编者按：本文中，营养师将为您破解补钙的三个误区，同时为您提供补钙、锁钙策略，让你的生活行动“钙”有力！
营养师破解补钙三误区
误区1.腿骨无力才需补钙
自认为脚骨超软Q就不用补钙了吗？错！常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺钙惹得祸！
误区2.为了补钙 把牛奶当水喝
成人平均一天钙质建议摄取量为1000〜2000mg，千万不要为了补钙把牛奶当水喝，乳制品一天进食不要超过500ml，喝太多会因热量摄取过多而变胖。
误区3.牛奶不宜或限量 四大族群容易缺钙
下列四个族群虽不宜或限量喝牛奶，改吃其它高钙食物，一样不用怕会缺钙。
乳糖不耐症者：吃乳制品就会狂拉肚子，闻到奶味会想吐。
低糖饮食减重者：牛奶中含有乳糖，属于碳水化合物，会控制饮用量。
糖尿病患：牛奶有乳糖，糖友需要控糖，因此限量食用乳品。
纯素者：不能吃蛋奶，无法从乳品中补钙。
摄取绿叶蔬菜补钙、锁钙策略
九种蔬菜含钙量完胜牛奶
补钙其实不只靠喝牛奶，深绿色蔬菜也含钙，而且热量较低。下列九种蔬菜含钙量超过牛奶：
一般全脂牛奶100ml含104mg的钙质。
| 高钙蔬菜 | 每100克的钙质含量（mg） | 这样煮更补钙 |
| 芥蓝菜 | 181 | 芥蓝炒牛肉 |
| 萝卜叶 | 158 | 萝卜叶炒豆干 |
| 红苋菜 | 150 | 红苋菜炒豆包 |
| 白苋菜 | 146 | 吻仔鱼苋菜 |
| 小白菜 | 145 | 小白菜排骨汤 |
| 青江菜 | 143 | 青江菜炒蛋 |
| 蚵仔白菜 | 129 | 蚵白菜炒肉丝 |
| 红凤菜 | 122 | 麻油猪心红凤菜 |
| 地瓜叶 | 105 | 地瓜叶炒皮蛋 |
蔬菜的钙质难吸收？ 三招提升吸收率
钙+维生素K是预防骨质疏松的双效组合。深绿色蔬菜除了含钙质外，还有维生素K，但蔬菜里的膳食纤维和草酸又会影响钙质吸收。别担心！营养师传授以下三招帮助你提升钙质吸收率：
第一招：首先川烫三分钟
第二招：料理时，搭配蛋白质食材，如蛋、肉、海鲜。
第三招：饭后来点富含维生素C的水果。
维生素C不只能帮助人体吸收铁质，也有助于吸收钙质。芭乐、木瓜、火龙果、柚子、奇异果都是维生素C含量高的水果，非常适合饭后吃，还能帮助消化，让排便顺畅不卡关。◎◇
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（本文摘编自《！》，李婉萍营养师-营养工具书提供）
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责任编辑：王晓明
