现代人的生活模式，身体活动量太低，已经低到有害粒线体健康的程度，长期下来，造成许多慢性疾病。

粒线体，被称为“人体细胞发电机”，对人体的新陈代谢和整体健康起到至关重要的作用。粒线体功能差，糖尿病、心血管疾病和癌症的风险都会增加。

粒线体是人体的发电机

人体细胞能够直接取用能量的化学物质叫“ATP（Adenosine triphosphate）”。而经由血液输送到细胞里的葡萄糖、脂肪酸等营养物质，并不能够直接被利用，必须细胞里面的把这些燃料转换为ATP，才能让细胞直接使用。

郑元瑜解释：粒线体功能良好，营养成分从燃料转换成ATP的效率也会比较好。这时，细胞能量充足，状态好，粒线体就可以在适当时机启动燃烧脂肪的代谢途径。

相反，当粒线体功能不良时，就会产生比较多的不良副产品，如活性氧（ROS）──包括含氧自由基和过氧化物等，它们会伤害细胞、加速细胞老化。与此同时，粒线体产生的能量也低，会导致器官的能量不足、机能衰退，令身体感到疲倦，对身体的影响层面非常广泛。

粒线体功能不良 引发多种疾病

人体在自然老化过程中，粒线体会有多方面的衰退。如果粒线体发挥作用的途径有问题，就会引发很多，如柏金森症、认知能力下降、肌肉无力、视力障碍、听力障碍、糖尿病、吸收不良、贫血等。

从人体疾病当中也观察到粒线体功能出现问题，比如，癌细胞的粒线体，出现特殊的代谢模式，而且粒线体的基因发生突变。

郑元瑜解释：粒线体特殊的地方在于它拥有自己，它比人体细胞核里面的DNA更容易被伤害和出现突变，从而导致疾病。有时是使身体长期处于亚健康状态，然后持续恶化，最后造成真正的疾病。

伤害粒线体最大元凶 ：久坐少动

郑元瑜说，随着人体的老化，粒线体会受到伤害，如环境中的化学物质、药物、生活中产生的自由基等，都会让粒线体中的DNA更容易发生突变。粒线体一旦受损，在运行过程中会产生更多的活性氧，进一步伤害DNA，从而恶性循环。

全身性慢性发炎，同样与“活性氧”密切相关。避免慢性发炎的良好生活习惯，可以保护粒线体。

有科学证实，久坐又缺乏运动的生活型态，最能影响粒线体功能，并造成人体伤害。虽然自然老化、基因突变和感染，都是造成粒线体功能不良的主要原因，而体力活动却是我们所知唯一可以改善和维持粒线体功能健康的因素，也是大多数人马上可以切实做到的。

促粒线体健康的方法 

想要粒线体健康，除了尽量避免可能引发基因突变的因素、降低慢性发炎反应之外，拥有良好的情绪、避免高压紧张状况、避免饮食中过度摄取热量、减少加工食品，都对粒线体有很大的帮助。但其中最重要的助益，就是：加强运动。

因为随着年纪增长，身体的活动量会逐渐减少，粒线体的健康也会逐渐衰退。郑元瑜强调，运动是强化粒线体功能的最佳方法。他引述报告指出，如果一个从小就喜欢久坐、很少活动的人，与一般人相比，粒线体的衰退会更早、更快，人会很早就从亚健康状态进展到疾病状态。

中发现，让停止训练几周，或的人减少活动一段时间，就会发现粒线体的功能和DNA的表现力有明显的下降。

强化粒线体 首推Zone2运动

什么是“Zone2运动”？

郑元瑜说：“Zone1”运动，是指可以很轻松完成的运动，而“Zone2”就是比“Zone1”强度稍强一点的有氧运动。比如：轻松地慢跑、快走或骑单车等。

Zone2运动要达到的心率，一般是最大心率的7～8成，而最大心率通常是220减去自己的年龄。如果你40岁，Zone2运动要达到的心率就是126～144次/分。在这种运动状态下，人仍然可以交谈，但明显感到说话时需要频繁换气。

总体来说，以Zone2训练为主的运动，更适合大众。郑元瑜建议身体条件比较好的人，可以在适当的热身运动后，分配一些时间做更高强度的运动，以更有效地强化粒线体功能。

郑元瑜分享一个粒线体功能通过运动得到改善的：

一名糖尿病前期患者经过了12个月的运动课程后，在踏单车机的时候，于轻松运动的情况下，呈现一个高档位的脂肪燃烧状态，反映出粒线体利用脂肪酸的代谢能力变好。他的血液乳酸浓度亦很低，反映出粒线体有氧代谢能力提升。他再做检查后发现，血糖代谢能力已经变得正常，成功脱离糖尿病前期状态。

郑元瑜说，运动提升粒线体的功能，体现在运动可以让粒线体在使用碳水化合物与脂肪酸之间灵活转换，并且扩增容量/能力。粒线体功能提升可以促进许多器官的健康，降低大脑退化性疾病，包括罹患阿兹海默症的风险。因为大脑的运作需要大量的ATP，这就有赖于粒线体的功能。@◇

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责任编辑：李蓓、张晓慧、周侃霏