吃太多盐会导致高血压，继而增加心脏病和中风的风险。台湾可苡营养咨询中心营养师张维浚在新唐人《健康1+1》节目中讲解如何简单实行“得舒饮食”，通过饮食调整逆转高血压，以及分享在家中及外食时减盐的技巧。
高血压被形容为“沉默的杀手”，由于通常没有明显症状，患者如果没有定期检查，很难发现高血压问题。当感觉到头痛等严重症状时，高血压问题已经持续了一段很长的时间。
张维浚表示，患者往往在出现并发症后才发现患高血压，许多人求医时合并有糖尿病、高血脂和肥胖等问题。他曾遇到一位40岁出头的男患者，为了减重来找营养师调理。这名患者在营养师的指导下，进行了3个月的饮食调整，瘦了6～8公斤。在回诊时还意外发现，他的血压降回正常值，医生建议他暂时停药观察﹔血脂肪也有下降，可以将药物减量。他非常开心，不仅身型变瘦，慢性病问题也得到改善。
盐对血压的影响
张维浚表示，减少盐的摄取有助于控制血压。盐中含有钠，钠是身体必需的矿物质，但过量的钠在体内水分滞留，使血管内的液体量增加，进而增高血管内压力。长期高盐饮食会对心血管和肾脏功能造成伤害，也会加剧高血压病情。
他建议少吃高盐或高钠含量的食物，包括腌制和加工食品，例如榨菜、腌菜、笋干、香肠、肉干、咸蛋、贡丸、鱼饺、虾饺、罐头食品、泡面、面包、贝果、再制芝士、饼干等。
家中煮食减盐技巧
●注意添加盐量
1克盐400毫克钠，张维浚提到，台湾卫生福利部每日摄取不超过2,400毫克钠，即约6克盐。天然食物里的钠含量相当于1～2克盐，所以在家煮三餐时，额外添加的食盐量应控制在4克以下。另外还要注意，其它的调味料如酱油、黑醋、胡椒盐等也含钠。
●改用天然调味料
如果觉得少了盐味道不好，可以用低钠盐烹煮，或改用天然的辛香料食材，例如葱、姜、蒜、胡椒、香菜、芹菜等，这些材料有味道且富含植化素，对身体健康有益。
如果不喜欢这些气味，可以选用西餐常用的香料，如迷迭香、月桂叶、罗勒、百里香、奥勒冈、肉桂、鼠尾草等，这些香草类调味料可以减少钠量，同时增添食物的美味。
出外用膳减盐技巧
●不要喝汤、菜汁和卤汁，因为这类汤水含盐量通常超标。
●减少食用包装食品，因为市售包装食品为了调味和增加保存期限，含钠量比天然食品高。
●如果必须吃包装食品或微波食品，要学会正确阅读营养标示，尽量选择每100公克含钠量500毫克以下或标示低钠的食品，注意计算一天摄取的钠量不要超过2,400毫克。
帮助稳定血压的食物
摄取丰富的钾可以促进身体多余的钠，帮助抑制血压上升。张维浚推荐以下几类高钾的食物：
●颜色深的蔬菜
钾含量特别高的蔬菜包括苋菜、菠菜、通菜、金针菇、豌豆、茼蒿、牛蒡等，可以经常吃。不过，在烹煮过程中，钾容易流失到水里，建议快炒、快烫青菜，不要煮太久。
●坚果类
坚果通常富含钾，不过市面上出售的一些坚果产品加了盐分调味，建议选择未加盐的版本。
●水果
榴梿、番鬼荔枝、芭蕉、香蕉、桃子、奇异果、龙眼、香瓜、木瓜、小番茄、车厘子、枣子、热情果、哈密瓜、火龙果、士多啤梨、椰子等，都是含钾量较高的水果。
张维浚建议，每天至少吃1.5碗煮熟的蔬菜和两个拳头大小的水果。注意增加摄取量应循序渐进，并配合每日早晚定期测量血压，按时覆诊与医生讨论血压变化，适时调整药物用量，以便获取蔬菜水果的健康益处。
“得舒饮食”怎样吃
张维浚提到，（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet）是一种预防高血压、降低胆固醇的健康饮食方法，还可以提供矿物质钾、钙和镁。得舒饮食包括蔬菜、水果、全谷类、脱脂或低脂乳制品、鱼肉、禽肉类、豆类和坚果，同时限制钠含量高的食物和含糖饮料、甜点及饱和脂肪含量高的食物。
张维浚分别介绍各类食物的摄入份量：
●全谷杂粮类
蕃薯、淮山、芋头、糙米和五谷米等，得舒饮食建议每日摄取1.5～2碗，例如早餐半碗蕃薯，中午一碗五谷饭。
●豆、鱼、蛋、肉类
建议多以白肉如鱼类、海鲜、鸡肉，来取代红肉如猪、牛、羊。植物蛋白如有机的豆腐、豆干、豆浆也对血压有帮助。这些蛋白质来源的食物，建议一餐一个掌心大小的份量。
●蔬菜水果类
得舒饮食建议更多摄取蔬菜和水果，每日食用煮熟的蔬菜约2.5碗，每日食用水果约是5个拳头大小的量。不过，张维浚提醒，如果同时患有糖尿病，为避免血糖一下升高太多，建议维持每天2个拳头大小的量，观察血糖变化后再决定如何调整。
●乳品类
得舒饮食建议每天摄取2～3杯低脂牛奶，每杯约240毫升。
●油脂和坚果种子类
得舒饮食建议选择植物油，并且每天摄取坚果约一个拇指指节的量即可，不用太多。
张维浚表示，得舒饮食除了有助降血压外，还可以改善身体组成、减重、改善血糖和血脂肪，提升精神和整体健康，因此推荐大家尝试。
《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）2021年发表的一项发现，将得舒饮食模式与减少钠摄取相结合，可以降低亚临床心脏损伤的 2种不同机制，即损伤和劳损，而单独使用得舒饮食可以减少发炎。
高血压患者喝咖啡危险？
此前有研究，严重高血压患者每天喝两杯或以上咖啡，死于心脏病或中风等心血管疾病的风险可能会增加一倍。但喝绿茶或只喝一杯咖啡，却没有同样的情况。
张维浚表示，咖啡的咖啡因含量本来就比绿茶高，所以一天喝两杯咖啡的人，可能因为摄入咖啡因比较多，而引起心悸、心跳过快的问题。根据研究结果，高血压病人每天喝一杯咖啡或改喝茶是没有问题的。
他认为，不用对上述研究结果太紧张，也不用太武断地下结论。因为该研究不能排除一些潜在的混杂因素，也可能没有考虑到所有受试者的基础状况，例如喝两杯咖啡的人可能睡眠不足、工作较劳累，或者饮食不健康。种种因素叠加之后，可能让他们未来患心血管疾病的风险相对较高，所以不能确定是咖啡的问题。@◇
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