退化性关节炎是最常见的关节炎，而膝部的关节是最好发的部位之一。除了老化之外，肌肉使用不当是造成关节炎的主要因素。最近，我的一位30多岁的朋友被医师诊断为退化性膝关节炎。幸好他咨询了其他几位医师，建议他先通过运动进行自我复健，才避免了换关节的命运。
由此可见，退化性膝关节炎并非只发生在年长者身上。严格来说，这种病症是由于膝盖关节的软骨被破坏，从而引起关节发炎。本文介绍7种自我复健的方法，帮助修复受损的膝关节。
除了老化，还有10个原因可能导致膝关节软骨损伤
随着年龄的增长，关节液分泌减少，膝关节经长年累月的磨擦而劳损，软骨变薄。下列情况也会让情况变得更糟：
1. 膝盖突然弯曲，或长时间弯曲超过90度以上。
2. 经常上下楼或爬山。
3. 反复弯曲和伸直姿势，例如长时间的跪或蹲。
4. 肥胖者的膝关节承受更大的压力。
5. 曾经有膝关节损伤病史。
6. 有关节炎家族史。
7. 肌力不足。膝关节周围的肌肉负责维持膝关节平衡并分散压力。如果肌力不足，即便轻微的活动也可能导致膝关节压力过高，从而造成磨损。
8. 负重或久站都会增加膝关节压力。
9. 膝盖经常不活动会导致膝关节缺乏润滑液，这样在活动时就容易磨损软组织。
10. 平常没有锻炼膝盖旁边的肌肉，突然做大幅度的动作也很容易造成膝关节受伤。
三种运动有益膝关节
骨头的活动是由肌肉的伸展和收缩所带动的。中医认为“筋出槽，骨错缝”，就是当肌肉使用不当时，容易造成骨头错位和摩擦过度，从而造成软组织损伤。因此，强健膝盖周围的肌肉群是解决退化性膝关节炎的最佳方法。
与膝盖相关的肌肉包括股四头肌、腿后肌、腓肠肌以及臀肌四个肌群。为什么膝盖的稳定性与臀肌有关呢？根据《BMC 肌肉骨骼疾病》（BMC Musculoskeletal Disorders）的一篇，退化性膝关节炎患者在运动中加入髋关节外展运动，对于改善膝盖关节的发炎有较好的效果。
膝关节运动分为3大类：
1.伸展拉筋：主要目的是放松膝盖关节附近的肌肉，让其变得更有弹性。
2.锻炼腿肌：针对与膝盖直接相关的股四头肌、腿后肌和腓肠肌进行锻炼。有显示，股直肌（股四头肌之一）的训练对膝盖最为有益。
3.稳定臀肌：以臀中肌的外展运动为主要锻炼。
第一种运动：两招伸展腿后肌
1.坐姿抱大腿
Step1：坐在椅子上，双脚平放地面。
Step2：一双脚抬起，放在椅子上，脚跟尽量往身体靠，双手抱住，身体微微向前压，停留10秒。
Step3：换另一只脚重复Step2。
2. 坐姿压膝
Step1：坐在椅子上。
Step2：将一侧腿伸直并将脚尖勾起，双手掌重叠放在膝盖处，向下按压5秒，直起身休息一下。重复按压5次。
Step3：换另一侧腿重复Step2。
做这个动作时，感觉到膝盖后的筋被拉长。
第二种运动：四招强化大腿肌
1. 坐姿勾脚
Step1：坐在椅子上，双腿伸直。
Step2：双脚脚尖用力勾起，停留5秒后放下，重复10次。
脚尖勾起时，双腿的大腿及小腿肌肉要有紧绷感，这是在强化肌肉力量，对初学者或膝盖无法做弯曲锻炼的患者最适合。
Step1：坐在椅子上，身体前倾将重心前移。
Step2：在大腿不动的情况下，将一侧小腿慢慢抬离地面，至可抬离的最高点，停留5秒后放下。重复数次。
Step3：换另一侧腿重复Step2。
小腿抬离时，感觉出力的是股直肌。进阶者，可将小腿停留空中的时间增至8-10秒，然后再放下。
3. 站姿勾脚
Step1：站立地面，双腿伸直，身体向后倾斜臀部靠椅背。
Step2：双脚脚尖慢慢勾起，停留5秒后放下。重复10次。
站姿勾脚尖，同样会使大腿及小腿肌肉紧绷，锻炼肌肉力量。
4. 坐姿深蹲
Step1：臀部坐在椅子前1/3的位置，双脚与肩同宽，足部大拇趾、小拇趾及脚跟三点站稳，身体前倾。
Step2：双腿及臀部用力将身体推离椅面，约一个拳头高即可坐回。
做这个动作是股四头肌和臀肌发力。进阶者可完全站起来，然后再坐下。
第三种运动：臀肌力一招稳定
翘臀圈髋外展
Step1：臀部坐在椅子前1/3的位置，将翘臀圈套在大腿处。
Step2：双脚与肩同宽，足部大拇趾、小拇趾及脚跟三点站稳，身体前倾约45度。
Step3：吐气时双腿用力外展，吸气时收回。重复多次。
做这个动作是臀部肌肉发力。
观看影片：“退化”的膝关节，不是年长者才有，了解膝关节退化10原因，学会7招拉筋、强化运动，自我复健膝关节问题！
责任编辑：刘晓真、李凡
