编者按：本文中，营养师将为您破解补钙的三个误区，同时为您提供补钙、锁钙策略，让你的生活行动“钙”有力！

营养师破解补钙三误区

误区1.腿骨无力才需补钙

自认为脚骨超软Q就不用补钙了吗？错！常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺钙惹得祸！

误区2.为了补钙 把牛奶当水喝

成人平均一天钙质建议摄取量为1000〜2000mg，千万不要为了补钙把牛奶当水喝，乳制品一天进食不要超过500ml，喝太多会因热量摄取过多而变胖。

误区3.牛奶不宜或限量 四大族群容易缺钙

下列四个族群虽不宜或限量喝牛奶，改吃其它高钙食物，一样不用怕会缺钙。

乳糖不耐症者：吃乳制品就会狂拉肚子，闻到奶味会想吐。

低糖饮食减重者：牛奶中含有乳糖，属于碳水化合物，会控制饮用量。

糖尿病患：牛奶有乳糖，糖友需要控糖，因此限量食用乳品。

纯素者：不能吃蛋奶，无法从乳品中补钙。

摄取绿叶蔬菜补钙、锁钙策略

九种蔬菜含钙量完胜牛奶

补钙其实不只靠喝牛奶，深绿色蔬菜也含钙，而且热量较低。下列九种蔬菜含钙量超过牛奶：

一般全脂牛奶100ml含104mg的钙质。

高钙蔬菜	每100克的钙质含量（mg）	这样煮更补钙
芥蓝菜	181	芥蓝炒牛肉
萝卜叶	158	萝卜叶炒豆干
红苋菜	150	红苋菜炒豆包
白苋菜	146	吻仔鱼苋菜
小白菜	145	小白菜排骨汤
青江菜	143	青江菜炒蛋
蚵仔白菜	129	蚵白菜炒肉丝
红凤菜	122	麻油猪心红凤菜
地瓜叶	105	地瓜叶炒皮蛋

蔬菜的钙质难吸收？ 三招提升吸收率

钙+维生素K是预防骨质疏松的双效组合。深绿色蔬菜除了含钙质外，还有维生素K，但蔬菜里的膳食纤维和草酸又会影响钙质吸收。别担心！营养师传授以下三招帮助你提升钙质吸收率：

第一招：首先川烫三分钟

第二招：料理时，搭配蛋白质食材，如蛋、肉、海鲜。

第三招：饭后来点富含维生素C的水果。

维生素C不只能帮助人体吸收铁质，也有助于吸收钙质。芭乐、木瓜、火龙果、柚子、奇异果都是维生素C含量高的水果，非常适合饭后吃，还能帮助消化，让排便顺畅不卡关。◎◇

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（本文摘编自《！》，李婉萍营养师-营养工具书提供）

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责任编辑：王晓明