有效率的增肌运动，意味着一次可以锻炼到大量的肌肉。而人体最大块的肌肉是臀大肌，腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度来看，训练下半身的肌肉所带来的效益最大。
臀部与大腿对人的行动力有重要影响，例如平地行走、上下楼梯、从马桶上站起来，都与行动力有关。这些动作对于年轻人很轻松，但老年人做起来会感到吃力困难。因为年长者随着肌肉流失，会出现肌少症，走路变慢、走路不稳，甚至是坐下后，要扶着东西才能再站起来。
为预防肌少症，需从年轻时期开始锻练，且不能漏掉身体最大块的肌肉。王思恒指出，有些男性到健身房只练二头肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉，却忽略了肌肉量最多的下半身。
卧推是躺在板凳上，把杠铃往上推的动作，可训练手部往前推的力量，同时增加手腕的骨密度。有些老人跌倒后爬不起来，一个原因是手骨折，另一原因是胸大肌及手臂肌肉不够有力，无法从地面撑起身。
深蹲、硬举同样有助提升脚部骨骼的密度，如果平日里常锻炼，拥有强健的骨骼和肌肉，发生意外时可降低骨折、受伤的概率。
注意2大重点 避免运动伤害
常见的运动伤害原因有3种：
● 职业或业余选手因运动量太大；
● 平时虽规律运动，但中间间隔很久。这情况以上班族或有小孩的人居多，例如平时工作忙碌，只在周末训练，一练就是2～3小时；
● 初学者或久未运动又重新开始的人，一上来就一口气做太多次。这种情况最容易受伤，也非常常见。
因此，重训的第一个重点、也是最关键的一条，就是要循序渐进。因人体有适应能力，经由多次训练可慢慢变强壮，但初学者容易太躁进，例如没有负重经验的人，第一次就扛太重的负重器械，结果造成运动伤害。
姿势正确依然重要，是第二大重点。
重量训练能有效锻炼肌肉，增加基础代谢率、燃烧体脂肪、增加骨密度。究竟哪些运动在增强肌肉方面最有效率？适合初学者的训练菜单有哪些？更多资讯，都在影片中分享给您。
祝福大家都有个健康的身体与富足的心灵！
责任编辑：李维真
