长时间维持一个姿势，会让肩颈的肌肉一直处于紧绷状态，无法休息导致缺氧、缺血而僵硬，最终产生酸痛感。要解决这些问题，需要放松或伸展紧绷的提肩胛肌、上斜方肌、胸大肌和胸小肌，同时加强中菱形肌和下斜方肌的力量。
中国舞老师Rocky提供五招中国古典舞的伸展拉筋技巧，帮助你先把肩颈及上背紧缩的肌肉伸展开，再运用身韵技巧和基本训练动作，舒缓肩膀紧缩及上背痛的不适。
第一招：拉膀子
Step1：双脚与肩同宽站立。
Step2：右臂抬起向左转，左臂弯曲夹住右臂肘，胸往左转，同时腰往右拧，保持3秒，然后放下双臂放松。
Step3：换另一侧重复。
这个动作包含中国舞特有的反向拧腰，可以拉伸到阔背肌、菱形肌、斜方肌和后三角肌，达到加强后背伸展、打开胸椎活动度的效果，并有助于瘦小腹。
第二招：甩膀子
Step1：双脚与肩同宽站立，缩小腹，臀部收紧，大腿夹紧，肩膀放松。
Step2：双臂伸直，左手向上尽力往后甩，同时右手向下尽力往后甩，之后左、右手互换上、下，交替进行。重复数次。
这个动作是中国舞热身动作之一，目的是伸展开脖子到上背间的筋络。这个动作也可以伸拉紧缩的阔背肌、大圆肌、小圆肌，及伸拉肱二头肌和肱三头肌。
第三招：蒙古舞肩膀韵律
民间舞蒙古舞中的许多动作，如耸肩、圆肩跟摇肩，能有效放松耸起的肩膀，并活动僵硬的肩部肌肉。
动作1：先将双肩尽力收紧上耸，之后突然用力把端起的肩膀往下放。重复数次。
动作2：双肩交替往前转动，重复数次。双肩再交替往后转动，重复数次。
第四招：摇臂
古典舞中常见的摇臂动作，其要点是在髋部保持不动的条件下，靠肩膀和手臂拉长画圆，加上拧腰动作。整个过程中，眼睛应随着手的动作移动，这样可以同时伸拉胸部、腰部和颈部。
Step1：双脚站立，缩小腹，收紧臀部，大腿夹紧，肩膀放松。
Step2：右手向前伸，然后往后画圆，当手经过肩膀时，腰部向右后方向拧，将圆画到最大。在整个过程中，眼睛看着右手，这样可以最大程度地拉伸胸肌和颈部。
Step3：左手向前伸，然后往后画圆，当手经过肩膀时，腰部向左后方向拧，将圆画到最大。在整个过程中，眼睛看着左手，这样可以最大程度地拉伸胸肌和颈部。
Step4：重复Step2、Step3数次。
第五招：中国舞身韵“含与腆”
中国古典舞的身韵技巧——含与腆，是一种大开大合的动作表现。这种动作先将胸椎往前凸到极致，将肢体动作张开到最大（腆），再向后拱起背部，将肢体缩到最小（含）。含与腆的过程中配合呼吸（提沉），不但可以伸拉和训练紧绷的背肌、胸大肌、胸小肌，还可以通过千变万化的手势，练出结实的手臂线条。
Step1：双脚站立，双臂向两侧打开。
Step2：身体含进来，双臂合起，在胸前交叉，但不要碰到自己，然后双臂再打开，身体向外腆，仰头，用腰去顶胸，到极限，腰回来，回到Step1状态。再重复Step2动作。
Rocky表示，这组动作包含着中国舞中的“身带手”技巧，就是身体先动，再带动四肢的运动，使动作更加优美。这样的运动方式不针对某一个肌群做训练。@◇
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责任编辑：周侃霏
