离开座椅大概有一个拳头大小的距离。注意，站起时膝盖不要向内夹。
4.）停留3～5秒以后，再慢慢坐下。年纪太大的人可以用手摸着椅子坐下。
5.）以上动作重复5次以后，坐在椅子上休息一下。每天可做20次。
坐到站运动，需要大腿和臀部发力，椅子越低，动作难度越大。建议将椅子靠墙放置，固定好。同时，在椅子前面放一张桌子，这样对老年人比较安全。
一项对40个随机临床试验的发现，每周进行2～3次中等强度的平衡运动，明显降低老年人跌倒和受伤的风险，往往也会降低骨折风险。
3. 倒退走路：防跌倒 改善脊椎侧弯
第三种运动是“倒着走路”。这种运动有三个好处。
第一，有助于增加肌肉量。第二，帮助改善脊椎侧弯。第三，也是最重要的，能够降低跌倒的风险。
老年人年纪越大越禁不起摔，一旦跌倒，就可能引发髋关节、手腕骨折，不但身受其苦，还会降低生活品质。练习倒着走路，可加强大腿肌后侧的训练，减缓股四头肌的用力，缓解膝盖、脊椎的不适，有助于提升腿部肌力和平衡感，预防跌倒。
动作要领：
1.）在家里或公园，选择空旷、平坦的安全之处，练习向后倒着行走，每天15分钟。
2.）走的时候身体挺直，眼睛向前看，不要向后看。如果一直转身向后看，会使大脑因协调肌肉而消耗掉额外的能量。
2020年的一项系统性发现，每周超过3小时的平衡和功能运动，可以有效降低老年人的跌倒率。其中针对肌力和平衡的多成分运动以及包含平衡训练的运动，都特别有效。
对于上面提到的三种运动，即使是膝盖疼痛或者已经出现关节退化的患者，也可以尝试。疼痛严重者一开始可以少做一些，然后慢慢增加运动的时间和次数，循序渐进，不宜操之过急、过猛。
关节痛患者注意事项
对于膝盖疼痛的人来说，有两方面要注意，一个是应该避免跑跳类运动，另一个是突破怕痛不敢动的僵局。
1. 避免跑跳运动
通常，凡是需要跑步、跳跃的运动，包括室外或在硬地板上的跑、跳运动，如打羽毛球和网球等，都不适合关节痛患者做，以免加剧关节疼痛或使病情恶化。
2. 摆脱“怕痛不敢动”的僵局
通常，膝盖疼痛可能会使人们不愿意或惧怕活动。然而，长期不活动，会使膝关节附近的肌肉萎缩，关节变得更僵硬，从而加剧膝盖退化，使病情变得更严重。适度的运动可以改善膝盖的疼痛，并有助于防止膝盖进一步退化。
今年2月发表在《欧洲老年医学》杂志上的一项性研究显示，让60岁以上的体弱老人进行可以增加肌力、提高平衡力和行动能力的运动，可以显着减少跌倒，并最大限度地减少怕摔倒的恐惧。
另一项综合性也证实，适度的治疗性运动可以减轻膝骨关节炎患者的关节痛，并可改善身体功能和生活品质。
因此，即使膝盖疼痛，也应尽力坚持正常走路，不要歪着走、瘸跛着走。否则，久而久之，身体会变得更加歪斜，难以归正。
如果您有严重的关节或其他健康问题，最好咨询您的医生，查找原因，避免某些运动。@◇
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责任编辑：Libei、周侃霏