你是否在每次快走或慢跑之后，都感到膝盖前下方疼痛？如果有这样的问题，可能意味着髌骨下方的软骨发炎。你可能需要先停止这两项运动，把肌肉练壮之后再更安全地进行运动。

大腿上的股四头肌对于控制膝盖起着很重要的作用，足够强壮的股四头肌可以协助略微提起髌骨，让髌骨不会和下面的软骨组织发生挤压，造成发炎。这里教大家两个简单训练股四头肌的方法。

动作1

首先，找一张椅子，坐在椅子的前三分之一，两脚踩稳地面。

身体往前倾，顺势让臀部离开椅子大约3cm。

悬空停滞5秒钟，再慢慢坐回去。

重复这组动作10次左右，大概做到2、3次的时候，大腿前侧就会开始有酸的感觉。需要注意，在做这个动作的时候，膝盖不要超过脚尖太多。

动作2

进行接下来的这组动作之前，一定要确保进行上一组类似深蹲的动作之后膝盖不会痛。

单脚站立，将另一只脚向后搁在椅子上，两手插腰，肚子微收。

慢慢蹲下，膝盖也顺势弯曲，停留在大约3秒，再慢慢站起来。

下蹲时要保持呼吸顺畅。一侧重复15次，会感到臀部和大腿都有微酸的感觉。

下蹲的时候一定要注意，臀部往斜后方下蹲。如果直直地往下蹲，膝盖很容易就会超出脚尖，会造成膝盖受到的压力过大。◎

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（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）

（本文摘编自《膝盖痛？先把肌肉练壮吧！》，詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供）◇

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责任编辑：李凡